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Bewusstes Atmen ist eine Bewusstseins-Technik, die dir helfen kann, dein Nervensystem zu beruhigen und deine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu lenken.
Die Fähigkeit, unsere gesamte Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten, einschließlich unserer gegenwärtigen Umgebung, Emotionen und Erfahrungen, ist eine Praxis, die für jeden nützlich sein kann, insbesondere für Betroffene von sexuellem Kindesmissbrauch. Ob es darum geht, schwierige Emotionen zu verarbeiten, Dissoziationen zu bewältigen oder die Flucht-, Angst- oder Schockstarren-Reaktion des limbischen Systems zu beruhigen - Betroffene können Stabilisierungstechniken einsetzen, um die Auswirkungen ihres Traumas zu lindern und zu heilen.
Eine der wirksamsten Stabilisierungsübungen, die Betroffene anwenden können, um sich wieder im gegenwärtigen Moment zu verankern, ist etwas, das wir immer bei uns haben - unser Atem. Letztlich sind unsere körperlichen und emotionalen Reaktionen mit unserem Atem verbunden, egal wo wir sind, wie wir uns fühlen oder was wir erleben. Wenn wir nicht ausreichend atmen, können unser Gehirn und unser Körper nicht mit voller Kapazität arbeiten. Ohne die Vorteile des bewussten Atmens fällt es uns schwerer, auf die Auswirkungen eines Traumas so zu reagieren, wie es für uns am hilfreichsten ist.
Wenn du also gerade erst anfängst, Achtsamkeits- und Stabilisierungsübungen zu praktizieren, und nicht weißt, wo du anfangen sollst, fang mit deinem Atem an.
Warum ist das Atmen so wichtig für das Heilen?
Abgesehen davon, dass sie uns am Leben erhält, welche Vorteile hat die Atmung? Es gibt eine ganze Reihe von Vorteilen, aber vor allem bewirkt ein gleichmäßiger Atemzug folgendes:
- Es erhöht den Serotoninspiegel und beruhigt den Geist.
- Bringt die Emotionen ins Gleichgewicht und hebt die Stimmung.
- Hilft, uns unsere Gedanken zu konzentrieren.
- Bringt Körper und Geist ins Gleichgewicht.
- Nährt die Körperzellen, indem er Sauerstoff aufnimmt und Giftstoffe ausstößt.
- Stärkt das Immunsystem.
- Verringert die Herz- und Atemfrequenz und senkt den Blutdruck.
- Hält das Gleichgewicht des Sauerstoffs in unserem Körper aufrecht. Wenn das Gleichgewicht gestört ist, löst es chemische Veränderungen im Körper aus, die Schwindel, Kurzatmigkeit und Verwirrung verursachen.
Wie dient die bewusste Atmung als Stabilisierungstechnik?
Stell dir deinen Atem als Anker vor, der dich im gegenwärtigen Moment festhält. Deine Atmung dient dir genau jetzt, in diesem Moment. Du kannst weder für die Vergangenheit noch für die Zukunft atmen, sondern nur für deine gegenwärtigen Bedürfnisse. Wenn du dir deiner Atmung bewusster wirst, kannst du dich beruhigen und deine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt richten. Ein gleichmäßiges Atemtempo, hilft deinem Körper sich auf diesen Moment und die Verbindung mit deinem Atem zu konzentrieren.
Der Atem ist die Verbindung zwischen Geist und Körper.
—Dan Brule
Wie kann ich bewusstes Atmen üben?
Im Folgenden findest du einige Ressourcen und Vorschläge, die dir den Einstieg erleichtern.
FOLGE DEN SCHRITTEN DIESER STANDARD-ATEMÜBUNG
01
Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du für etwa zwei bis fünf Minuten ungestört bist.
02
Nimm dir einen Moment Zeit, um es dir bequem zu machen und dich auf deine Gefühle zu konzentrieren. Lege eine Hand auf deinen Brustkorb oder Bauch, wenn es dir hilft Ruhe zu verspüren.
03
Atme durch deine Nase ein und zähle vier Herzschläge. 1, 2, 3, 4
04
Halte den Atem an und zähle zwei Herzschläge. 1, 2
05
Atme durch die Nase aus und zähle sechs Herzschläge. 1, 2, 3, 4, 5, 6
06
Wiederhole dies fünf Minuten lang oder wenn du diese Übung zur Bewältigung eines Triggers verwendest, wiederhole diese Schritte so oft, bis du dich im gegenwärtigen Moment geerdet fühlst. Während sich dein Herzschlag verlangsamt, sollte deine Atmung tiefer werden und dich weiter beruhigen.
SCHAU DIR UNSERE GEFÜHRTE ATMUNG AN
Während du dir das Video anschaust, stimme deinen Atem auf das Öffnen und Schließen der Lotusblütenblätter ab.
FINDE HERAUS, WAS SICH FÜR DICH AM BESTEN ANFÜHLT
Es gibt mehr als eine Möglichkeit, das bewusste Atmen zu üben. Was für jemand anderen angenehm ist, fühlt sich für dich vielleicht nicht sicher an. Im Folgenden findest du einige Vorschläge, wie du eine Atemübung am besten auf deine Bedürfnisse abstimmen kannst.
- Ändere das Tempo deiner Atmung. Anstatt des oben vorgeschlagenen 4-2-6-Rhythmus könntest du z.B. 4-3-4 versuchen.
- Versuche, dich auf ein anderes Gefühl zu konzentrieren, z.B. zu Schritten zu atmen oder mit den Fingern zu tippen. Eine andere Möglichkeit ist es, beim Atmen die Konturen deiner Finger nachzuzeichnen, indem du bei jedem Einatmen nach oben und bei jedem Ausatmen nach unten zeichnest.
- Atme zu Musik oder zu einem anderen Geräusch in deiner Umgebung.
- Verwende Wörter statt Zahlen, um dein Tempo zu bestimmen. Wähle Wörter oder Sätze, die für dich eine Bedeutung haben und zum Tempo 4-2-6 passen. Dieser wiederholte Satz kann auch als persönliches Motto oder als Affirmation dienen, die dich im Laufe des Tages stärkt.
Was auch immer du versuchst, denk daran, dass es den Unterschied ausmacht, wenn du ein paar Minuten innehältst, um ein paar tiefe Atemzüge zu machen. Du wirst nicht nur die Vorteile deines Atems voll ausnutzen, sondern auch:
- Akzeptanz üben, indem du deine Atmung und ihre Wirkung auf dein Gehirn und deinen Körper mit Geduld und Wohlwollen wahrnimmst und beobachtest.
- Achtsamkeit üben, indem du dein Bedürfnis nach einer Pause anerkennst, dich wieder mit dem gegenwärtigen Moment verbindest und die Verbindung zwischen deinem Gehirn und deinem Körper stärkst.
- Aspiration üben, indem du dir vornimmst, eine Stabilisierungsübung zu machen, die du in zukünftigen schwierigen Situationen anwenden kannst.