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RECURSOS DE SANACIÓN:
Dar un nombre a las emociones que experimentas puede ayudarte a comprender mejor lo que sientes, por qué puedes sentirte así y cómo puedes atender tus necesidades emocionales.
A menudo, es fácil reconocer lo que tiene un impacto físico en nuestro cuerpo. Por ejemplo, levantar pesas puede hacer que nuestros brazos se sientan adoloridos al día siguiente, o tropezar en la acera puede causar una rodilla raspada. Pero a veces nuestro cuerpo puede experimentar cambios físicos como respuesta a algo más difícil de identificar: nuestras emociones. Por ejemplo, podemos sentir una oleada de sangre en la cabeza porque estamos enfadados, o las manos pueden temblar porque estamos nerviosos o emocionados.
También es posible experimentar múltiples emociones al mismo tiempo, incluso emociones que parecen ser opuestas entre sí. Por ejemplo, si encuentras una foto importante en tu teléfono que pensabas que se había borrado, puedes sentirte a la vez aliviado de que la foto no se haya perdido y molesto por el estrés que habías pasado pensando que se había perdido en primer lugar.
Para los sobrevivientes de abuso sexual infantil, las emociones pueden parecer especialmente complicadas, contradictorias y difíciles de precisar.
¿Por qué es importante identificar mis emociones?
Cada emoción que experimentas es importante -incluso las que no disfrutas- porque está tratando de decirte algo. Como sobreviviente, tus emociones pueden estar informándote de cómo tu cerebro está respondiendo al mundo que te rodea y haciendo conexiones en el presente con el abuso de tu pasado.
Las emociones proporcionan al sobreviviente una visión de cómo le hace sentir algo, así como de lo que necesita en ese momento. Por ejemplo, un sobreviviente puede notar en un evento familiar que se le hace un nudo en el estómago. Entonces relaciona esa reacción física con la emoción de la ansiedad. Se da cuenta de que esta ansiedad es una respuesta por estar cerca de ciertos miembros de la familia que le incomodan. El sobreviviente puede entonces reconocer que lo que su cerebro y su cuerpo necesitan en ese momento es un poco de espacio lejos de la fiesta para practicar la respiración rítmica y las afirmaciones positivas.
Como el sobreviviente estaba en sintonía con sus emociones y era capaz de identificar exactamente lo que sentía, pudo hacer dos cosas:
- Reconocer la causa de la emoción.
- Reconocer lo que su cerebro y su cuerpo necesitaban en ese momento.
Tomar consciencia etiquetando las diferentes emociones que experimentas, tanto mental como físicamente, te ayudará a entender cómo te hacen sentir ciertos acontecimientos, entornos o detonantes y por qué te sientes así. Una vez que entiendas lo que sientes y por qué, puedes dar los siguientes pasos para responder a la emoción que estás experimentando, ya sea practicando un ejercicio de conexión, llamando a un amigo o saliendo a caminar.
Identificar lo que estás sintiendo también puede ayudar a fortalecer la conexión entre las emociones que estás experimentando y cómo esas emociones están impactando en tu cuerpo. Esta conexión entre la mente y el cuerpo es especialmente eficaz cuando se trata de sentirse atascado en un estado depresivo o de sentirse desconectado de tu cuerpo o de tus emociones.
¿Qué es una ruleta de emociones y cómo puedo utilizarla?
Una herramienta que muchos sobrevivientes de abuso sexual infantil encuentran útil es nuestra Ruleta de Emociones. Esta ruleta te ayuda a identificar y comprender mejor la emoción (o emociones) que estás experimentando. La comprensión es un paso integral para resolver cualquier problema o dilema. Una vez que entiendas las emociones que te surgen en determinadas situaciones -como cuando te sientes detonado- podrás tomar medidas para aliviar esas emociones.
Ponerles nombre a nuestras emociones es especialmente poderoso cuando contamos con un grupo de apoyo que puede ofrecernos ayuda para identificar cómo nos sentimos. Muchos sobrevivientes relatan el alivio que experimentan al poder confiar a otra persona lo que están experimentando y recibir validación o incluso sólo el conocimiento de que no están solos al llevar la carga de emociones pesadas.
Utilizando la Ruleta de Emociones para ayudar con los detonantes
Para utilizar la ruleta de emociones, primero piensa en una experiencia en la que te hayas sentido detonado. Comienza fijándote en el centro de la ruleta para identificar la emoción central que sentiste durante esa experiencia. ¿Estabas enfadado? ¿Tenías miedo? ¿Tristeza? ¿Entumecimiento? ¿Qué experimentaste físicamente? ¿Temblores en las manos? ¿Una oleada de calor en la cara? ¿Un peso en el estómago?
A partir de ahí, pasa a la parte exterior de la ruleta y busca los sentimientos asociados a esa emoción. No necesariamente busques una emoción. Más bien, toma nota de cuáles resuenan en ti. Recuerda que no estás intentando "arreglar" o cambiar tus emociones, sólo ser más consciente de ellas.
Repite este proceso varias veces mientras piensas en diversas experiencias que exacerbaron un síntoma relacionado con tu abuso sexual infantil. Mientras lo haces, toma nota de los patrones. ¿Existen emociones específicas que sientes cuando experimentas una situación concreta o interactúas con una persona específica? ¿Sientes generalmente lo mismo en todas las experiencias detonantes o las emociones varían según la situación?
Dado que afrontar los sentimientos de agresión suele requerir tácticas diferentes a las de afrontar los sentimientos de inseguridad, comprender estos patrones es fundamental para el proceso de sanación. Una vez que tengas una idea de cómo tus emociones responden típicamente a los detonantes, puedes hacer planes para hacer frente a esos detonantes.
Utilizando la ruleta de emociones para ayudar a entender tus necesidades
No sólo estás experimentando emociones en un momento dado, sino que también estás experimentando necesidades en respuesta a esas emociones. A estas respuestas las llamamos necesidades emocionales. Por ejemplo, si experimentas sentimientos de rechazo, tu necesidad emocional puede ser la aceptación y la pertenencia. O, si sientes vergüenza, tu necesidad emocional puede ser la autocompasión y la curiosidad.
A continuación hay una lista de necesidades emocionales comunes que experimentan los sobrevivientes de abuso sexual infantil. Una vez que identifiques la(s) emoción(es) que sientes en la ruleta de arriba, puedes ver si alguna de estas necesidades emocionales de la lista hace eco en ti.
Si uno de los ejemplos se destaca como algo que sientes que necesitas en este momento, te animamos a probar una de las actividades sugeridas.
Autocompasión y curiosidad
- Desafía un pensamiento vergonzoso/no útil con un ejercicio de atención consciente.
- Imagina a un amigo en tu situación y escríbele una nota de autocompasión.
Seguridad y Apoyo
- Practica la respiración rítmica o un ejercicio de conexión.
- Establece o idea un límite.
Esperanza
- Recita afirmaciones positivas.
- Escribe un mensaje de tu futuro yo.
Movimiento Físico
- Prueba la relajación muscular progresiva o los estiramientos.
- Da un paseo al aire libre.
Aceptación y Pertenencia
- Asiste a un Grupo de Apoyo Saprea.
- Expresa tus pensamientos y sentimientos a una persona en quien confías.
Utiliza la ruleta de emociones para entender tus emociones cotidianas
La ruleta de emociones no sólo tiene que utilizarse para comprender los detonantes. Puedes utilizar esta ruleta para identificar cualquier cosa que puedas sentir en un momento dado -agradable o desagradable, doloroso o placentero.
Porque si bien es importante notar cuando la mente y el cuerpo responden a emociones de angustia, es igualmente importante que los sobrevivientes observen cuando experimentan emociones de alegría, confort o paz. Tomar nota de estas emociones es un elemento importante de la Aspiración, ya que te recuerda que la esperanza y la sanación son posibles, que hay más momentos de alegría o paz en tu futuro, y que estás experimentando continuamente el cambio y no estás atascado o congelado en tu trauma.
Por lo tanto, cuando utilices la Ruleta de Emociones para consultar a tu cerebro y a tu cuerpo, no te sientas presionado hacia una u otra emoción. Es parte de la experiencia humana cargar con el peso de emociones pesadas que no pedimos (ni merecemos). Estas cargas emocionales pueden ser especialmente frecuentes entre los sobrevivientes de abuso sexual infantil. Queremos asegurarte de que la sanación del trauma no significa que debas llegar a un lugar donde siempre te sientas optimista o esperanzado. Pero sí puede significar que te sientas más en sintonía con tus emociones, en lugar de estar controlado por ellas. Simplemente observa lo que estás experimentando en este momento, con curiosidad y sin juzgar. Mientras lo haces, aquí tienes algunas preguntas que te ayudarán a identificar lo que sientes:
- ¿Qué siento en mi cuerpo? ¿Dónde se manifiesta físicamente esta emoción?
- ¿Qué palabra(s) utilizaría(n) para describir mi(s) emoción(es)?
- ¿Hay algo que ocurra a mi alrededor que esté relacionado con la emoción?
- ¿Cuándo empecé a sentir esta emoción?
- ¿Cómo cambia este sentimiento a medida que pasa el tiempo?
Para ir un paso más allá, puedes utilizar tu Ruleta de Emociones para identificar las seis emociones que experimentas con más frecuencia. Luego puedes colocar esas emociones en una Ruleta de Emociones más personalizada y representar visualmente cada emoción con diferentes formas y/o colores (ver el ejemplo siguiente).
Te recomendamos que dejes un espacio en esta ruleta para las emociones agradables de las que puedes ser gradualmente más consciente o experimentar junto a otras emociones.
Al utilizar la ruleta de emociones, estás practicando:
- Reconocimiento, al identificar y aceptar cómo te hacen sentir ciertos eventos, actividades o detonantes.
- Atención Consciente, al observar tus emociones con autocompasión y curiosidad, y al ser consciente de cuáles son tus necesidades actuales.
- Aspiración, al tomar conciencia de tus patrones emocionales para que puedas hacer planes para hacer frente a esas emociones en el futuro.