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Ressources de guérison :
Établir des limites saines peut contribuer à renforcer votre système de soutien tout en respectant vos besoins.
Nos expériences avec les autres ont un impact important sur notre vie quotidienne. Les relations que nous entretenons avec les personnes qui nous entourent façonnent qui nous sommes et orientent notre comportement social, notre confiance en nous-mêmes, nos besoins émotionnels et notre empathie. À chaque nouvelle interaction, nous apprenons des choses sur nous-mêmes, sur les personnes avec lesquelles nous sommes en contact et sur les relations en général.
Ce lien humain et cette interaction peuvent jouer un rôle particulièrement important dans le parcours de guérison d'un survivant d'abus sexuels subis dans l'enfance. Avoir un sentiment de soutien et de communauté est essentiel pour gérer les effets du traumatisme, en particulier la solitude, la honte, la dépression et l'anxiété. Il y a peut-être des personnes dans votre vie qui vous apportent déjà ce soutien, ou qui ont montré qu'elles pouvaient le faire. Il se peut aussi qu’il y ait dans votre vie des personnes qui ont un effet négatif sur votre guérison, en vous causant une détresse supplémentaire et même en exacerbant certains symptômes. S'il est important de favoriser les relations de soutien, il est tout aussi important d'identifier et de gérer les relations qui peuvent créer davantage de stress et de douleur.
Étant donné qu'il n'existe pas deux relations identiques, comment les survivants peuvent-ils s'y retrouver dans chacune d'elles, tout en gardant à l'esprit leur guérison ?
La réponse est d'établir des limites.
Peu importe la relation (familiale, occasionnelle, intime, professionnelle) ou la façon dont cette relation est liée à votre traumatisme (une amie d'un groupe de soutien, un conjoint qui essaie de comprendre vos déclencheurs, un membre de la famille qui a réagi négativement à la révélation de l’abus que vous avez subi), avoir des limites saines est essentiel.
Qu'est-ce qu'une limite ?
Une limite est une ligne ou une délimitation qui sépare ce qui vous convient de ce qui ne vous convient pas. Pensez-y comme à une clôture avec une porte. Tout ce qui se trouve à l'intérieur de la clôture est ce que vous aimez et voulez intégrer dans votre vie. Tout ce qui est à l'extérieur de la clôture est ce que vous n'aimez pas et ne voulez pas inclure dans votre vie. Les meilleures clôtures ont des portes qui laissent de la place pour une certaine flexibilité dans le choix des personnes qui peuvent entrer et sortir afin d'honorer les relations changeantes, les circonstances et la guérison. Alors qu'une clôture rigide peut conduire à l'isolement, une clôture fragile peut conduire à l'intrusion.
Limites rigides
Un survivant peut avoir des limites plus rigides en raison de la gravité des blessures et des trahisons qu'il a subies dans le passé. Cette trahison peut provenir non seulement de la ou des personnes qui ont abusé de lui, mais aussi de ses proches qui ne l'ont pas protégé ou soutenu. À la suite de ces expériences, le survivant peut maintenir des limites rigides afin de se protéger contre d'autres blessures et déceptions. Le fait de rester sur ses gardes répond à un objectif important et doit être utilisé dans certaines situations. Cependant, les mêmes barrières inflexibles qui protègent du danger peuvent également rendre plus difficile la création de nouvelles relations, la confiance et la formation d'un réseau de soutien.
Les individus qui ont des limites plus rigides ont souvent tendance à :
- Utiliser les limites pour repousser les gens.
- Utiliser les limites pour essayer de contrôler les autres.
- Ne pas être ouverts à entendre les points de vue des autres.
- Surprotéger leurs informations personnelles.
- Ne pas adapter les limites de manière appropriée à différents contextes.
- Dire "non" à certaines choses simplement parce qu'elles sont en dehors de leur zone de confort.
- Sembler détachés.
- Croire que leurs propres limites sont plus importantes que celles des autres.
Limites faibles
À l'autre extrémité, un survivant peut avoir des limites plus faibles parce qu'il en est venu à croire que ses limites n'ont pas d'importance. Le traumatisme de l’abus peut avoir eu un impact sur son niveau d'estime de soi et avoir renforcé la croyance que ses désirs et ses besoins ne sont pas aussi importants que les désirs et les besoins des autres. Il peut avoir perdu l'espoir que des personnes qui le respectent et le protègent existent dans le monde. Bien que les survivants dont les limites sont plus faibles soient plus ouverts aux connexions et aux relations, et plus sensibles aux besoins des autres, ils risquent davantage d'être maltraités, voire revictimisés.
Les personnes qui ont des limites plus faibles ont souvent tendance à :
- Ne pas fixer de limites par peur que les autres n'approuvent pas.
- Être contrôlées par les comportements et les opinions des autres.
- Accepter les abus ou le manque de respect des autres parce qu'elles pensent que c'est ce qu'elles méritent.
- Raconter aux autres, même aux nouvelles connaissances, les détails de leurs traumatismes passés.
- Vouloir régler les problèmes des autres.
- Ne pas dire "non" aux autres, même lorsqu'elles se sentent mal à l'aise ou dépassées par les événements.
- Croire que les limites des autres sont importantes, mais qu'elles ne s'appliquent pas à elles.
- Renforcer les limites de façon incohérente ou à ne pas renforcer les limites du tout.
Limites saines
Une limite saine se situe au milieu. Elles vous permettent d'être ferme en fixant des limites qui vous aideront à vous sentir en sécurité, tout en vous laissant la souplesse nécessaire pour vous adapter à l'évolution des circonstances et des relations. Pour reprendre l'analogie de la clôture, une limite saine vous permet d'ouvrir la porte à de nouvelles personnes, amitiés ou systèmes de soutien.
Les personnes qui ont des limites plus saines ont souvent tendance à :
- Défendre leurs valeurs personnelles et ne font pas de compromis par peur ou par doute.
- Communiquer et renforcer constamment les limites.
- Être fermes, mais pas rigides, dans le renforcement des limites personnelles.
- Respecter leurs propres limites et celles des autres.
- Développer une proximité émotionnelle à un rythme qui est confortable et qui convient le mieux au processus de guérison.
- Partager des informations personnelles de manière appropriée avec les autres.
- Être prête à essayer de nouvelles choses tant que les valeurs ne sont pas compromises.
- Accorder leur confiance à ceux qui l'ont méritée.
Comment puis-je établir des limites saines ?
Établir une limite consiste généralement à :
01
Identifier une relation ou une situation dans votre vie où vous pouvez avoir une limite qui est actuellement trop faible ou trop rigide.
02
Déterminer comment vous aimeriez transformer cette limite en quelque chose de plus sain.
03
Planifier une action pour communiquer ce changement.
Exemple 1
Imaginez que vous avez du mal à gérer les limites de votre temps de travail. Dernièrement, votre charge de travail s'est alourdie et vous avez dû travailler les week-ends pour tout terminer à temps.
Un mois s'écoule sans que rien ne change. Vous commencez à remarquer que le fait de passer vos week-ends à travailler nuit à votre famille et à votre santé émotionnelle. Vous réalisez que vos limites au travail sont trop faibles et qu'elles doivent être réajustées vers le centre pour votre bien-être et celui de votre famille.
Pour ce faire, vous déterminez quelle devrait être votre nouvelle limite au travail et comment vous comptez l'établir. Vous exposez les détails par écrit :
Relation :
Patron
Domaine :
Temps de travail
Nouvelle limite :
Bien que cela ne me dérange pas de travailler tard pendant la semaine, je préfère ne pas travailler pendant les week-ends s'il n'y a pas de délai d'urgence.
Action :
Avoir une conversation avec mon patron pour lui expliquer pourquoi je ne me sens pas à l'aise de travailler les week-ends, tout en montrant que je suis flexible. Je pourrais dire quelque chose du genre : "Je comprends qu'il y a plus de travail à faire. Où voudriez-vous que je mette la priorité au niveau de mon temps ?"
Exemple 2
Entre un emploi à temps plein et élever une famille, vous ressentez un niveau de stress élevé, notamment en ce qui concerne la quantité de tâches ménagères à accomplir. Et même si ce serait bénéfique que d'autres membres de la famille participent à ces corvées, vous finissez en quelque sorte par faire tout le travail vous-même.
Vous vous rendez compte que le fait que l'on attende de vous que vous fassiez la plupart des tâches ménagères - même les soirs où vous avez travaillé toute la journée et êtes épuisée - commence à avoir des conséquences sur votre bien-être physique et émotionnel. Vous décidez que la limite concernant votre temps et vos responsabilités à la maison est faible et vous aimeriez la changer pour quelque chose de plus sain.
Pour ce faire, vous déterminez ce que vous aimeriez que votre nouvelle limite soit et comment vous prévoyez de l'établir. Vous inscrivez les détails :
Relation :
Famille
Domaine :
Tâches ménagères
Nouvelle limite :
Bien que je puisse assumer certaines tâches, comme faire la lessive et passer l'aspirateur le week-end, je ne peux pas continuer à faire toutes les tâches toute seule, surtout le soir après avoir travaillé toute la journée.
Action :
Organiser une réunion de famille au cours de laquelle j'explique pourquoi j'ai besoin de leur aide pour les tâches ménagères, surtout les soirs de semaine. Mettre en place une rotation où chaque membre de la famille fait la vaisselle après le dîner, un soir déterminé de la semaine.
Exemple 3
Au cours de l'année écoulée, vous avez suivi une thérapie et pratiqué des stratégies pour vous aider à gérer le traumatisme de l'abus sexuel dont vous avez été victime dans votre enfance. Votre partenaire vous soutient beaucoup et fait tout ce qu'il peut pour vous aider dans votre cheminement de guérison et être le soutien dont vous avez besoin.
Cependant, au cours des derniers mois, vous avez commencé à refuser d'aller à des rencontres sociales, à des événements familiaux ou à des fonctions professionnelles avec votre partenaire parce que vous avez peur d'être déclenchée. Chaque fois que votre partenaire vous demande de l'accompagner à l'un de ces événements sociaux, vous dites non. Bien que votre partenaire se soit montré patient et compréhensif, vous pensez que votre limite est peut-être trop rigide et qu'elle met votre relation à rude épreuve. Vous décidez donc d'ajuster la limite en précisant les détails suivants :
Relation :
compagnon/conjoint
Domaine :
Social
Nouvelle limite :
Bien que j'hésite encore beaucoup à assister à des rencontres sociales parce que j'ai peur d'être déclenchée, je comprends qu'il est important pour mon partenaire que je fasse l'effort d'assister à certains événements, même si ce n'est que pour un petit moment.
Action :
Discuter avec mon partenaire de ma volonté d'assister à un certain nombre d'événements sociaux chaque mois, à condition que nous ayons un plan de secours au cas où je serais déclenchée. Par exemple, avant chaque événement, nous pouvons trouver une excuse pour partir plus tôt si nécessaire.
À votre tour maintenant
01
Pensez à une relation spécifique dans votre vie et inscrivez-la.
02
Ensuite, pensez à un domaine de cette relation (ou de votre vie en général) sur lequel vous aimeriez vous concentrer et écrivez ce domaine. Voici quelques exemples :
- Physique
- Intellectuel
- Émotionnel
- Spirituel
- Professionnel
- Sexuel
03
Déterminez où, sur le schéma ci-dessous, se situe votre limite concernant cette relation ou cette situation.
04
Notez une nouvelle limite, plus saine, que vous aimeriez établir.
05
Notez une chose que vous pouvez faire ou dire pour fixer cette limite. Parfois, cette étape nécessite de recourir à une communication assertive pour vocaliser ce que sont nos limites.
Note : Cet exercice peut également vous aider à reconnaître une limite saine que vous avez déjà mise en place et que vous aimeriez continuer à maintenir ou à façonner d'autres limites d'après celle-ci.
Que dois-je faire si quelqu'un ne respecte pas mes limites ?
S'il est en votre pouvoir de fixer et de communiquer vos propres limites, il n'est pas en votre pouvoir de savoir comment les autres réagissent à ces limites. Lorsque vous établissez de nouvelles limites, les autres peuvent d'abord les repousser, les remettre en question ou vous donner des conseils non sollicités. Il peut leur falloir du temps pour s'adapter aux limites que vous avez fixées, surtout si ces limites exigent des changements importants de leur part. Rappelez-vous qu'il est normal d'être à la fois patient et ferme pour maintenir vos limites et permettre aux personnes de votre entourage de s'adapter à vos besoins.
Malheureusement, certaines personnes ne choisissent pas toujours de respecter et d'honorer les limites que vous avez fixées, même après avoir eu le temps et la compassion de le faire. Cela peut être dû au fait qu'ils ont eux-mêmes des limites malsaines ou qu'ils ne comprennent pas l'importance des limites. Dans ces cas, rappelez-vous que leur réaction n'est pas votre faute. Au contraire, quand quelqu'un rejette ou enfreint vos limites après que vous les ayez clairement et calmement communiquées plusieurs fois, leur relation peut ne pas être propice à vos besoins et à votre guérison. Ce n'est pas égoïste de décider qu'il vaut mieux garder cette personne en dehors de votre clôture pour le moment. Si, par la suite, cette personne démontre sa volonté et sa capacité à respecter vos limites, vous pourrez toujours ouvrir la barrière et la laisser revenir - à vos conditions et à votre rythme.
Si vous êtes préoccupé par une personne dans votre vie qui ne respecte pas vos limites et que vous ne savez pas comment gérer la situation, nous vous encourageons à demander conseil à un spécialiste de la santé mentale ou à une autre personne.
Pratiquez l'autocompassion
Si vous avez des limites à l'une ou l'autre extrémité de l'éventail, rappelez-vous que se rapprocher du centre est un processus. Les nouvelles limites créent du changement, et le changement peut sembler inconfortable au début - à la fois pour vous et pour ceux qui seront touchés par vos nouvelles limites. Soyez patient avec vous-même, ainsi que ferme et cohérent avec les autres, alors que vous fixez vos limites une par une et que vous vous efforcez de les maintenir en place.
En cherchant à établir et à maintenir des limites plus saines, vous mettez en pratique :
- L'acceptation, en identifiant les domaines de votre vie où vos limites actuelles pourraient être trop faibles ou trop rigides.
- La pleine conscience, en étant conscient des limites que vous avez fixées et en les maintenant avec patience et compassion.
- L'aspiration, en établissant des limites avec l'intention d'apporter des changements qui bénéficieront à votre parcours de guérison et à votre bien-être général.