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Una distorsión cognitiva es un atajo mental que toma nuestra mente y que está arraigado en sentimientos de vergüenza, juicio y autoculpabilidad.
¿Qué son las distorsiones cognitivas?
Los procesos de pensamiento de todos toman atajos mentales de vez en cuando. Por ejemplo, puedes predecir la duración de tu viaje al trabajo basándote en el tráfico de ayer. Sin embargo, a veces estos atajos no son útiles y no siempre reflejan la realidad. Una distorsión cognitiva es un atajo mental que nuestra mente toma y que está arraigada en sentimientos de vergüenza, juicio y autoculpa. Estos atajos mentales basados en la vergüenza son especialmente comunes entre los sobrevivientes de abuso sexual infantil.
Un ejemplo de atajo basado en la vergüenza podría ser:
Situación: Te duele la cabeza.
Pensamiento: "Soy tan incapaz de afrontar la vida que hasta las cosas más pequeñas me dan dolor de cabeza. Ni siquiera debería tratar de funcionar como un adulto".
En esencia, las distorsiones cognitivas (a veces llamadas "errores de pensamiento") suelen reforzar la vergüenza que ya siente un sobreviviente, en lugar de proporcionar una perspectiva diferente y más compasiva.
Distorsiones cognitivas que comúnmente experimentan los sobrevivientes de abuso sexual infantil
Reconocer los atajos mentales que tomas puede ayudarte a evaluar si son realmente útiles o no. Aquí hay cinco tipos de distorsiones cognitivas que muchos sobrevivientes de abuso sexual infantil comúnmente experimentan:
PENSAR EN EXTREMOS
Esto incluye ver las cosas en términos de blanco y negro, sin ningún punto intermedio, así como exagerar nuestra idea de lo que está sucediendo.
- "Me es imposible conectar con alguna persona".
- "Siempre estoy sola y nunca puedo hacer cosas con amigos".
ATASCARSE EN UN SOLO EVENTO
Tomar una instancia y esperar que todas las situaciones actuales y futuras sean similares a esa única instancia.
- "Fue muy duro compartir mi historia, y la persona a la que le acababa de revelar mi abuso respondió cruelmente. No debería contarle a nadie mi abuso porque tendrán la misma reacción".
FILTRAR LO POSITIVO
Reconocer las experiencias positivas, pero luego rechazarlas por considerarlas insignificantes o excepcionales.
- "Hoy no he experimentado ningún contratiempo, pero probablemente es una casualidad".
- "Recibí una buena evaluación de mi proyecto, pero es sólo porque no lo leyeron con la suficiente atención como para ver todos mis errores".
SACAR CONCLUSIONES APRESURADAS
Hacer suposiciones sobre el futuro o sobre lo que piensan otras personas basándose en tus emociones actuales, experiencias pasadas o pequeños fragmentos de información.
- "Mi amiga no me ha apoyado en el pasado, así que probablemente no lo hará en el futuro".
- "Los demás me ven como alguien estropeado".
HACERLO PERSONAL
Asignarse la culpa a uno mismo o asumir que la situación depende de tus acciones y no de otras circunstancias.
- "Parecía molesta. Debe ser algo que dije".
- "Han cambiado esa política. Probablemente fue porque llegué tarde hace dos meses".
Cómo desafiar las distorsiones cognitivas
Una vez que identifiques una distorsión cognitiva que puedas estar teniendo, puedes desafiar ese pensamiento con varias preguntas. Estas preguntas pueden ayudarte a analizar un pensamiento basado en la vergüenza, así como proporcionar formas alternativas de ver la situación que provocó el pensamiento. A continuación, se muestra un ejemplo de distorsión cognitiva, las preguntas que podrías plantear para desafiarla y las posibles respuestas a esas preguntas.
Pensamiento:
Nunca podré confiar en nadie.
Distorsión(es) cognitiva(s):
Pensar en extremos, sacar conclusiones apresuradas.
PREGUNTAS DE DESAFÍO:
P. ¿Sé con certeza que nunca podré confiar en nadie?
R.
No estoy segura al 100% de que nunca podré confiar en alguien.
P. ¿Estoy segura de las consecuencias o los resultados?
R.
No al 100%, no. No estoy segura al 100% de la mayoría de las cosas.
P. ¿Qué pruebas apoyan este miedo o creencia?
R.
Me han herido, traicionado y abusado en el pasado. La gente es capaz de hacer cosas terribles. No puedo estar totalmente segura de que alguien no intente hacerme daño otra vez.
P. ¿Qué pruebas contradicen este miedo o creencia?
R.
Hay un par de personas en mi vida que, en general, han estado ahí cuando las he necesitado. Han dicho antes que se preocupan por mí, y sus acciones lo demuestran.
P. ¿Es posible que ocurra lo contrario? ¿Cuál sería el resultado?
R.
Podría decidir confiar en alguien y que no me tratara como me han tratado en el pasado. Podríamos construir una relación sana y fuerte que nos apoye a ambos.
P. ¿Está mi predicción negativa motivada por las intensas emociones que estoy experimentando?
R.
Probablemente. Actualmente siento ansiedad, miedo y desconfianza -y fastidio por mi ansiedad, miedo y desconfianza.
P. ¿Qué es lo peor que podría ocurrir? ¿Qué podría hacer para afrontarlo?
R.
Decido confiar en alguien y me decepciona. Sería doloroso, incluso desgarrador. Probablemente lloraría mucho, hablaría con mi terapeuta y escribiría sobre ello en mi diario antes de quemar las páginas. Aunque probablemente podría superarlo. Ya lo he hecho antes.
P. Si alguien a quien aprecio tuviera este problema, ¿qué le diría?
R.
Probablemente le diría que merece tener relaciones sanas y sentirse cerca de los demás. Le diría que si realmente está tan ansiosa, puede tomar sus relaciones con calma, a un ritmo que le resulte cómodo. También le diría que tuviera paciencia consigo misma y recordara que lo primero es cuidar de sí misa.
Sé paciente y autocompasiva
Identificar los atajos mentales a los que a veces se presta tu mente, así como la forma en que esos atajos pueden estar reforzando la vergüenza, es un proceso a largo plazo. Pero si empiezas por reconocer ciertos pensamientos basados en la vergüenza que experimentas ahora y desafías esos pensamientos con las preguntas anteriores, será más fácil identificar tus distorsiones cognitivas en el futuro. También empezará a ser más natural ver el mundo desde un ángulo diferente -en lugar de hacerlo desde un lente de vergüenza- y dejar espacio para la autocompasión, el contexto y la comprensión adicionales. Te animamos a aplicar esta actividad, junto con otras técnicas de autocompasión, con paciencia y curiosidad.
Al identificar y desafiar tus distorsiones cognitivas, estás practicando
- Reconocimiento, al reconocer los pensamientos basados en la vergüenza que estás experimentando y cómo esos pensamientos pueden estar impactando tu percepción, emociones y comportamientos.
- Atención Consciente, al observar tus pensamientos con curiosidad, simpatía y autocompasión.
- Aspiración, al trabajar para crear la habilidad de replantear tus pensamientos con el fin de ayudar a manejar la vergüenza que puedas experimentar en el futuro.