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Ressources de guérison :
Un plan de secours comprend toute sorte de précaution de sécurité que vous mettez en place pour vous aider à gérer ou à faire face aux symptômes liés à un traumatisme que vous ressentez.
À quoi sert ce plan de secours ?
Les survivants d'abus sexuels subis dans l'enfance peuvent avoir diverses séquelles à long terme liées à leur traumatisme. Et même s’ils s'efforcent de gérer ces séquelles à l'aide de divers outils et pratiques de guérison, ils peuvent être prise au dépourvu dans certains cas où le traumatisme du passé semble soudainement très réel et présent. C'est notamment le cas des déclencheurs et des réactions qu'ils peuvent provoquer dans le cerveau et le corps, comme les flashbacks, les crises de panique, la dissociation, l'anxiété aiguë ou des pensées suicidaires*.
Même si les survivants peuvent utiliser des outils tels que la pleine conscience pour s'ancrer dans la réalité dans ces moments de détresse émotionnelle, il peut être difficile de calmer un système limbique en alarme une fois qu'il a été déclenché, surtout si les symptômes qui apparaissent sont particulièrement intenses. C'est pourquoi, en plus de pratiquer des techniques d'ancrage et d'autres stratégies, il est utile pour les survivants d'avoir un plan de secours, au cas où ils se trouveraient dans une situation où certains symptômes ou réactions déclenchées atteindraient un niveau de détresse nécessitant une aide supplémentaire ou immédiate.
Note : Si vous avez des pensées suicidaires, nous vous encourageons d’appeler le numéro national de prévention du suicide, le 3114.
Qu'est-ce qu'une carte de crise ?
Dans les moments de détresse extrêmes, nous pouvons oublier où nous sommes, quel jour nous sommes et pourquoi nous avons une réaction aussi alarmante. Cette panique et cette confusion peuvent rendre encore plus difficile le fait de se souvenir des mesures à prendre ou des personnes vers qui se tourner. C'est là que la carte de crise entre en jeu.
Vous pouvez garder cette carte à portée de main et la consulter rapidement si un moment de crise émotionnelle survient. Elle sert à vous rappeler votre plan de secours et le système de soutien qui est à votre disposition dans les moments de grande détresse. Tout ce que vous avez à faire est de remplir les informations et d'imprimer la carte pour la conserver dans des endroits facilement accessibles (par exemple, votre portefeuille, votre voiture, votre bureau, votre maison, etc.)
Votre carte de crise contient des actions que vous pouvez prendre, des personnes que vous pouvez appeler, des choses que les gens peuvent faire (ou éviter de faire) pour vous, et une déclaration positive pour vous encourager dans les moments difficiles.
Vous trouverez ci-dessous un exemple d'informations que vous pouvez inclure dans votre carte de crise.
Quelles autres précautions puis-je prendre ?
Bien que les cartes de crise soient utiles pour les activités générales et quotidiennes, vous voudrez peut-être modifier votre plan de secours pour certaines situations qui peuvent poser des déclencheurs très spécifiques. Par exemple, avant d'assister à une réunion de famille ou à une fête de fin d'année, vous pouvez établir une nouvelle série de précautions basées sur votre expérience antérieure, la dynamique familiale et les sujets potentiellement déclenchants. Ces précautions pourraient inclure :
01
IDENTIFIEZLES PERSONNES QUI VOUS SOUTIENNENT.
Il peut s'agir d'une personne qui assiste également à la fête ou d'une personne que vous pouvez appeler ou à qui vous pouvez envoyer un message, comme un thérapeute, un membre de la famille ou un ami. Contactez les personnes de votre réseau de soutien et faites-leur savoir que vous pourriez avoir besoin de leur aide pendant cet événement ou pendant ce jour et cette heure.
02
Déterminez comment vos supporters peuvent vous aider au mieux.
Lorsque vous contactez vos supporters pour leur dire que vous pourriez avoir besoin de leur aide, cela peut être plus efficace si vous clarifiez exactement ce que vous pouvez attendre d'eux. Vous voulez peut-être qu'ils interviennent et vous guident vers un endroit calme où vous pourrez vous ancrez. Vous voulez peut-être qu'ils viennent vous chercher à la fête, si nécessaire. Ou peut-être voulez-vous qu'ils vous écoutent simplement et valident vos sentiments.
03
Planifiez ce que vous ferez dans des situations potentiellement déclenchantes.
Envisagez des scénarios inconfortables ou douloureux qui pourraient se dérouler en fonction de vos expériences antérieures. Pensez à la façon dont vous aimeriez réagir dans chacun de ces scénarios. Quelles techniques d'ancrage pouvez-vous utiliser ? Sur qui pouvez-vous compter pour vous soutenir ? Où pouvez-vous aller pour vous recueillir et réfléchir aux prochaines étapes ? Avez-vous la possibilité de quitter la fête plus tôt si nécessaire ? Si le sujet de l'abus sexuel est abordé, pensez-vous que vous devriez vous retirer de la conversation ou rester et participer en prévoyant des réponses ?
04
Faites une liste d'affirmations positives.
Les affirmations positives sont des phrases encourageantes ou apaisantes que vous pouvez vous répéter pour maintenir un sentiment de sécurité dans une situation stressante. Elles peuvent être aussi générales ou aussi spécifiques que vous le souhaitez. Ayez-les à portée de main pour les utiliser si certaines pensées intrusives surgissent avant ou pendant l'événement. Par exemple, si vous commencez à avoir la pensée : « Personne ne veut vraiment de moi ici », redirigez votre attention vers une affirmation comme : « Je suis digne d'être aimée et acceptée. »
05
Priorisez vos besoins.
Personne ne vous connaît mieux que vous. Peut-être que ce dont vous avez le plus besoin, c'est de renouer avec vos amis lors d'une réunion que vous attendez avec impatience depuis des semaines. Peut-être s'agit-il d'accepter de passer un peu de temps avec votre famille tout en maintenant des limites fermes et en prévoyant de partir tôt. Ou peut-être avez-vous besoin de ne pas assister à une certaine réunion de famille ou à un événement social. Faites le point avec vos émotions et déterminez ce qui vous semble le mieux pour vous et vos besoins émotionnels. Et n'oubliez pas que choisir de dire non pour votre propre bien-être n'est pas égoïste, c'est prendre soin de vous.
Pour obtenir des conseils sur la création d'un plan de sécurité spécifique aux fêtes de fin d'année, consultez notre article de blog sur la gestion des fêtes de fin d'année ici.
En réfléchissant et en créant votre plan de secours, vous mettez en pratique :
- L'acceptation en reconnaissant les symptômes liés au traumatisme que vous ressentez, ainsi que les situations, les contextes ou les événements qui peuvent déclencher ces symptômes.
- La pleine conscience en étant à l'écoute de vos besoins émotionnels et physiques et de ce que vous pouvez faire pour répondre à ces besoins, en particulier en période de crise.
- L'aspiration en établissant un plan fondé sur la conviction que vous pouvez gérer les effets de votre traumatisme par une préparation, une pratique et un soutien intentionnels.