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RECURSOS DE SANACIÓN:
Un plan de respaldo es cualquier tipo de medida de seguridad que establezcas para ayudar a gestionar o afrontar los síntomas que experimentes relacionados con el trauma.
¿Para qué sirve este plan de respaldo?
Los sobrevivientes de abuso sexual en la infancia pueden experimentar una variedad de efectos a largo plazo relacionados con su trauma. Incluso mientras trabajan en manejar estos efectos a través de varias herramientas y prácticas de sanación, pueden ser sorprendidos por ciertas instancias en las que el trauma del pasado de repente se siente muy real y presente. Este es el caso, en particular, de los detonantes y las respuestas que pueden provocar en el cerebro y el cuerpo, como flashbacks, ataques de pánico, disociación, ansiedad aguda o ideación suicida*.
Y aunque las sobrevivientes pueden utilizar herramientas como la Atención Consciente para ayudarse a sí mismas en estos momentos de angustia emocional, puede ser un desafío calmar un sistema límbico alarmado una vez que se ha detonado, especialmente si los síntomas que surgen se sienten particularmente abrumadores. Por eso, además de practicar las técnicas de conexión y otras estrategias, es útil que las sobrevivientes tengan un plan de respaldo, en caso de que se encuentren en una situación en la que ciertos síntomas o respuestas detonantes escalen a un nivel de angustia que pueda requerir apoyo adicional o inmediato.
Nota: Si estás experimentando ideación suicida, te animamos a utilizar esta plantilla de plan de seguridad proporcionada por la línea de vida para la prevención del suicidio. Puedes acceder a esta línea de vida en el 1-800-273-8255.
¿Qué es una tarjeta de crisis?
En momentos de angustia debilitante, puede ser difícil recordar dónde estamos, cuando estamos y por qué estamos experimentando una respuesta tan alarmante. El pánico y la confusión pueden dificultar aún más la tarea de recordar qué pasos debemos dar a continuación o a quién podemos recurrir. Ahí es donde entra la tarjeta de crisis.
Esta tarjeta es algo que puedes tener cerca y consultar rápidamente si surge un momento de crisis emocional. Sirve como recordatorio de tu plan de respaldo y del sistema de apoyo que tienes a tu disposición en momentos de gran angustia. Todo lo que tienes que hacer es llenar la información e imprimir la tarjeta para guardarla en lugares fácilmente accesibles (por ejemplo, tu cartera, coche, oficina, casa, etc.).
Tu tarjeta de crisis contiene acciones que puedes llevar a cabo, personas a las que puedes llamar, cosas que la gente puede hacer (o evitar hacer) por ti, y una declaración positiva para animarte en los momentos difíciles.
A continuación se muestra un ejemplo de información que puedes incluir en tu tarjeta de crisis.
¿Qué otras precauciones puedo tomar?
Aunque las tarjetas de crisis son útiles para las actividades cotidianas en general, es posible que desees modificar tu plan de respaldo para ciertas situaciones que pueden provocar detonantes muy específicos. Por ejemplo, antes de asistir a una reunión familiar o a un evento festivo, es posible que desees establecer un nuevo conjunto de precauciones basadas en la experiencia previa, la dinámica familiar y los temas potencialmente detonantes. Estas precauciones podrían incluir:
01
IDENTIFICAR A LAS PERSONAS QUE TE APOYAN
Puede ser alguien que también asista al evento o alguien a quien puedas llamar o enviar un mensaje de texto, como un terapeuta, un familiar o un amigo. Ponte en contacto con las personas de tu red de apoyo y hazles saber que podrías necesitar su ayuda durante ese evento o durante ese día y hora.
02
DETERMINAR LA FORMA EN QUE TE PUEDEN AYUDAR QUIENES TE APOYAN
Cuando te dirijas a tus apoyadores para hacerles saber que podrías necesitar su ayuda, puede ser más eficaz si aclaras exactamente lo que puedes necesitar de ellos. Tal vez quieras que intervengan y te guíen a un lugar tranquilo donde puedas conectarte. Tal vez quieras que te recojan del evento, si es necesario. O tal vez quieras que simplemente te escuchen y validen tus sentimientos.
03
PLANIFICAR LO QUE HARÁS EN SITUACIONES POTENCIALMENTE DETONANTES
Piensa en las situaciones incómodas o dolorosas que pueden producirse en función de tus experiencias anteriores. Piensa en cómo te gustaría responder en cada uno de estos escenarios. ¿Qué técnicas de conexión puedes utilizar? ¿En quién puedes confiar para que te apoye? ¿Adónde puedes ir para recuperarte y pensar en los siguientes pasos? ¿Hay alguna forma de abandonar el evento antes de tiempo si es necesario? Si se saca el tema del abuso sexual, ¿crees que deberías retirarte de la conversación o quedarte y participar con respuestas planificadas?
04
HACER UNA LISTA DE AFIRMACIONES POSITIVAS
Las afirmaciones positivas son frases alentadoras o tranquilizadoras que puedes repetirte a ti misma para ayudarte a mantener una sensación de seguridad en una situación estresante. Pueden ser tan generales o específicas como quieras. Tenlas a mano para utilizarlas si surgen ciertos pensamientos intrusivos antes o durante el evento. Por ejemplo, si empiezas a tener el pensamiento " Realmente nadie me quiere aquí", redirige tu atención hacia una afirmación como: "Soy digna de amor y aceptación".
05
PRIORIZAR TUS NECESIDADES
Nadie te conoce mejor que tú. Quizás lo que más necesitas es volver a conectar con tus amigos en una fiesta que te entusiasma desde hace semanas. Tal vez sea aceptar pasar un poco de tiempo con tu familia manteniendo unos límites firmes y planeando salir temprano. O quizás lo que necesitas es no asistir a cierta reunión familiar o evento social. Reflexiona sobre tus emociones y determina lo que crees que será mejor para ti y tus necesidades emocionales. Y recuerda que elegir decir no por tu propia tranquilidad no es egoísta; es autocuidado.
Para obtener consejos sobre la creación de un plan de seguridad específico para los eventos de la temporada festiva, visita nuestra publicación del blog sobre el manejo de la temporada festiva aquí.
Al pensar y crear tu plan de respaldo, estás practicando:
- Reconocimiento, al reconocer los síntomas relacionados con el trauma que experimentas, así como las situaciones, entornos o eventos que pueden detonar esos síntomas.
- Atención Consciente al estar en sintonía con tus necesidades emocionales y físicas y con lo que puedes hacer para atender esas necesidades, especialmente en momentos de crisis.
- Aspiración al establecer un plan basado en la creencia de que puedes manejar los efectos de tu trauma a través de la preparación intencional, la práctica y el apoyo.