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Ressourcen zum Heilen:
Ein Notfallplan ist jede Art von Sicherheitsvorkehrung, die du triffst, um mit traumabedingten Symptomen umzugehen oder sie zu bewältigen.
Wofür ist dieser Back-up-Plan?
Betroffene Menschen von sexuellem Missbrauch im Kindesalter können eine Vielzahl von Langzeitfolgen erleben, die mit ihrem Trauma im Zusammenhang stehen. Selbst wenn sie ihr Bestes geben, um diese Auswirkungen durch verschiedene Hilfsmittel und Heilpraktiken zu bewältigen, können sie immer noch von bestimmten Situationen überrascht werden, in denen sich das Trauma der Vergangenheit plötzlich sehr real und präsent anfühlt. Das gilt vor allem für Trigger, die körperliche und geistige Reaktionen hervorrufen können, wie z.B. Flashbacks, Panikattacken, Dissoziation, akute Angstzustände oder Selbstmordgedanken.*
Auch wenn Betroffene Hilfsmittel wie die Achtsamkeit in solchen Momenten anwenden können, um diese emotionalen Belastungen zu bewältigen, kann es dennoch eine große Herausforderung darstellen, ein alarmiertes limbisches System zu beruhigen, vor allem dann, wenn sich die auftretenden Symptome besonders überfordernd anfühlen. Deshalb kann es Betroffenen besonders helfen, wenn sie zusätzlich zu den Erdungstechniken und anderen Strategien einen Notfallplan haben, den sie einsetzen können, wenn durch eine heftige Situation bestimmte Symptome oder Trigger-Reaktionen eskalieren und sie zusätzliche oder sofortige Unterstützung benötigen.
Hinweis: Wenn du von Selbstmordgedanken betroffen bist, empfehlen wir dir, diese Vorlage für einen Sicherheitsplan zu verwenden, die von der Suicide Prevention Lifeline bereitgestellt wird.
Du kannst die Telefonseelsorge für Deutschland unter 0800.1110111 | 0800.1110222 erreichen.
Hier sind die Telefonseelsorgen für: Österreich: 142 Dargebotene Hand der Schweiz: 143
Was ist eine Krisenkarte?
In Momenten lähmender Not kann es schwierig sein, in der Gegenwart präsent zu sein und sich daran zu erinnern, wo wir sind und warum wir eine so alarmierende Reaktion erleben. Solche Panik und Verwirrung kann es erschweren, sich daran zu erinnern, welche Schritte wir als Nächstes unternehmen müssen oder an wen wir uns wenden können. Hier kommt die Krisenkarte ins Spiel.
Diese Karte kannst du immer zur Hand haben und einsetzen, wenn du eine emotionale Krise hast. Sie erinnert dich an deinen Notfallplan und an das Unterstützungssystem, das dir in Zeiten der Not zur Seite stehen wird. Hierfür musst du nur die Informationen ausfüllen und die Karte ausdrucken und sie an einem griffbereiten Ort aufbewahren (z.B. in deinem Portemonnaie, Auto, Büro oder zu Hause).
Deine Krisenkarte besteht aus Maßnahmen, die du ergreifen kannst, aus Personen, die du anrufen kannst, aus Dingen, die andere für dich tun (oder vermeiden) können, und aus einer positiven Botschaft, die dir in schwierigen Zeiten Kraft schenken kann.
Im Folgenden findest du ein Beispiel zu den Informationen, die du in deine Krisenkarte aufnehmen kannst.
Gibt es zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen, die ich treffen kann?
Während Krisenkarten für allgemeine, alltägliche Aktivitäten nützlich sind, solltest du deinen Notfallplan für bestimmte Situationen und deren Trigger anpassen. Wenn du beispielsweise an einem Familientreffen oder einer Feiertagsveranstaltung teilnimmst, solltest du eine Reihe neuer Vorsichtsmaßnahmen treffen, die auf früheren Erfahrungen, Familiendynamik und potenziell auslösenden Themen basieren. Diese Vorsichtsmaßnahmen könnten Folgendes umfassen:
01
IDENTIFIZIERE MENSCHEN, DIE DICH UNTERSTÜTZEN
Das kann jemand sein, der auch am Treffen oder der Feier teilnimmt, oder jemand, den du anrufen oder der du eine SMS schicken kannst, z.B. ein Therapeut oder eine Therapeutin, ein Familienmitglied oder einen Freund oder eine Freundin. Wende dich an die Personen in deinem Unterstützungsnetzwerk und lass sie wissen, dass du während der Feier oder an diesem Tag und zu dieser Uhrzeit ihre Hilfe brauchen könntest.
02
BESTIMME, WIE DEIN UNTERSTÜTZER FÜR DICH DA SEIN KANN
Wenn du deine/n Unterstützer/innen mitteilst, dass du ihre Hilfe brauchst, kann es effektiver sein, wenn du deutlich sagst, was du von ihr oder ihm brauchst und erwartest. Vielleicht möchtest du, dass sie oder er eingreifen und dich an einen ruhigen Ort begleiten, wo du dich erden und sammeln kannst. Vielleicht möchtest du, dass sie oder er dich gegebenenfalls von dem Treffen abholen oder dass sie oder er einfach nur zuhören und deine Gefühle bestärken.
03
PLANE, WAS DU IN POTENZIELL AUSLÖSENDEN SITUATIONEN TUN WIRST
Denke an unangenehme oder schmerzhafte Szenarien, die sich aufgrund deiner früheren Erfahrungen abspielen könnten. Überlege, wie du in jeder dieser Situation reagieren würdest. Welche Stabilisierungstechniken könntest du anwenden? An wen kannst du dich für Unterstützung wenden? Wohin kannst du gehen, um dich zu erden und über die nächsten Schritte nachzudenken? Hast du die Möglichkeit die Veranstaltung bei Bedarf zu verlassen? Solltest du dich aus dem Gespräch heraushalten oder entfernen, wenn das Thema sexueller Missbrauch zur Sprache kommt? Oder solltest du dich mit einer gutdurchdachten Antwort am Gespräch beteiligen?
04
ERSTELLE EINE LISTE MIT POSITIVEN AFFIRMATIONEN
Positive Affirmationen sind ermutigende oder beruhigende Sätze, die du für dich selbst wiederholen kannst, um dir in einer stressigen Situation ein Gefühl der Sicherheit zu vermitteln. Diese können so umfassend oder spezifisch sein, wie du willst. Halte sie bereit, um sie einzusetzen, wenn bestimmte aufdringliche Gedanken vor oder während des Treffens auftauchen. Wenn du z.B. den Gedanken hast: „Niemand will mich hier haben“, lenke deine Aufmerksamkeit auf eine Affirmation wie: „Ich bin gut genug so wie ich bin und ich verdiene geliebt und akzeptiert zu werden.“
05
PRIORISIERE DEINE BEDÜRFNISSE
Keiner kennt dich besser als du selbst. Vielleicht ist es das Wichtigste, dass du dich wieder mit Freunden triffst, auf die du dich schon seit Wochen freust. Möglicherweise akzeptierst du etwas Zeit mit deiner Familie zu verbringen, unter der Bedingung, dass du deine Grenzen deutlich klarmachst und planst, früher nach Hause zu gehen. Es kann aber vielleicht auch sein, dass du ein Familientreffen oder bestimmtes Ereignis ganz absagen musst. Gehe in dich hinein und erkunde deine Gefühle und Bedürfnisse, um die beste Entscheidung für dich zu treffen. Hierbei ist es besonders wichtig nicht zu vergessen, dass es nicht egoistisch ist, wenn du für dein eigenes Wohlergehen absagst - dies ist Teil der Selbstfürsorge.
Tipps zur Erstellung eines Sicherheitsplans für die Feiertage findest du in unserem Blog-Beitrag über Feiertage hier.
Beim Brainstorming und Erstellen deines Notfallplans übst du:
- Akzeptanz, indem du die traumabedingten Symptome erkennst, sowie die Situationen, Umgebungen oder Ereignisse, die diese Symptome auslösen können.
- Achtsamkeit, indem du auf deine emotionalen und körperlichen Bedürfnisse eingehst und dir bewusst machst, was du tun kannst, um diese Bedürfnisse zu erfüllen, besonders in Krisensituationen.
- Aspiration, indem du dir einen Plan machst, der auf der Überzeugung beruht, dass du die Auswirkungen deines Traumas durch gezielte Vorbereitung, Übung und Unterstützung bewältigen kannst.