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Ressourcen zum Heilen:
Erdungstechniken sind Hilfsmittel, die dir helfen, dein aufgewühltes limbisches System zu beruhigen und dich wieder mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden, wenn Trigger und andere PTBS-Symptome auftreten.
Als Betroffene von sexuellem Kindesmissbrauch magst du vielleicht eine Reihe von Langzeitfolgen erleben, die mit dem Trauma deiner Vergangenheit zusammenhängen. Die Bewältigung dieser Auswirkungen und Symptome ist selbst mit wirksamen Heilmethoden sehr anstrengend. Eine der grundlegenden Techniken, die du anwenden kannst, um schwierige Momente zu bewältigen, ist die „Erdung“. Diese Technik ist besonders hilfreich, wenn du mit Triggern und den Reaktionen konfrontiert wirst, die sie in deinem Gehirn und deinem Körper auslösen können, wie z.B. Flashbacks, Panikattacken, Dissoziation oder akute Angstzustände.
Was bedeutet es, mich zu „erden“?
Stell dir vor, du segelst mit einem Segelboot auf einem See. Ein Ausflug mit deinem Boot kann ein wunderbares Erlebnis sein, insbesondere an einem warmen, sonnigen Tag. Dein Segelboot ist auf sanfte Brisen und Winde angewiesen, damit du über das Wasser gleiten und die verschiedenen Häfen ansteueren kannst, die du besuchen möchtest. Doch plötzlich zieht ein Sturm auf. Die sanfte Brise weht auf einmal mit voller Wucht, und du fängst an, in eine Richtung zu treiben, in die du nicht steuern willst. Der starke Wind erzeugt Wellen auf dem See, die dein Boot ins Schwanken bringen. Du brauchst Hilfe, um dein Segelboot zu stabilisieren, damit es nicht kentert.
Auch wenn wir alles Mögliche tun, um solche Situationen zu vermeiden, gibt es immer wieder Momente, die von Trigger ausgelöst werden, schwierige Gefühle aufwühlen oder sogar beunruhigende körperliche Reaktionen hervorrufen. Es kann ein ganz ruhiger Tag sein, an dem uns plötzlich eine starke Emotion erfasst. Innerlich können wir uns wie das Segelboot fühlen, das von dem starken Wind und den Wellen hin und her getrieben wird. Was können wir tun?
„ANKER“
Wir können unserem Boot auf dem stürmischen Wasser helfen, indem wir einen Anker legen. Das Gewicht des Ankers gräbt sich in den Boden des Sees und verhindert, dass wir vom Wind in gefährliche Situationen getrieben werden (z.B. an ein Felsenufer). Der Anker hält den Wind nicht auf magische Weise davon ab, uns hin und her zu werfen, aber er kann dazu beitragen, dass unser Segelboot nicht zu weit abtreibt, indem es mit etwas verbunden bleibt, das sich nicht ändert: dem festen Boden unter den aggressiven Wellen. Wenn unser Boot mit dem festen Boden verbunden ist, können wir weitere Vorsichtsmaßnahmen ergreifen, um unser Segelboot (und seine Fahrgäste) so lange zu schützen, bis der Sturm vorbei ist.
Wenn wir einen Trigger erleben, können wir unsere Gedanken auf einen bestimmten Fokus lenken. Unser Geist kann sich in nicht hilfreichen Denkmustern verfangen, daher können wir uns darin üben, unsere Gedanken und unsere Aufmerksamkeit auf positive und heilsame Dinge zu richten, während wir durch den Trigger navigieren. Unsere Anker können auch physisch sein. Unser Atem ist ein sehr kraftvolles Mittel, um unsere Aufmerksamkeit zurückzuführen. Andere körperliche Empfindungen (wie Berührungen oder Gerüche) können uns helfen, uns auf sie zu konzentrieren, anstatt auf die Gedanken oder Gefühle, die in uns herumtoben.
Manchmal müssen wir uns in der Gegenwart erden (z.B., wenn wir dissoziieren).
Manchmal müssen wir uns mit etwas erden, das wir direkter kontrollieren können (wie unseren Atem).
„LIEGEPLÄTZE“
Diejenigen, die oft auf der See sind, haben nicht immer das Bedürfnis, ihr Boot jedes Mal ins Wasser zu setzen und wieder herauszuholen, wenn sie einen Ausflug machen wollen. Stattdessen können sie ihr Boot an einem Liegeplatz befestigen. Liegeplätze sind dauerhafte Strukturen oder Halterungen, an denen wir unser Boot befestigen können. Du kennst vielleicht die üblichen Liegeplätze an der Küste, die mit Bojen oder großen Pfeilern markiert sind, an denen das Boot sicher festgemacht werden kann. Liegeplätze sind so konstruiert, dass sie einen sicheren Platz bieten, der selbst den stärksten Stürmen und sogar Überschwemmungen standhält. Während ein Anker für einen vorübergehenden Notfall auf dem See verwendet werden kann, wird ein Liegeplatz in der Regel in Ufernähe angebracht und ist so konstruiert, dass er sich nie bewegt.
Wir alle brauchen Routinen und Praktiken in unserem Leben, die uns Sicherheit und Geborgenheit schenken. Vielleicht findest du eine Erdungstechnik oder Stabilisierungstechnik, die dir besonders hilft. Wenn du sie immer wieder anwendest, wird sie fast zu einer instinktiven Reaktion, die dich in einem überwältigenden Moment an einen sicheren emotionalen Ort zurückholt. Dein Vertrauen in diese Stabilisierungstechnik ist so, als würdest du dein Segelboot an einer sicheren Stelle am Ufer anlegen. Du weißt, dass es dir auch dann helfen wird, wenn ein Sturm aufzieht.
Wie können mir Stabilisierungstechniken helfen zu heilen?
Mit der Erdung übst du dich in Achtsamkeit. Sich auf die Empfindungen und Gedanken seines Körpers und seines Geistes einzustellen, ist ein wichtiger Schritt, in der Traumaheilung. Wenn du mit dem, was du erlebst, vertrauter wirst, kannst du aufschlussreiche Entscheidungen zur Bewältigung von Stresssituationen treffen und Momente, in denen du dich glücklich, ruhig oder gestärkt fühlst, besser wahrnehmen.
Welche Stabilisierungstechniken kann ich ausprobieren?
Zum Glück gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, um uns zu erden. Je nach Situation wirst du feststellen, dass einige leichter sind anzuwenden als andere. Vielleicht entdeckst du auch einige, die für dich hilfreicher sind als andere, je nach Persönlichkeit und Präferenz. Einige Stabilisierungstechniken haben einen mentalen Ansatz, während andere sich auf die Verbindung mit unseren körperlichen Sinneswahrnehmungen konzentrieren.
ERDE DICH IN 5-4-3-2-1
5-4-3-2-1 ist eines der vielen Beispiele sensorischer Erdung. Bei dieser Art der Erdung lenkst du deine Aufmerksamkeit auf einen oder mehrere deiner fünf Sinne, was vor allem in Zeiten akuten Stresses wie Panikattacken helfen kann.
- Nenne 5 Dinge, die du siehst.
- Nenne 4 Dinge, die du fühlst.
- Nenne 3 Dinge, die du hörst.
- Nenne 2 Dinge, die du riechst.
- Nenne 1 Sache, die du schmeckst.
ERDUNG DER SINNE
Dies ist eine einfache Übung, die vielen Betroffenen hilft, sich in Momenten extremer Emotionen, Dissoziationen oder Flashbacks zu entspannen. Sie nutzt jeden der fünf Sinne, um dich im gegenwärtigen Moment tief zu verankern:
Einige andere Beispiele sensorischer Erdung sind:
- einen Eiswürfel halten.
- in eine Zitrone oder eine andere Frucht beißen.
- Hände in Wasser legen.
- einen Gegenstand in die Hand nehmen und seine Form, Haptik, Beschaffenheit usw. erfassen.
- einen starken Duft einatmen.
- mit deinem Finger langsam die Kontur deiner Hand nachzeichnen.
- dein Haustier streicheln.
SELBSTBERUHIGUNG MIT EINER SCHMETTERLINGSUMARMUNG
Die Schmetterlingsumarmung - manchmal auch als „Umarmung der Selbstliebe“ bezeichnet - ist ein Beispiel der sensorischen Erdung durch Berührung. Sie ist auch eine Selbstberuhigungstechnik, die du jederzeit anwenden kannst, wenn du dich gestresst, ängstlich oder getriggert fühlst.
Diese Übung ist einfach:
- Nimm eine bequeme Position im Sitzen oder Liegen ein.
- Verschränke die Arme über deinem Brustkorb und lege die Fingerspitzen auf dein Schlüsselbein, deine Schultern oder deinen Armen.
- Tippe nun abwechselnd auf der Stelle. Atme dabei tief ein und aus. Tippe so lange mit den Fingern, bis dass du dich ruhig fühlst.
- Sobald du dich besser fühlst, laden wir dich dazu ein die Hände einen Moment lang auf der Stelle ruhen zu lassen und deine Aufmerksamkeit erneut in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen.
POSITIVE AFFIRMATIONEN
Positive Affirmationen sind Sätze, die du für dich selbst wiederholen kannst, um dich an deinen Wert zu erinnern, wie weit du schon gekommen bist und wie fähig du bist, deinen Weg zur Heilung fortzusetzen. Wenn du merkst, dass deine Gedanken in eine Richtung abschweifen, die mit Scham zu tun hat, kannst du sie mit positiven Affirmationen wieder in die Gegenwart lenken und dich in Gefühlen der Ermutigung und Stärkung verankern. Einige Beispiele wären:
- Ich bin genug.
- Ich lerne, mich selbst zu lieben.
- Ich entscheide mich für das Glücklichsein.
- Ich habe die Kraft und die Macht, alles zu überkommen, was auf mich zukommt.
- Ich kann schwere Dinge tun.
- Ich bin dankbar für diesen Tag und die vielen Möglichkeiten, die er bietet.
WÄHLE EIN GREIFBARES OBJEKT ALS ANKER
Oben haben wir darüber gesprochen, dass Stabilisierungstechniken wie Anker sind, die uns helfen, unsere Gedanken und Gefühle zu konzentrieren. Einige Betroffene haben festgestellt, dass es ihnen hilft, einen Gegenstand als „Anker“ zu wählen. Das kann etwas sein, das in deiner Tasche reinpasst oder ein Schmuckstück, das du trägst. Wenn du den Gegenstand deiner Wahl gefunden hast, entscheide dich, wo du ihn aufbewahren möchtest, ob in deiner Tasche, auf deinem Schreibtisch am Arbeitsplatz, auf deinem Nachttisch, usw. Berühre den Gegenstand während des Tages oder in anstrengenden Momenten, um deine Aufmerksamkeit auf deinen Anker und die stärkenden Gedanken und Gefühle zu lenken, die du mit ihm verbindest.
Krisenkarte
Wenn du eine Krisenkarte erstellst, hast du einen Notfallplan, den du immer bei dir haben kannst. Diese Karte erinnert dich daran, welche Schritte du unternehmen musst und an wen du dich wenden kannst, wenn du eine emotionale Krise erlebst.
Wandern
Gehen stärkt die Verbindung zwischen Geist und Körper und gibt dir Raum, dich sowohl mit Achtsamkeit als auch mit körperlicher Bewegung zu beschäftigen.
DENKAUFGABEN
Eine Denkaufgabe kann dir helfen, den Frontallappen zu aktivieren. Einige Beispiele für solche Denkaufgaben sind:
- Aufsagen einer bekannten Telefonnummer, Adresse oder Schließfachkombination.
- Wähle eine Kategorie (Tiere, Frühstück, Nachtisch, Filme, Reiseziele usw.) und schreibe so viele Dinge aus dieser Kategorie auf, wie dir einfallen.
- Schreibe deinen Namen oder dein Lieblingszitat mit der anderen Hand auf.
Indem du verschiedene Stabilisierungstechniken ausprobierst und sie in deine Routine einbaust, übst du:
- Akzeptanz, indem du die unangenehmen Reaktionen erkennst, die du manchmal als Folge deines alarmierten limbischen Systems erlebst, und indem du nach Wegen suchst, diese Reaktionen zu verarbeiten.
- Achtsamkeit, indem du herausfindest, wie du deine Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Objekt oder Detail lenken kannst, um dein getriggertes limbisches System zu beruhigen und dich wieder mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden.
- Aspiration, indem du eine Stabilisierungstechnik findest, die dir am meiste hilft und sie so lange übst, bis sie zu einem vertrauten Bewältigungsmechanismus wird, den du in zukünftigen Situationen anwenden kannst.
Ressourcen zum Heilen für weitere Stabilisierungstechniken
Im Folgenden findest du drei Empfehlungen aus unserer Ressourcenbibliothek. Jede dieser Empfehlungen ist ein Hilfsmittel, das dir dabei helfen kann, mit Triggern umzugehen.
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Meditation
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Bewusstes Atmen
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