Saprea > Recursos de sanación en línea > Nuestro enfoque >Recursos de sanación: Técnicas de conexión
RECURSOS DE SANACIÓN:
Las técnicas de conexión son herramientas que te ayudan a calmar tu sistema límbico alarmado y a reconectar con el momento presente cuando surgen detonantes y otros síntomas del TEPT.
Como sobreviviente de abuso sexual infantil, puedes haber experimentado una variedad de efectos a largo plazo relacionados con el trauma que ocurrió en tu pasado. Trabajar para manejar estos efectos y síntomas requiere un esfuerzo significativo, incluso con prácticas de sanación efectivas. Una de las técnicas fundamentales que puedes utilizar para gestionar los momentos difíciles se llama "conexión". Esta técnica es particularmente útil cuando te encuentras con detonantes y las respuestas que pueden causar en el cerebro y el cuerpo, como flashbacks, ataques de pánico, disociación o ansiedad aguda.
¿Qué significa "conectarse"?
Considera la analogía de navegar un barco velero en un lago. Llevar tu barco al lago puede ser una excursión maravillosa, especialmente en un día cálido y soleado. Tu barco velero depende de las suaves brisas y vientos que te ayudan a deslizarte sobre el agua y viajar a los diferentes puertos que quieres ver. Pero, de repente, se produce una tormenta de viento mientras estás navegando. La suave brisa se convierte en una fuerza violenta, y empiezas a ir a la deriva en una dirección que no quieres. Los fuertes vientos crean olas en el lago que sacuden tu pequeño barco. Necesitas ayuda para estabilizar tu barco y evitar que se balancee o vuelque en el agua.
Incluso a pesar de nuestros mejores esfuerzos por evitarlas, todos nos encontramos con situaciones que presentan momentos detonantes, despiertan emociones difíciles o incluso suscitan reacciones físicas inquietantes. Podemos estar avanzando en un día tranquilo cuando, de repente, una fuerte emoción nos abruma. Por dentro, podemos sentirnos como ese barco velero zarandeado en el lago por los fuertes vientos y las olas. ¿Qué debemos hacer?
"Anclas"
En un lago tormentoso, una táctica inmediata que podemos tomar para ayudar a nuestro pequeño barco es utilizar un ancla. El peso del ancla se clava en fondo del lago y evita que el viento nos empuje hacia el peligro (como una costa rocosa que puede perforar el costado de nuestro barco). El ancla no impide por arte de magia que el viento se arremoline a nuestro alrededor, pero puede ayudar a evitar que nuestro barco se aleje demasiado al asegurarlo a algo que no cambia: el suelo sólido bajo las olas. Con nuestro barco conectado al suelo, podemos tomar otras precauciones para mantener nuestro barco (y sus pasajeros) seguros hasta que pase la tormenta.
Cuando nos encontramos con factores detonantes, podemos anclar nuestros pensamientos en un enfoque específico. Nuestra mente puede verse empujada hacia patrones de pensamiento poco útiles, así que podemos practicar el centrar nuestros pensamientos y nuestra atención en cosas útiles mientras superamos las dificultades. Nuestras anclas también pueden ser físicas. Una cosa muy poderosa en la que podemos centrar nuestra atención es la respiración. Otras sensaciones físicas (como el tacto o el olor) pueden proporcionarnos una "base" útil en la que centrarnos en lugar de los pensamientos o las emociones que se agitan en nuestro interior.
A veces necesitamos conectarnos con el presente (por ejemplo, si estamos disociados).
A veces necesitamos conectarnos con algo que podemos controlar más directamente (como nuestra respiración).
"Amarraderos"
Los que navegan a menudo por el lago no siempre encuentran conveniente meter y sacar su barco del agua cada vez que quieren disfrutar de una salida. En su lugar, pueden amarrar su barco a un amarradero. Los amarraderos son estructuras o soportes permanentes a los que podemos sujetar nuestra embarcación. Es posible que reconozcas los amarraderos comunes en la costa que tienen boyas o grandes pilares que indican dónde se puede amarrar un barco con seguridad. Los amarraderos están diseñados para proporcionar un lugar seguro que pueda resistir las tormentas más violentas e incluso las inundaciones. Mientras que un ancla puede utilizarse para una emergencia temporal en el lago, un amarre suele colocarse cerca de la orilla y está diseñado para no moverse nunca.
Todos necesitamos rutinas y prácticas en nuestra vida que nos ofrezcan seguridad y protección. Es posible que encuentres una técnica de conexión que te resulte especialmente útil. Al practicarla una y otra vez, se convierte casi en una respuesta instintiva que te devuelve a un lugar emocional seguro cuando te encuentras con un momento difícil. Tu confianza en esta técnica de conexión es como amarrar tu velero a un lugar seguro en la orilla. Sabes que será útil incluso si se avecinan tormentas.
¿Cómo me ayudarán a sanar las técnicas de conexión?
Cuando tomas medidas para conectarte, estás practicando la Atención Consciente. Sintonizar con las sensaciones que experimenta tu cuerpo y los pensamientos que tiene tu mente es un paso poderoso que puedes dar para sanar del trauma. A medida que te familiarizas con lo que estás experimentando, esto te permite tomar decisiones inteligentes sobre la mejor manera de navegar a través de situaciones estresantes y abrazar más plenamente los momentos en los que estás feliz, tranquila o vigorizada.
¿Qué técnicas de conexión puedo probar?
Afortunadamente, hay una gran variedad de formas en las que podemos conectarnos. Seguramente descubrirás que algunas de ellas son más convenientes de practicar dependiendo de tu situación. También es posible que descubras algunas que te resulten más útiles que otras dependiendo de tu personalidad y tus gustos. Algunas técnicas de conexión implican un enfoque más mental, mientras que otras se centran en conectar con nuestros sentidos físicos.
CONÉCTATE EN 5-4-3-2-1
Este es un ejercicio sencillo que muchas sobrevivientes han encontrado para ayudarles a desestresarse en momentos de emociones extremas, disociaciones o flashbacks. Utiliza cada uno de los cinco sentidos para arraigarse en el momento presente:
- Nombra 5 cosas que puedas ver.
- Nombra 4 cosas que puedas sentir.
- Nombra 3 cosas que puedas oír.
- Nombra 2 cosas que puedas oler.
- Nombra 1 cosa que puedas saborear.
CONEXIÓN SENSORIAL
5-4-3-2-1 es uno de los muchos ejemplos de conexión sensorial. Este tipo de conexión implica dirigir tu atención hacia uno o más de tus cinco sentidos, lo que puede ser especialmente útil durante los momentos de angustia aguda, como los ataques de pánico.
Otros ejemplos de conexión sensorial son:
- Sostener un cubito de hielo.
- Morder un limón u otra fruta.
- Colocar las manos en el agua.
- Coger un objeto cercano y observar su forma, tacto, textura, etc.
- Inhalar un olor fuerte.
- Trazar lentamente un contorno alrededor de los dedos.
- Acariciar a tu mascota.
AUTOCALMARSE CON UN ABRAZO DE MARIPOSA
El abrazo de mariposa -a veces denominado "abrazo de amor propio"- es un ejemplo de conexión sensorial que implica el tacto. También es una técnica autocalmante que puedes utilizar en cualquier momento en que te sientas estresada, ansiosa o detonada.
Este ejercicio es sencillo:
- Ponte en una posición cómoda, ya sea sentada o acostada.
- A continuación, cruza los brazos sobre el pecho y apoya las puntas de los dedos en la clavícula, los hombros o los brazos.
- A continuación, golpea suavemente los brazos, alternando los lados. Mientras que lo haces, inhala y exhala. Golpea durante el tiempo que necesites.
- Cuando te sientas bien, descansa las manos y deja que tu atención vuelva al momento presente.
AFIRMACIONES POSITIVAS
Las afirmaciones positivas son frases que te dices a ti mismo para recordarte tu valor, lo lejos que has llegado y lo capaz que eres de continuar en tu jornada de sanación. Cuando notes que tus pensamientos empiezan a desviarse hacia una dirección basada en la vergüenza, puedes usar afirmaciones positivas para redirigir esos pensamientos de vuelta al presente y anclarte en sentimientos de ánimo y empoderamiento. Algunos ejemplos podrían ser:
- Soy suficiente.
- Estoy aprendiendo a quererme.
- Elijo la felicidad.
- Tengo fuerza y poder para aceptar lo que venga.
- Puedo hacer cosas desafiantes.
- Estoy agradecida por este día y por las muchas posibilidades que ofrece.
ELIGE UN OBJETO TANGIBLE COMO ANCLA
Arriba hablamos de cómo las técnicas de conexión son como anclas que ayudan a centrar nuestros pensamientos y emociones. Algunas sobrevivientes han encontrado efectivo seleccionar un objeto real que sirva como su "ancla". Puede ser algo que puedas sostener y llevar en el bolsillo o una pieza de joyería que lleves puesta. Una vez que hayas identificado el objeto de tu elección, decide dónde te gustaría guardarlo, ya sea en tu bolsillo, en tu escritorio en el trabajo, en tu mesita de noche, etc. A lo largo del día o durante los momentos difíciles, toca o sostén el objeto para dirigir tu atención hacia tu ancla y los pensamientos y sentimientos fortalecedores que asocias con él.
TARJETA DE CRISIS
Crear una tarjeta de crisis te empodera con un plan de respaldo que puedes portar en todo momento. Esta tarjeta te sirve como recordatorio de los pasos que necesitas dar y a quién puedes contactar cuanto estás pasando por una crisis emocional.
CAMINAR
Caminar refuerza la conexión entre tu mente y tu cuerpo y te permite tener espacio para realizar tanto Atención Consciente como movimiento físico. Un estudio en la Universidad de Standford muestra que caminar específicamente en la naturaleza tiene un efecto positivo en la regulación emocional y el estado de ánimo.
TAREAS COGNITIVAS
Participar en tareas cognitivas o tareas que te hacen pensar pueden ayudarte a activar el lóbulo frontal. Algunos ejemplos de tareas cognitivas incluyen:
- Recitar un número de teléfono, dirección, o combinación de un armario
- Escoger una categoría (animales, desayunos, postres, películas, destinos de viaje, etc.) y escribir cuantas cosas sean posibles de la categoría escogida
- Escribir tu nombre o cita favorita con tu mano no dominante
A medida que pruebas diferentes técnicas de conexión y las incorporas a tu rutina, estás practicando:
- Reconocimiento, al reconocer las respuestas angustiosas que a veces experimentas como resultado de tu sistema límbico alarmado, y tu necesidad de encontrar formas de gestionar esas respuestas.
- Atención Consciente, al explorar formas de centrar tu atención en un objeto o detalle específico para ayudarte a calmar tu sistema límbico activado y reconectar con el momento presente.
- Aspiración, al encontrar una técnica de conexión que funcione mejor para ti y practicarla hasta que se convierta en un mecanismo de afrontamiento familiar que puedas utilizar en futuras situaciones.
Recursos de sanación para técnicas adicionales de conexión
A continuación se presentan tres recomendaciones de nuestra biblioteca de recursos. Cada una de estas recomendaciones es una herramienta que podría resultar eficaz para ayudarte a gestionar los detonantes que estás experimentando actualmente.
RECURSO DE SANACIÓN
Meditación
VE AL RECURSO
RECURSO DE SANACIÓN
Respiración Rítmica
VE AL RECURSO
RECURSO DE SANACIÓN
Relajación muscular progresiva
VE AL RECURSO