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La respiration rythmée est une technique d'ancrage qui peut vous aider à calmer le système nerveux et à attirer votre attention sur ici et maintenant.
La capacité de concentrer toute notre attention sur le moment présent, y compris notre environnement, nos émotions et notre expérience actuels, est une technique qui peut être utile à tout le monde, en particulier aux survivants d'abus sexuels subis dans l'enfance. Qu'il s'agisse de surmonter des émotions difficiles, de gérer des situations de dissociation ou d'apaiser les réactions de lutte, de fuite ou de paralysie du système limbique, les survivants peuvent utiliser des techniques d'ancrage pour atténuer les effets de leur traumatisme et progresser vers la guérison.
L'une des techniques d'ancrage les plus efficaces que les survivants peuvent utiliser pour se reconnecter au moment présent est celle que nous avons avec nous à tout moment : notre respiration. En fin de compte, peu importe où nous sommes, comment nous nous sentons ou ce que nous vivons, nos réponses physiques et émotionnelles sont ancrées dans notre respiration. Lorsque nous ne respirons pas à fond, notre cerveau et notre corps ont du mal à fonctionner à plein régime. Sans les bienfaits de la respiration rythmée, nous aurons plus de mal à réagir aux effets du traumatisme de la manière la plus efficace possible.
Donc, si vous commencez à pratiquer la pleine conscience et les techniques d'ancrage, et que vous ne savez pas par où commencer, commencez par votre respiration.
Pourquoi la respiration est-elle si importante pour ma guérison ?
En dehors de nous maintenir en vie, quels sont les avantages de la respiration ? Il y en a pas mal mais, notamment, le fait de prendre des respirations complètes et rythmées permet d'obtenir les résultats suivants :
- Augmente la sérotonine et calme l'esprit.
- Équilibre les émotions et améliore l'humeur.
- Aide à centrer nos pensées.
- Harmonise le corps et l'esprit.
- Nourrit les cellules du corps en absorbant l'oxygène et en expulsant les toxines.
- Renforce le système immunitaire.
- Réduit les rythmes cardiaque et respiratoire, abaisse la tension artérielle.
- Maintient l'équilibre de l'oxygène dans notre corps. Lorsque cet équilibre est perturbé, il déclenche des changements chimiques dans le corps qui provoquent des étourdissements, de l’essoufflement et de la confusion.
En quoi la respiration rythmée est-elle une technique d'ancrage ?
Pensez à votre respiration comme à une ancre qui vous retient au moment présent. Votre respiration vous sert en ce moment, dans cet instant. Vous ne pouvez pas respirer pour le passé ou l'avenir, mais uniquement pour vos besoins actuels. Prendre conscience de votre respiration peut vous aider à vous calmer et à attirer votre attention sur ici et maintenant. Donner à votre respiration un rythme régulier pour respirer peut vous aider, vous et votre corps, à vous concentrer sur ce moment et sur la connexion avec votre souffle.
La respiration est le lien entre l'esprit et le corps.
—Dan Brule
Comment puis-je pratiquer la respiration rythmée ?
Vous trouverez ci-dessous quelques ressources et suggestions pour vous aider à démarrer.
Suivez les étapes de cet exercice de respiration standard
01
Trouvez un endroit paisible où vous ne serez pas dérangé pendant 2 à 5 minutes et installez-vous dans une position confortable.
02
Prenez un moment pour vous mettre à l'aise et concentrez-vous sur vos émotions. Posez une main sur votre poitrine ou votre ventre si cela vous aide à vous sentir calme.
03
Inspirez par le nez en comptant quatre battements de cœur. 1, 2, 3, 4
04
Retenez votre souffle en comptant deux battements de cœur. 1, 2
05
Expirez par le nez en comptant six battements de cœur. 1, 2, 3, 4, 5, 6
06
Répétez cet exercice entre 2 à 5 minutes, ou si vous utilisez cet exercice pour vous aider à gérer un déclencheur, répétez ces étapes autant de fois qu'il le faut pour vous sentir ancré dans le moment présent. À mesure que les battements de votre cœur ralentiront, votre respiration deviendra plus profonde, ce qui continuera à vous calmer.
Visionnez notre vidéo de respiration guidée
Pendant que vous regardez la vidéo, synchronisez votre respiration avec l'ouverture et la fermeture des pétales du lotus.
Expérimentez ce qui vous convient le mieux
Il y a plus d'une façon de pratiquer la respiration rythmée. Ce qui peut être confortable pour quelqu'un d'autre peut ne pas l'être pour vous. Vous trouverez ci-dessous quelques suggestions sur la façon dont vous pourriez adapter un exercice de respiration pour qu'il réponde au mieux à vos besoins.
- Changez le rythme de votre respiration. Par exemple, au lieu de faire le rythme 4-2-6 comme suggéré ci-dessus, vous pouvez essayer 4-3-4.
- Essayez de vous concentrer sur une sensation différente, par exemple en respirant au rythme de bruits de pas ou en tapant des doigts. Vous pouvez également tracer vos doigts pendant que vous respirez, en remontant le long de votre doigt à chaque inspiration et en le descendant à chaque expiration.
- Respirez en musique ou en écoutant un autre son dans votre environnement.
- Utilisez des mots plutôt que des chiffres pour suivre votre rythme. Choisissez des mots ou des phrases qui ont un sens pour vous et qui correspondent au rythme de 4-2-6. Cette phrase répétée peut également être utilisée comme un slogan ou une affirmation personnelle qui vous donne de l'énergie tout au long de la journée.
Peu importe ce que vous essayez, rappelez-vous que faire une pause, même de quelques minutes, pour prendre quelques respirations profondes peut faire toute la différence. Non seulement vous profiterez pleinement des bienfaits de votre respiration, mais vous mettez également en pratique :
- L'acceptation, en dirigeant et en observant votre respiration et ses effets sur votre cerveau et votre corps avec bienveillance.
- La pleine conscience, en honorant votre besoin de faire une pause, de vous reconnecter au moment présent et de renforcer la connexion entre votre cerveau et votre corps.
- L'aspiration, en fixant l'intention de pratiquer une technique d'ancrage qui pourra être appliquée dans des situations futures.