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RECURSOS DE SANACIÓN:
Establecer límites sanos puede ayudar a reforzar tu sistema de apoyo y, al mismo tiempo, satisfacer tus necesidades.
Nuestras experiencias con los demás tienen un impacto significativo en nuestro día a día. Las relaciones que fomentamos con las personas que nos rodean dan forma a lo que somos y guían nuestro comportamiento social, nuestras creencias, nuestras necesidades emocionales y nuestra empatía. Con cada nueva interacción, aprendemos cosas sobre nosotros mismos, sobre las personas con las que nos relacionamos y sobre las relaciones en general.
Esta conexión e interacción humana puede desempeñar un papel especialmente importante en la jornada de sanación de una sobreviviente de abuso sexual infantil. Tener un sentido de apoyo y comunidad es esencial para manejar los efectos del trauma, particularmente la soledad, la vergüenza, la depresión y la ansiedad. Es posible que haya personas en tu vida que ya te proporcionen este apoyo, o que hayan mostrado el potencial para hacerlo. También puede haber personas en tu vida que pueden tener un efecto adverso en tu sanación, causándote una angustia adicional e incluso exacerbando ciertos síntomas. Es igualmente importante fomentar las relaciones de apoyo como identificar y gestionar aquellas relaciones que pueden crear más estrés y dolor.
Así que, dado que no hay dos relaciones iguales, ¿cómo navegan los sobrevivientes a través de cada una de ellas, sin perder de vista su sanación?
La respuesta es: límites.
Independientemente de la relación (familiar, casual, íntima, profesional) o de la forma en que esa relación esté conectada con tu trauma (una amiga de un grupo de apoyo, un cónyuge que intenta comprender tus detonantes, un miembro de la familia que respondió negativamente a tu revelación), es esencial tener límites saludables.
¿Qué es un límite?
Un límite es una línea o línea que separa lo que te parece bien de lo que no. Piensa en ello como una valla con una puerta. Todo lo que está dentro de la valla es lo que te gusta y quieres aceptar en tu vida. Todo lo que está fuera de la valla es lo que no te gusta y no quieres que forme parte de tu vida. Los mejores tipos de vallas tienen puertas que dejan espacio para la flexibilidad en cuanto a quién puede entrar y salir para honrar las relaciones cambiantes, las circunstancias y la sanación. Mientras que una valla rígida puede llevar al aislamiento, una valla débil puede llevar al allanamiento.
LÍMITES RÍGIDOS
Una sobreviviente puede tener límites más rígidos debido a la severidad con la que ha sido lastimada y traicionada en el pasado. Esta traición puede provenir no sólo de la(s) persona(s) que abusó de ella(s), sino también de sus seres queridos que no la(s) protegieron ni apoyaron. A través de estas experiencias, la sobreviviente puede mantener límites rígidos para protegerse de más daño y decepción. Mantener la guardia alta tiene un propósito importante y es necesario utilizarlo en ciertas situaciones. Sin embargo, las mismas barreras inflexibles que le protegen a uno del peligro también pueden dificultar que la sobreviviente cree nuevas relaciones, fomente la confianza y forme una red de apoyo.
Las personas que tienen límites más rígidos a menudo:
- Utilizan los límites para alejar a las personas.
- Utilizan los límites para intentar controlar a otras personas.
- No están abiertas a escuchar los puntos de vista de los demás.
- Protegen en exceso la información personal.
- No están dispuestas a adaptar adecuadamente los límites a diferentes contextos.
- Dicen "no" a cosas simplemente porque están fuera de su zona de confort.
- Pueden parecer distantes.
- Creen que sus propios límites son más importantes que los de los demás.
LÍMITES DÉBILES
En el otro extremo de la escala, una sobreviviente puede tener límites más débiles porque ha llegado a creer que sus límites no importan. El trauma de su abuso puede haber afectado su nivel de autoestima y reforzado la creencia de que sus deseos y necesidades no son tan importantes como los deseos y necesidades de los demás. Es posible que hayan perdido la esperanza de que el mundo incluya personas que los respeten y protejan. Y aunque las sobrevivientes con estos límites más débiles pueden estar más abiertas a las conexiones y relaciones, así como en sintonía con las necesidades de los demás, también corren un mayor riesgo de ser maltratadas o incluso de revictimización.
Las personas que tienen límites más débiles a menudo:
- No establecen límites por miedo a que los demás no los aprueben.
- Son controladas por los comportamientos y opiniones de otras personas.
- Aceptan el abuso o la falta de respeto de los demás porque creen que es lo que se merecen.
- Comparten en exceso los detalles de sus traumas pasados con los demás, incluso con los nuevos conocidos.
- Sienten que es su trabajo arreglar los problemas de los demás.
- No dicen "no" a los demás, incluso cuando se sienten incómodos o emocionalmente abrumados.
- Creen que los límites de los demás son importantes pero no se aplican a ellas.
- Refuerzan los límites de forma inconsistente o no los refuerzan en absoluto.
LÍMITES SALUDABLES
Un límite saludable se encuentra en el medio de la escala. Te permiten mantenerte firme en el establecimiento de límites que te ayudarán a sentirte segura a la vez que te permiten flexibilidad para ajustarte a medida que las circunstancias y las relaciones cambian. Volviendo a la analogía de la valla, un límite saludable te permite abrir la puerta a nuevas personas, amistades o sistemas de apoyo.
Las personas que tienen límites más saludables a menudo:
- Defienden sus valores personales y no hace concesiones por miedo o duda.
- Comunican y refuerzan sistemáticamente los límites.
- Son firmes, pero no rígidas, al reforzar los límites personales.
- Respetan sus propios límites y los de los demás.
- Desarrollan la cercanía emocional a un ritmo que les resulte cómodo y que se adapte mejor a la jornada de sanación.
- Comparten información personal de forma adecuada con los demás.
- Están dispuestas a probar cosas nuevas siempre que los valores no se vean comprometidos.
- Confían en aquellos que se lo han ganado.
¿Cómo puedo establecer límites saludables?
Establecer un límite saludable generalmente implica:
01
Identificar una relación o situación en tu vida en la que puedes tener un límite que actualmente es demasiado débil o demasiado rígido.
02
Determinar cómo te gustaría cambiar ese límite en algo más saludable.
03
Planificar una acción para comunicar ese cambio.
EJEMPLO 1
Supongamos que tienes problemas con los límites de tu tiempo de trabajo. Últimamente tu carga de trabajo se ha vuelto más pesada y has tenido que trabajar los fines de semana para poder terminar todo a tiempo.
Pasa un mes sin cambios. Empiezas a notar que pasar los fines de semana trabajando está pasando factura a tu familia y a tu salud emocional. Te das cuenta de que tus límites con el trabajo están en el extremo débil de la escala y necesitan ajustarse hacia el centro por el bien de tu bienestar y de tu familia.
Para hacerlo, determina cuál es tu nuevo límite de trabajo y cómo piensas establecerlo. Expones los detalles en un diario:
Relación:
jefe
Área:
tiempo de trabajo
Nuevo límite:
Aunque estoy encantada de trabajar hasta tarde durante la semana, prefiero no trabajar los fines de semana si no hay un plazo urgente.
Acción:
Tener una conversación con mi jefe en la que le comunique por qué no me siento cómoda trabajando los fines de semana, sin dejar de mostrar que soy flexible. Podría decir algo parecido a "Entiendo que tiene más trabajo que se tiene que hacer. ¿Dónde quiere que priorice mi tiempo?".
EJEMPLO 2
Entre un trabajo a tiempo completo y la crianza de una familia, sientes un alto nivel de estrés, especialmente en lo que respecta a la cantidad de tareas que hay que hacer. Y aunque sería útil que otros miembros de la familia colaboraran en estas tareas, de alguna manera acabas haciendo todo el trabajo tú misma.
Te das cuenta de que la expectativa de que hagas la mayor parte de las tareas domésticas -incluso en las noches en las que has trabajado todo el día y estás agotada- está empezando a pasar factura a tu bienestar físico y emocional. Decides que el límite de tu tiempo y responsabilidades en casa está en el extremo débil de la escala y te gustaría cambiarlo por algo más saludable.
Para hacerlo, determinas cuál es tu nuevo límite y cómo piensas establecerlo. Expones los detalles en tu diario:
Relación:
familia
Área:
tareas domésticas
Nuevo límite:
Aunque puedo encargarme de ciertas tareas, como lavar la ropa y pasar la aspiradora los fines de semana, no puedo seguir haciendo todas las tareas yo sola, especialmente por las noches después de haber estado todo el día en mi trabajo.
Acción:
Celebrar una reunión familiar en la que explique por qué necesito su ayuda con las tareas domésticas, especialmente durante las noches de la semana. Establecer una rotación en la que cada miembro de la familia lave los platos después de la cena en una noche determinada de la semana.
EJEMPLO 3
Durante el último año has estado asistiendo a terapia y practicando estrategias para ayudar a manejar el trauma de tu abuso sexual en la infancia. Tu pareja te apoya mucho y ha hecho todo lo posible para ayudarte en tu jornada de sanación y ser el apoyo que necesitas.
Sin embargo, en los últimos meses has empezado a negarte a ir a cualquier compromiso social, evento familiar o función laboral con tu pareja porque te preocupa que haya un detonante. Cada vez que tu pareja te pregunta si vas a ir con ella a uno de estos entornos sociales, dices que no. Y aunque tu pareja ha sido paciente y comprensiva, sientes que tu límite puede ser demasiado rígido y está poniendo en tensión la relación. Así que decides ajustar el límite estableciendo los siguientes detalles:
Relación:
pareja
Área:
social
Nuevo límite:
Aunque sigo teniendo muchas dudas a la hora de asistir a reuniones sociales porque tengo miedo de que me provoquen un detonante, entiendo que es importante para mi pareja que haga el esfuerzo de asistir a ciertos eventos, aunque sea por poco tiempo.
Acción:
Mantener una conversación con mi pareja para discutir mi disposición a ir a un número selecto de eventos sociales cada mes, siempre y cuando tengamos un plan de respaldo en caso de que tenga un detonante. Por ejemplo, antes de cada evento podemos idear una excusa para irnos antes si es necesario.
AHORA ES TU TURNO
01
Piensa en una relación específica de tu vida y escríbela.
02
A continuación, piensa en un área de la relación (o de tu vida en general) en la que te gustaría centrarte y escribe esa área. A continuación, algunos ejemplos:
- Física
- Intelectual
- Emocional
- Espiritual
- Profesional
- Sexual
03
Determina en qué punto de la escala inferior crees que se encuentra tu límite con respecto a esa relación o situación.
04
Escribe un nuevo límite más saludable que te gustaría establecer.
05
Escribe una cosa que puedas hacer o decir para establecer ese límite. A veces, este paso requiere una comunicación asertiva para vocalizar cuáles son nuestros límites.
Nota: Este ejercicio también puede ayudarte a reconocer un límite saludable que ya tienes establecido y que te gustaría seguir manteniendo o modelar otros límites después.
¿Qué hago si alguien no respeta mis límites?
Aunque está en tus manos establecer y comunicar tus propios límites, no está en tus manos cómo responden los demás a esos límites. Cuando establezcas nuevos límites, es posible que al principio los demás se opongan, cuestionen o den consejos no solicitados. Puede llevarles tiempo adaptarse a los límites que has establecido, especialmente si esos límites requieren cambios significativos por su parte. Recuerda que está bien ser paciente y firme a la vez mientras mantienes tus límites y permites que las personas de tu vida se adapten a tus necesidades.
Lamentablemente, las personas no siempre decidirán respetar y honrar los límites que tú has establecido, incluso después de que se les permita el tiempo y la compasión para hacerlo. Esto puede deberse a que ellos mismos luchan con límites poco saludables o no entienden por qué los límites son importantes. En estos casos, recuerda que su respuesta no es culpa tuya. Más bien, cuando alguien desestima o viola tus límites después de que se los hayas comunicado clara y tranquilamente varias veces, es posible que su relación no sea propicia para tus necesidades y tu sanación. No es egoísmo si decides que lo mejor es mantener a esa persona fuera de tu cerco por el momento. Si más adelante demuestra su voluntad y capacidad de respetar tus límites, siempre puedes abrir la puerta y permitirle volver a entrar, en tus propios términos y a tu propio ritmo.
Si te preocupa una persona en tu vida que no respeta tus límites y no estás segura de cómo manejar la situación, te animamos a buscar la orientación de un especialista en salud mental o de otra persona.
Practica la autocompasión
Si tiene límites en cualquiera de los extremos de la escala, recuerda que moverse hacia el centro es un proceso. Los nuevos límites crean un cambio, y el cambio puede resultar incómodo al principio, tanto para ti como para los que se verán afectados por tus nuevos límites. Sé paciente contigo misma, así como firme y consistente con los demás, mientras estableces tus límites de uno en uno y te esfuerzas por mantenerlos.
Al tratar de establecer y mantener límites más saludables, estás practicando:
- Reconocimiento, al identificar las áreas de tu vida en las que tus límites actuales pueden ser demasiado débiles o rígidos.
- Atención Consciente, al ser consciente de los límites que has establecido y mantenerlos con paciencia y autocompasión.
- Aspiración, al establecer límites con la intención de hacer cambios que beneficien tu jornada de sanación y tu bienestar general.