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Les techniques d'ancrage sont des outils qui vous aident à apaiser votre système limbique en alerte et à vous reconnecter au moment présent lorsque des déclencheurs et d'autres symptômes du stress post traumatique apparaissent.
En tant que survivant d'abus sexuels subis dans l'enfance, vous avez peut-être connu divers effets à long terme liés au traumatisme qui s'est produit dans votre passé. Gérer ces effets et symptômes demande un travail considérable, même avec des pratiques de guérison efficaces. L'une des techniques fondamentales que vous pouvez utiliser pour gérer les moments difficiles est appelée “technique d'ancrage”. Cette technique est particulièrement utile lorsque vous êtes confronté à des déclencheurs et aux réactions qu'ils peuvent provoquer dans le cerveau et le corps, comme les flashbacks, les crises de panique, la dissociation ou l'anxiété aiguë.
Que signifie « s'ancrer » ?
Prenons l'analogie de naviguer avec un voilier sur un lac. Emmener votre bateau sur le lac peut être une sortie merveilleuse, surtout par une journée chaude et ensoleillée. Votre voilier dépend de brises et de vents légers pour vous aider à glisser sur l'eau et à vous rendre dans les différentes baies que vous souhaitez visiter. Mais soudain, une tempête se lève pendant que vous naviguez. La brise légère se transforme en une force violente, et vous commencez à dériver dans une direction que vous ne souhaitez pas. Les vents forts créent des vagues sur le lac qui font tanguer votre petit bateau. Vous avez besoin d'aide pour stabiliser votre voilier afin d'éviter qu'il ne bascule ou ne chavire.
Même si nous faisons de notre mieux pour les éviter, nous sommes tous confrontées à des situations qui présentent des moments déclencheurs, éveillent des émotions difficiles, voire suscitent des réactions physiques déstabilisantes. Nous pouvons être en train de passer une journée calme quand, soudain, une émotion forte nous submerge. À l'intérieur, nous pouvons nous sentir comme ce voilier ballotté sur le lac par les vents violents et les vagues. Que faire ?
« Ancres »
Une tactique immédiate que nous pouvons prendre pour aider notre petit bateau sur un lac orageux, est d'utiliser une ancre. Le poids de notre ancre s'enfonce dans le sol du lac et nous empêche d'être poussés par le vent vers un danger (comme un rivage rocheux qui peut perforer le côté de notre bateau). L'ancre n'empêche pas le vent de tourbillonner autour de nous par magie, mais elle peut contribuer à empêcher notre voilier de dériver trop loin en l'attachant à quelque chose qui ne change pas : le terrain solide sous les vagues. Une fois notre bateau connecté au sol, nous pouvons alors prendre d'autres précautions pour garder notre voilier (et ses passagers) en sécurité jusqu'à ce que la tempête passe.
Lorsque nous rencontrons des déclencheurs, nous pouvons ancrer nos pensées sur quelque chose de précis. Notre esprit peut être poussé vers des schémas de pensée indésirables, nous pouvons donc nous entraîner à centrer nos pensées et notre attention sur des choses bénéfiques pendant que nous travaillons sur les difficultés. Nos ancrages peuvent aussi être physiques. La respiration est un élément très puissant sur lequel nous pouvons concentrer notre attention. D'autres sensations physiques (comme le toucher ou l'odorat) peuvent fournir un " ancrage " utile sur lequel nous pouvons nous concentrer au lieu des pensées ou des émotions qui tourbillonnent en nous.
Parfois, nous avons besoin de nous ancrer dans le présent (par exemple si nous sommes dissociés).
Parfois, nous avons besoin de nous ancrer dans quelque chose que nous pouvons contrôler plus directement (comme notre respiration).
« Amarrages »
Ceux qui naviguent souvent sur le lac ne trouvent pas toujours pratique de mettre leur bateau à l'eau et de le sortir de l'eau chaque fois qu'ils veulent profiter d'une sortie. Au lieu de cela, ils peuvent attacher leur bateau à une amarre. Les amarres sont des structures permanentes ou des cales auxquelles nous pouvons attacher notre bateau. Vous reconnaîtrez peut-être les amarrages courants sur le rivage qui comportent des bouées ou de grands piliers indiquant l'endroit où un bateau peut être amarré en toute sécurité. Les amarres sont conçues pour offrir un endroit sécuritaire qui peut résister aux tempêtes les plus violentes et même aux inondations. Alors qu'une ancre peut être utilisée pour une urgence temporaire sur le lac, une amarre est généralement placée près de la rive et est conçue pour ne jamais être déplacée.
Nous avons tous besoin de routines et de pratiques dans notre vie qui nous offrent sécurité et sûreté. Vous trouverez peut-être une technique d'ancrage qui vous sera particulièrement utile. En la pratiquant encore et encore, elle devient presque un réflexe qui vous ramène à un endroit émotionnel sûr lorsque vous rencontrez un moment difficile. La confiance que vous accordez à cette technique d'ancrage est comparable à l'amarrage de votre voilier à un endroit sûr sur le rivage. Vous savez qu'il vous sera utile même si des tempêtes se profilent à l'horizon.
Comment les techniques d'ancrage vont-elles m'aider à guérir ?
Lorsque vous prenez des mesures pour vous ancrer, vous pratiquez la pleine conscience. Se mettre à l'écoute des sensations de son corps et des pensées de son esprit est un pas puissant vers la guérison des traumatismes. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec ce que vous vivez, vous êtes en mesure de faire des choix judicieux sur la meilleure façon de traverser les situations stressantes et de profiter pleinement des moments où vous êtes heureux, calme ou revigoré.
Quelles techniques d'ancrage puis-je essayer ?
Heureusement, il existe une grande variété de moyens de s'ancrer. Vous trouverez certainement que certaines d'entre elles sont plus pratiques à pratiquer en fonction de votre situation. Vous pouvez également en découvrir quelques-unes qui vous sont plus utiles que d'autres, en fonction de votre personnalité et de vos goûts. Certaines techniques d'ancrage impliquent une approche plus mentale, tandis que d'autres se concentrent sur la connexion avec nos sens physiques.
S'ancrer avec le 5-4-3-2-1
Il s'agit d'un exercice simple que de nombreuses survivantes ont trouvé pour les aider à déstresser dans les moments d'émotions extrêmes, de dissociations ou de flashbacks. On utilise chacun des cinq sens pour s'enraciner dans le moment présent :
- Nommez 5 choses que vous pouvez voir.
- Nommez 4 choses que vous pouvez ressentir.
- Nommez 3 choses que vous pouvez entendre.
- Nommez 2 choses que vous pouvez sentir.
- Nommez une chose que vous pouvez goûter.
ANCRAGE SENSORIEL
5-4-3-2-1 est l'un des nombreux exemples d'ancrage sensoriel. Ce type d'ancrage consiste à diriger votre attention vers un ou plusieurs de vos cinq sens, ce qui peut s'avérer particulièrement utile dans les moments de détresse aiguë, comme les crises de panique.
Voici d'autres exemples d'ancrage sensoriel :
- Tenir un glaçon.
- Mordre dans un citron ou un autre fruit.
- Plonger les mains dans l'eau.
- Prendre un objet près de vous et noter sa forme, son toucher, sa texture, etc.
- Inhaler une odeur forte.
- Tracer lentement un contour autour de vos doigts.
- Caresser votre animal de compagnie.
S'apaiser avec l’étreinte du papillon
L’étreinte du papillon, parfois appelée "étreinte de l'amour de soi", est une technique d'auto-apaisement que vous pouvez utiliser chaque fois que vous vous sentez stressé, anxieux ou tendu.
Cet exercice est simple :
- Mettez-vous dans une position confortable, assise ou allongée.
- Ensuite, croisez vos bras sur votre poitrine et posez le bout de vos doigts sur votre clavicule, vos épaules ou vos bras.
- Ensuite, tapez doucement sur vos bras, en alternant les côtés. Pendant que vous le faites, inspirez et expirez. Tapotez aussi longtemps que vous le souhaitez.
- Lorsque cela vous convient, reposez vos mains et laissez votre attention revenir au moment présent.
Affirmations positives
Les affirmations positives sont des phrases que vous vous dites à vous-même pour vous rappeler votre valeur, le chemin parcouru et votre capacité à poursuivre votre parcours de guérison. Lorsque vous remarquez que vos pensées commencent à dévier vers une direction basée sur la honte, vous pouvez utiliser des affirmations positives pour rediriger ces pensées vers le présent et vous ancrer dans des sentiments d'encouragement et de valorisation. Voici quelques exemples :
- Ce que je suis est suffisant.
- J'apprends à m'aimer.
- Je choisis le bonheur.
- J'ai la force et le pouvoir de surmonter tout ce qui se présente à moi.
- Je peux faire des choses difficiles.
- Je suis reconnaissant pour ce jour et les nombreuses possibilités qu'il offre.
Choisissez un objet tangible comme point d'ancrage
Nous avons expliqué plus haut que les techniques d'ancrage sont comme des points d'ancrage qui aident à centrer nos pensées et nos émotions. Certains survivants ont trouvé efficace de choisir un objet réel qui leur servira « d’ancre ». Il peut s'agir d'un objet que vous pouvez tenir et transporter dans votre poche ou d'un bijou que vous portez. Une fois que vous avez identifié l'objet de votre choix, décidez de l'endroit où vous souhaitez le garder, que ce soit dans votre poche, sur votre bureau au travail, sur votre table de nuit, etc. Tout au long de la journée ou dans les moments difficiles, touchez ou tenez l'objet pour diriger votre attention vers votre ancre et les pensées et sentiments de pouvoir que vous lui associez.
Carte de crise
En créant une carte de crise, vous vous dotez d'un plan de secours que vous pouvez avoir sur vous à tout moment. Cette carte sert à vous rappeler les mesures à prendre et les personnes à contacter en cas de crise émotionnelle.
Marcher
La marche renforce le lien entre votre corps et votre esprit et vous permet de vous engager à la fois dans la pleine conscience et le mouvement physique. Des recherches menées à l'université de Stanford montrent que la marche dans la nature a un effet positif sur la régulation émotionnelle et l'humeur.
TÂCHES COGNITIVES
La réalisation d'une tâche cognitive ou qui suscite la réflexion peut vous aider à activer le lobe frontal. Voici quelques exemples de tâches cognitives
- Réciter un numéro de téléphone, une adresse ou une combinaison de cadenas familiers.
- Choisir une catégorie (animaux, aliments du petit-déjeuner, desserts, films, destinations de voyage, etc.) et noter autant d'éléments de cette catégorie que possible.
- Écrire votre nom ou votre citation préférée avec votre main non dominante.
- Caresser votre animal de compagnie.
En essayant différentes techniques d'ancrage et en les intégrant à votre routine, vous mettez en pratique :
- L'acceptation en reconnaissant les réactions de détresse que vous éprouvez parfois en raison de votre système limbique en état d'alarme, et votre besoin de trouver des moyens de gérer ces réactions.
- La pleine conscience en explorant les moyens de centrer votre attention sur un objet ou un détail spécifique pour vous aider à apaiser votre système limbique déclenché et à vous reconnecter au moment présent.
- L’aspiration en trouvant la technique d'ancrage qui vous convient le mieux et en la pratiquant jusqu'à ce qu'elle devienne un mécanisme d'adaptation familier que vous pourrez utiliser dans des situations futures.
Ressources de guérison pour des techniques d'ancrage supplémentaires
Vous trouverez ci-dessous trois recommandations issues de notre bibliothèque de ressources. Chacune de ces recommandations est un outil qui pourrait être efficace pour vous aider à gérer les déclencheurs que vous rencontrez actuellement.
RESSOURCE DE GUÉRISON
MÉDITATION
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RESSOURCE DE GUÉRISON
RESPIRATION RYTHMÉE
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RELAXATION MUSCULAIRE PROGRESSIVE
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