Zum Hauptinhalt springen

Saprea > Online-Ressourcen zum Heilen > Unser Ansatz >Ressourcen zum Heilen: Progressive Muskelentspannung

Ressourcen zum Heilen:

Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungsübung, bei der es darum geht, deine wichtigsten Muskelgruppen anzuspannen und zu entspannen.

Manchmal haben Betroffene Schwierigkeiten ihren Körper zu lieben. Es kann ihnen z.B. schwerfallen, sich mit ihrem Körper verbunden zu fühlen, weil er sie an das erlebte Trauma erinnert. Die Nachwirkungen des Traumas können sich in körperlichen Symptomen wie chronischen Schmerzen, Übelkeit, Panikattacken oder Muskelverspannungen äußern. Manchmal verarbeiten Betroffene ihr Trauma auch, indem sie sich zum Schutz vor weiterem Schmerz in eine abgespaltene Gefühllosigkeit begeben. Eine solche Gefühllosigkeit kann es erschweren, mit den körperlichen Empfindungen und Bedürfnissen in Einklang zu kommen, die der Körper empfindet. Auch aus diesen Gründen fällt es Betroffenen oft schwer, die positiven Aspekte ihres Körpers wahrzunehmen.

Hier kann die Körperliebe helfen. Bei der Körperliebe geht es darum, Gefühle der Scham oder des Urteils über deinen Körper durch Akzeptanz und Selbstmitgefühl umzuleiten. Du kannst diesen Wandel beginnen, indem du dir bewusst machst, wie dein Körper dir täglich dient. Auch wenn es nicht immer einfach ist, nimm dir die Zeit, deinen gesamten Körper wertzuschätzen, auch die Bereiche, zu denen du normalerweise keine positiven Gefühle hast. 

Du kannst Dinge sagen wie: „Heute habe ich durch meine Haut das warme Sonnenlicht gespürt.“ oder: „Ich konnte mit Hilfe meines Nackens heute Morgen in den Himmel schauen.“

In dieser Übung kannst du dich darin üben, zu beobachten, wie dein Körper dir mit einer Entspannungstechnik namens „Progressive Muskelentspannung (PMR)“ dient.

Was ist die Progressive Muskelentspannung?

Die Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungsübung, bei der es darum geht, die wichtigsten Muskelgruppen anzuspannen und wieder zu entspannen, damit du lernst, diese Muskeln wahrzunehmen, wertzuschätzen und zu entspannen.1 Diese Übung kann nicht nur dazu beitragen, Verspannungen zu lockern und deine Entspannungsfähigkeit zu verbessern, sondern sie kann dir auch helfen, deine Aufmerksamkeit auf Körperbereiche zu lenken, die du normalerweise nicht bemerkst. Studien haben außerdem gezeigt, dass die PMR bei der Behandlung von stressbedingten Symptomen wie Spannungskopfschmerzen, Angstzuständen, Schlaflosigkeit, Reizdarmsyndrom und mehr helfen kann.2,3,4

Wie übe ich die Progressive Muskelentspannung? 

Es wird empfohlen, die PMR 10 Minuten am Tag zu üben. Solltest du nur drei Minuten haben, wenn du am Arbeitsplatz oder im Bus sitzt, kannst du dir trotzdem die Zeit nehmen, deinen Körper anzuspannen, zu entspannen und zu wertzuschätzen.

Lass uns anfangen!

01

Nimm für diese Übung eine bequeme Position im Sitzen oder Liegen ein.

02

Spanne einen Muskel oder eine Muskelgruppe für fünf bis sieben Sekunden an, um diesen Körperbereich bewusster wahrzunehmen.

03

Stell dir vor, wie ein Gefühl der Wertschätzung durch die Muskelgruppe strömt, während du deine Muskeln entspannst und entlastest (ca. 10-20 Sekunden).

04

Wiederhole dies nach Bedarf für jede Muskelgruppe.

05

Wenn du mit dem An- und Entspannen fertig bist, halte einen Moment inne, um zu bemerken, wie sich dein Körper anfühlt. Denke an jede Muskelgruppe zurück, die du angespannt und entspannt hast und überlege dir, wie dir diese Muskelgruppen heute geholfen haben.
(Z.B. haben mir meine Waden heute Morgen geholfen, die Treppe hochzusteigen).
Hinweis: Sei vorsichtig, wenn du die Muskeln in deinem Nacken, in der Nähe deiner Wirbelsäule oder in Bereichen anspannst, die du möglicherweise zuvor verletzt hast. Sprich mit einem Arzt, solltest du Bedenken haben, bevor du beginnst.

Kombiniere die PMR mit einer anderen Strategie

Wenn du die PMR mit anderen Stressbewältigungsstrategien kombinierst, kannst du die Vorteile dieser Übung noch weiter verstärken. Um diese Vorteile zu vertiefen, kannst du die PMR mit Aktivitäten kombinieren, die sich auf deine Hauptbeschwerden konzentrieren. Wenn dein Hauptanliegen z.B. muskulär bedingt ist, z.B. Spannungskopfschmerzen oder eine steife Körperhaltung, könntest du die PMR mit Yoga oder Dehnübungen kombinieren. Wenn dein Problem eher mit der Funktion des vegetativen Systems oder des Nervensystems zu tun hat, z.B. durch hohen Blutdruck oder einer Migräne, kannst du die PMR mit Aktivitäten kombinieren, die sich auf das Nervensystem beziehen, wie z.B. Atemübungen. Handelt es sich bei deinen Sorgen aber vor allem um dein emotionales Wohlbefinden, kannst du die PMR mit Meditation, geführten Visualisierungstechniken oder einer Therapie kombinieren. Auch in diesem Fall solltest du deinen Arzt konsultieren, wenn du medizinische Ratschläge oder Bedenken hast.

Erstelle dein eigenes PMR-Skript

Nachdem du dich mit dieser Übung vertraut gemacht hast, kannst du sie individuell anpassen, um dich auf die Körperbereiche zu konzentrieren, die für dich in diesem Moment am wichtigsten sind. Vielleicht möchtest du dich auf allgemeinere Bereiche deines Körpers konzentrieren, wie z.B. deine Beine und Füße. Du kannst dich aber auch auf bestimmte Bereiche konzentrieren, wie z.B. auf den rechten Oberschenkelmuskel. Im Folgenden findest du drei verschiedene Muskelgruppen, die dir dabei helfen können, die Muskeln, die du anspannst, allgemeiner oder gezielter zu behandeln.1

Allgemeine Bereiche

  1. Arme und Hände
  2. Gesicht, Nacken und Schultern
  3. Brustkorb, Rücken und Bauch
  4. Beine und Füße

Konzentrierte Bereiche

  1. Rechte Hand und rechter Arm
  2. Linke Hand und linker Arm
  3. Gesicht
  4. Schultern und Nacken
  5. Brustkorb, Rücken und Bauch
  6. Rechtes Bein
  7. Linkes Bein

Spezifische Bereiche

  1. Dominante Hand und Unterarm
  2. Dominanter Bizeps
  3. Nicht-dominante Hand und Unterarm
  4. Nicht-dominanter Bizeps
  5. Stirn
  6. Oberer Wangenbereich und Nase
  7. Unterer Wangenbereich und Kiefer
  8. Nacken und Schultern
  9. Brustkorb, Schultern und oberer Rückenbereich
  10. Abdomen oder Magenbereich
  11. Hüften und unterer Rückenbereich
  12. Dominate Hüfte
  13. Dominante Wade
  14. Dominanter Fuß
  15. Nicht-dominanter Oberschenkel
  16. Nicht-dominante Wade
  17. Nicht-dominanter Fuß

Du kennst deinen Körper am besten

Das ultimative Ziel der PMR ist es, dich mit dir selbst zu verbinden. Wenn die PMR dir nicht hilft, ist es in Ordnung, auf deinen Körper zu hören und etwas anderes auszuprobieren. Wenn du das Gefühl hast, deinen Körper nicht richtig zu kennen, kann dir PMR dabei helfen, eine engere Beziehung zu deinem Körper aufzubauen und ihn besser zu verstehen und wertzuschätzen, für alles, was er für dich tut. Diese Übung kann dir auch bei Folgendem helfen:

  • Akzeptanz, indem du dir bewusst wirst, wie jeder dieser Muskelgruppen dir im Laufe des Tages dient.
  • Achtsamkeit, indem du deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment und die Empfindungen richtest, die die verschiedenen Körperbereiche auslösen.
  • Aspiration, indem du bei jeder Übung eine Absicht verfolgst, z.B. dich zu konzentrieren, dich wieder mit deinem Körper zu verbinden oder einfach zu entspannen.

Haftungsausschluss: Nicht alle Übungen sind für jeden geeignet. Wenn du dir Sorgen darüber machst, ob die Übungen sich für deinen individuellen Gesundheitszustand eignen, solltest du sie nur durchführen, wenn du sie vorher mit deinem Arzt abgesprochen hast. Diese Übungen können zu Verletzungen führen. Höre sofort auf, wenn du dich während dieser Übungen schwach, körperlich unwohl fühlst, oder dir schwindelig wird. Du bist allein dafür verantwortlich, innerhalb deiner körperlichen Grenzen Sport zu treiben und gegebenenfalls ärztlichen Rat und Hilfe einzuholen. Saprea haftet nicht für Verletzungen, die durch die Teilnahme an dieser Übung verursacht werden könnten.