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Los comportamientos intencionados son las decisiones que tomas y los hábitos que creas pensando en la sanación y el crecimiento.
Para muchos sobrevivientes de abuso sexual infantil, una parte clave de la sanación del trauma es sentirse empoderados por las decisiones que toman. Este es especialmente el caso cuando los sobrevivientes han desarrollado comportamientos de afrontamiento que no comprenden completamente o sienten que no pueden controlar. La buena noticia es que esos comportamientos, por muy dominantes que sean en la vida de un sobreviviente, pueden ser reemplazados por nuevos comportamientos que sean más beneficiosos para la sanación y el bienestar del sobreviviente. Llamamos a estos tipos de acciones de sanación comportamientos intencionales.
¿Qué son los comportamientos intencionales?
Los comportamientos intencionales son las decisiones que tomas y los hábitos que construyes con la sanación y el crecimiento en mente.1,2 A diferencia de los comportamientos anteriores que son reactivos y emocionalmente impulsados por un sistema límbico angustiado, los comportamientos intencionales son conscientes, buscando alinear las acciones del sobreviviente en el presente con el lugar donde le gustaría estar en el futuro.
¿Por qué es tan importante crear comportamientos intencionales para los sobrevivientes de abuso sexual infantil?
Los comportamientos intencionales permiten a los sobrevivientes construir nuevas vías neuronales que pueden ayudarles a manejar los efectos de su trauma, incluyendo los comportamientos de afrontamiento no saludables que pueden haber desarrollado con el tiempo. Estos comportamientos pueden ser cualquier cosa, desde el exceso de compras o de ejercicio hasta el sabotaje de posibles relaciones o la disociación frecuente.
Muchos de estos comportamientos no saludables o no deseados están impulsados por el impulso del sistema límbico de mantener al sobreviviente a salvo y experimentar alivio. Y aunque estos comportamientos pueden haber sido útiles en un momento dado para ayudar al sobreviviente a sobrellevar el trauma del pasado, pueden estar obstaculizando su sanación en el presente.
Por ejemplo, Olivia creía que la única forma de encontrar alguna sensación de alivio o control en su infancia era comiendo lo que quería cuando quería. Esta conducta de afrontamiento la ayudó a soportar los momentos más difíciles de su abuso. Cuando Olivia llegó a la edad adulta y el abuso cesó, se dio cuenta de que seguía utilizando sus hábitos alimenticios como conducta de afrontamiento, a pesar de que esos hábitos se interponían en su bienestar, en sus decisiones cotidianas y en sus relaciones con los demás.
Olivia se propuso ser más consciente de cómo le hacían sentir los alimentos que comía. Sin embargo, al cabo de unos días le resultaba difícil cumplir esa intención. Debido a que su comportamiento poco saludable de comer en exceso era su método más familiar y cómodo de afrontamiento, se esforzó por reorientar ese comportamiento hacia una acción nueva y de sanación.
Al igual que Olivia, todos tenemos comportamientos en los que hemos confiado a lo largo de los años para sobrevivir. Y aunque estos comportamientos nos proporcionaron alivio, consuelo y evasión en el pasado, puede que hayamos llegado a un punto en nuestra sanación en el que dichos comportamientos ya no son útiles. Dado que hemos recurrido por defecto a estos comportamientos familiares durante tanto tiempo, puede parecer especialmente difícil sustituirlos por algo nuevo, incluso después de crear un plan para hacerlo.
¿Es realmente posible crear nuevos comportamientos intencionales?
Sí, con consistencia. La consistencia implica seguir haciendo las cosas que te propones, incluso cuando es difícil seguir adelante y seguir esforzándote cada día, incluso cuando los pensamientos de vergüenza y autoculpabilidad intentan convencerte de que has fracasado, de que es demasiado tarde para volver a intentarlo
Dado que estos pensamientos y emociones autodestructivos son habituales cuando intentamos cambiar, es importante equilibrar la constancia con la compasión. Ofrécete la gracia y la comprensión necesarias para permitir el ensayo y el error, para los pasos en falso o los contratiempos percibidos, y para los días de lucha y frustración.
Con esta combinación de consistencia y compasión, puedes, con el tiempo, convertir los nuevos pensamientos y acciones que te has propuesto en comportamientos plenamente desarrollados. A medida que estos comportamientos de sanación se vuelvan más familiares y bien practicados, será más fácil remitirse a ellos en lugar de a tus viejos patrones de comportamiento.
¿Cómo puedo crear un comportamiento intencional?
Crear un nuevo comportamiento puede parecer abrumador, y puede ser difícil saber por dónde empezar. A continuación hay una lista de pasos que pueden ayudar a guiarte mientras trabajas para crear un comportamiento intencional.
01
Establece tus intenciones
El primer paso para hacer un cambio en cualquier área de tu vida es establecer una intención. Una intención es una palabra, frase o declaración que comunica lo que más valoras en la vida y/o en lo que te gustaría trabajar para tu futuro. Las intenciones sirven como recordatorios de lo que quieres centrar las elecciones de tu vida.
Ejemplos de intenciones:
- Dormir bien
- Mi familia y mis amigos
- Paso tiempo al aire libre
- Tomo decisiones que nutren mi cerebro y mi cuerpo.
Si tienes más preguntas sobre qué son las intenciones o cómo puedes identificarlas, visita aquí.
02
Crea un plan para llevar a cabo tus intenciones
Una vez que hayas establecido cuáles son tus intenciones y las hayas escrito, puedes emprender acciones que te ayuden a acercarte al futuro que deseas. Y puedes hacerlo creando un plan, uno que divida tu intención en metas más pequeñas y alcanzables.3Mientras que una intención es una declaración continua que significa lo que valoras, una meta es algo realista y medible que te propones lograr.
Por ejemplo, si tu intención es cultivar tu expresión creativa como forma de afrontar y encontrar la alegría, tu meta podría ser: "Dedicar quince minutos cada día a trabajar en un proyecto creativo".
A través de las metas que estableces, creas un plan. Y con este plan, tomas decisiones alineando las elecciones que haces con lo que más te importa.
03
Identificar los obstáculos
Mientras escribes tu plan, identifica tus obstáculos para que puedas estar más preparada para las cosas que pueden impedirte alcanzar tus metas. Digamos que tienes el objetivo de hacer menos compras en línea, y de cambiar esa conducta de afrontamiento por la de llevar un diario. Un obstáculo que podrías identificar es que tiendes a hacer más compras en línea justo antes de acostarse. Para estar más preparada para esta barrera, establece un plan para guardar el teléfono después de cierta hora de la noche y tener el diario y el bolígrafo al lado de la cama. De este modo, será más probable que sustituyas el hábito de las compras nocturnas en línea por la escritura nocturna.
Recuerda también identificar cualquier obstáculo en tu entorno o en tus relaciones. Esto puede incluir los límites que puedes necesitar establecer con las personas que no te apoyan o que perpetúan las acciones y comportamientos que estás trabajando para cambiar.
04
Empieza con algo pequeño
El comportamiento intencional se crea a partir de pequeñas acciones cotidianas.4 Demasiados cambios a la vez pueden hacer que te sientas abrumado e incapaz de hacer cambios duraderos. Cuanto más realista y medible sea la meta, más probable será que puedas llevarla a cabo. Las metas están diseñadas para ayudarte a dar un paso hacia el cambio que quieres hacer, en lugar de intentar un salto.
Por ejemplo, en lugar de establecer la meta: "Voy a ser muy sociable a partir de ahora y a hacer planes para todas las noches de la semana", puedes escribir: "Voy a ponerme en contacto con un amigo o un ser querido esta semana y ver si podemos almorzar juntos". O, en lugar de escribir: "Nunca miraré ninguna de mis pantallas después de las nueve de la noche", puedes escribir: "Cuando tenga el impulso de mirar mi teléfono después de las nueve de la noche, voy a hacer una pausa de 10 minutos y probaré otra cosa primero".
05
Da tiempo
Dado que un cambio significativo no puede producirse de una sola vez, cuando establezcas un meta, ten en cuenta la cantidad de tiempo que puedes necesitar de forma realista antes de que los cambios que has realizado den resultados satisfactorios. Normalmente, se necesitan semanas o incluso meses para cambiar un comportamiento.
Por ejemplo, si te fijas la meta de hacer una meditación de 15 minutos todos los días, es muy probable que faltes un día o incluso varios. Y eso está bien, porque puedes darte el tiempo y la gracia para hacer este cambio. A medida que le das tiempo a tu nuevo comportamiento para que se desarrolle, estás permitiendo que el tiempo cambie las memorias del sistema límbico y construya nuevas vías neuronales.
06
Busca y acepta apoyo
Como parte de tu plan, piensa en las personas de tu vida en las que confías y a las que puedes acudir para que te den seguridad y apoyo en los momentos difíciles. Anota un par de nombres para que, si la primera persona no está disponible durante una crisis o desafío, tengas otros apoyos a los que puedas recurrir. Tal vez sólo necesites hablar con alguien sobre los obstáculos que estás experimentando y cómo están dificultando tus metas. O tal vez necesites que alguien te recuerde tu valor, tu capacidad de recuperación y tus habilidades. En definitiva, es más fácil ser constante con tu plan cuando tienes a alguien de tu lado.
07
Escribe en tu diario tus victorias y tus errores
Llevar un diario es una gran herramienta para ayudarte a observar tu patrón de comportamiento y para hacer un seguimiento de tus errores percibidos, así como de tu crecimiento. Cuando revises tu progreso, celebra tus victorias, por pequeñas que parezcan. Y cuando reconozcas tus errores, recuerda sustituir el autojuicio por la autocompasión. Un ejemplo de anotación podría ser: "Hoy he tenido problemas de comunicación durante una reunión y he vuelto a caer en mis tendencias pasivo-agresivas. Pero ha sido una mañana muy estresante y me estoy esforzando al máximo".
08
Revisa tu plan cuando sea necesario
Las metas que planificas no tienen que estar grabadas en piedra. A medida que creas un plan para desarrollar tu comportamiento intencional, programa una fecha en la que revisarás tu plan y verás lo que está funcionando y lo que no. Tal vez establezcas una intención de reconectar con tu cuerpo y decidas llevar a cabo esa intención con la meta de salir a correr cada día. Sin embargo, después de una semana te das cuenta de que le temes a esas carreras y prefieres incorporar una actividad física diferente a tu rutina diaria. Entonces, puedes optar por ajustar tu plan, decidiendo en su lugar dedicar un poco de tiempo cada día a la jardinería o a salir a caminar. Con este ajuste, te sientes más capacitada para mantener la constancia y establecer este nuevo comportamiento en tu vida.
También puedes optar por revisar tu plan más adelante en función de los cambios en tus necesidades, límites, situaciones y relaciones. Tal vez la jardinería y los paseos te sirvieron durante un tiempo, pero ahora has establecido una nueva intención de construir una relación más fuerte con tus sobrinos. Así que, para fomentar esas relaciones, además de seguir fortaleciendo tu conexión con tu cuerpo, estableces un nuevo plan para jugar a la raqueta con una sobrina o un sobrino unas cuantas veces a la semana. Con este nuevo plan, eres capaz de fusionar tus intenciones en un plan que fomenta el crecimiento en múltiples áreas de tu vida.
Dondequiera que te encuentres en tu jornada, y cualesquiera que sean las necesidades y aspiraciones que tengas actualmente, puedes establecer intenciones para que coincidan donde estás ahora con donde te gustaría estar.
La sanación ocurre al seguir practicando
Al crear un plan para llevar a cabo nuevas acciones y comportamientos de sanación, no sólo te estás acercando al futuro que deseas, sino que estás ayudando a tu cerebro a sanar. Tomar decisiones conscientes, como la planificación, el seguimiento y el cumplimiento de tus intenciones, fortalece tu lóbulo frontal. Esta fuerza añadida también tiene un impacto positivo en tu sistema límbico, ya que creas nuevas conexiones en tu cerebro que impulsan tu cuerpo a la acción. Al mirar hacia adelante y actuar según tus intenciones, puedes descubrir que puedes crear nuevos recuerdos y experiencias positivas. Con el tiempo y con un cuidado constante, estas vías neuronales recién desarrolladas se fortalecerán y te sentirás más capacitada para actuar según los planes y las aspiraciones que tengas.
Nuevamente, cuando aspires a llevar a cabo tu comportamiento intencional, sé amable y gentil contigo misma. Incorporar nuevos comportamientos a tu vida requiere tiempo, paciencia y mucha práctica. Recuerda que ir más despacio, estar atenta y dejar espacio a la compasión aumenta tu consistencia, en lugar de tratar de lograr todas tus intenciones a un ritmo vertiginoso.
Al crear un plan que te permita desarrollar nuevos comportamientos intencionales, estás practicando:
- Reconocimiento al reconocer los comportamientos de afrontamiento en tu vida que ya no son útiles y las áreas de crecimiento o cambio que te gustaría ver.
- Atención Consciente al ser consciente de qué valores son los más importantes para ti, qué puedes hacer para alinear tus comportamientos con esos valores y qué obstáculos pueden surgir en el camino.
- Aspiración al planificar las acciones que pretendes llevar a cabo en el futuro, basándote en la creencia de que puedes sanar.