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RECURSOS DE SANACIÓN:

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es una forma suave de movimiento que ayuda a aliviar la tensión de los músculos, reduce el estrés y promueve sentimientos de calma.

A veces, los sobrevivientes de abuso sexual infantil experimentan una relación difícil con su ser físico. Por ejemplo, pueden tener dificultades para sentirse conectados con su cuerpo porque puede ser un recordatorio del trauma que experimentaron. Su cuerpo aún puede soportar los efectos persistentes del trauma, que pueden manifestarse como síntomas físicos como dolor crónico, náuseas, ataques de pánicoo tensión muscular. O un sobreviviente puede hacer frente a su trauma recurriendo a un entumecimiento indiferente para protegerse de un mayor dolor. Tal entumecimiento puede hacer que sea más difícil estar en sintonía con las sensaciones físicas y las necesidades que su cuerpo está experimentando. Por estas razones y más, es común que los sobrevivientes luchen para ver los aspectos positivos de su cuerpo.

Aquí es donde la amabilidad corporal puede ayudar. La amabilidad corporal se trata de redirigir los sentimientos de vergüenza o juicio sobre tu cuerpo hacia la aceptación y la autocompasión. Una forma en que puede comenzar este cambio es notando todas las formas en que tu cuerpo te sirve. A pesar de que puede ser difícil, tomarse el tiempo para apreciar todas las partes de tu cuerpo, incluso las partes sobre las que generalmente no tienes pensamientos positivos, pueden ayudar a fortalecer la amabilidad hacia tu cuerpo.

Este tipo de apreciación puede ser pequeña, tan pequeña como: "Hoy mi piel me ayudó a sentir la cálida luz del sol" o "Este músculo me ayudó a subir las escaleras hoy".

En esta actividad, puedes practicar observando cómo te sirve tu cuerpo con una técnica de relajación llamada Relajación Muscular Progresiva (PMR por sus siglas en inglés).

¿Qué es la relajación muscular progresiva?

La relajación muscular progresiva es un ejercicio de relajación que se centra en tensar y liberar tus principales grupos musculares para aprender a notar, apreciar y relajar esos músculos.1 Este ejercicio no solo puede ayudar a aliviar la tensión y mejorar tu capacidad para relajarte, sino que también puede ayudar a llamar tu atención sobre partes del cuerpo que generalmente pueden pasar desapercibidas. Los estudios también han demostrado que la PMR es útil para ayudar a tratar los síntomas relacionados con el estrés, como dolores de cabeza por tensión, ansiedad, insomnio, síndrome del intestino irritable y más.2,3,4

¿Cómo practico la relajación muscular progresiva?

Puedes aprovechar al máximo la PMR practicándola de 10 minutos al día, pero si todo lo que tienes son tres minutos en tu escritorio o mientras estás sentado en tu automóvil estacionado, aún puedes tomarte ese tiempo para contraer, relajar y apreciar tu cuerpo.

¡Así que comencemos!

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Acomódate en una posición cómoda, sentado o acostado.

02

Flexiona un músculo o grupo muscular durante 5-7 segundos para ayudarte a tomar consciencia de esa parte de tu cuerpo.

03

Relaja ese músculo (alrededor de 10-20 segundos), imagina una sensación de apreciación que fluye hacia esa parte específica de tu cuerpo.

04

Repite según sea necesario para cada grupo muscular.

05

Después de que hayas terminado de tensar y relajar, toma un momento para notar cómo se siente tu cuerpo. Piensa en cada parte que has tensado y relajado; y observa cómo cada una te ha ayudado hoy.
(Por ejemplo: "mis pantorrillas me ayudaron a subir las escaleras esta mañana.")
Nota: Ten cuidado al tensar los músculos de tu cuello, cerca de tu columna vertebral o en cualquier área donde te hayas lesionado previamente. Habla con un médico si tienes alguna inquietud antes de comenzar.

Combina PMR con otra estrategia

Combinar PMR con otros tipos de estrategias de manejo del estrés puede ayudar a aumentar los beneficios de este ejercicio. Para impulsar aún más estos beneficios, intenta combinar PMR con actividades que coincidan con tu preocupación principal. Por ejemplo, si tu principal preocupación es muscular (como dolores de cabeza por tensión o postura rígida), podrías considerar combinar PMR con yoga o ejercicios de estiramiento. Si la preocupación que tienes está más relacionada con el funcionamiento del sistema autónomo o nervioso (como la hipertensión o las migrañas), considera combinar la PMR con actividades relacionadas con el sistema nervioso, como ejercicios de respiración. Y finalmente, si tus preocupaciones son principalmente sobre tu experiencia emocional, considera combinar PMR con meditación, imaginería guiada o terapia. Una vez más, asegúrate de consultar con tu médico para obtener asesoramiento médico o respuesta a tus inquietudes.

Crea tu propia secuencia PMR

Después de familiarizarte con este ejercicio, es posible que desees personalizarlo para centrarte en las áreas de tu cuerpo que sientes que son más importantes para ti en este momento. Tal vez desees centrarte en áreas más generales de tu cuerpo (por ejemplo, piernas y pies). O tal vez desees centrarte en áreas más específicas (por ejemplo, el músculo del muslo derecho). Para obtener más ideas, a continuación se presentan tres grupos musculares diferentes que pueden ayudarte a ser más amplio o específico con los músculos que tensas.1

AMPLIO

  1. Brazos y manos
  2. Cara, cuello y hombros
  3. Pecho, espalda y vientre
  4. Piernas y pies

MEDIO

  1. Mano y brazo derecho
  2. Mano y brazo izquierdo
  3. Cara
  4. Hombros y cuello
  5. Pecho, espalda y vientre
  6. Pierna derecha
  7. Pierna izquierda

ESPECÍFICO

  1. Mano y antebrazo dominantes
  2. Bíceps dominantes
  3. Mano y antebrazo no dominantes
  4. Bíceps no dominantes
  5. Frente
  6. Mejillas superiores y nariz
  7. Mejillas inferiores y mandíbulas
  8. Cuello y garganta
  9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda
  10. Región abdominal o estomacal
  11. Caderas y espalda baja
  12. Muslo dominante
  13. Pantorrilla dominante
  14. Pie dominante
  15. Muslo no dominante
  16. Pantorrilla no dominante
  17. Pie no dominante

Tú conoces mejor tu cuerpo

El objetivo final de PMR es conectarte contigo. Si PMR no se siente bien para ti, está bien escuchar a tu cuerpo y probar otra cosa. Si sientes que realmente no conoces tu cuerpo, PMR puede ayudarte a desarrollar una relación, conexión y aprecio más fuertes por todo lo que tu cuerpo hace para servirte. También puede ayudarte a practicar:

  • Reconocimiento, al observar cómo cada una de estas áreas musculares te sirve a lo largo del día.
  • Atención Consciente, llamando tu atención al momento presente y las sensaciones que las diversas áreas de tu cuerpo están experimentando.
  • Aspiración, al tener una intención en mente a medida que avanzas en cada ejercicio, como desarrollar el enfoque, reconectarte con tu cuerpo o simplemente relajarte.

Descargo de responsabilidad: No todos los ejercicios son adecuados para todos. Si le preocupa si los ejercicios en esta actividad de movimiento son adecuados para usted, no los haga a menos que lo haya aprobado con su médico. Estos ejercicios pueden resultar en lesiones. Si en algún momento durante su ejercicio comienza a sentirse débil, mareado o tiene molestias físicas, debe detenerse de inmediato. Usted es responsable de hacer ejercicio dentro de sus límites y buscar consejo y atención médica según corresponda. Saprea no es responsable de ninguna lesión que resulte de participar en esta actividad.