Saprea > Ressources de guérison en ligne > Notre approche >Ressources de guérison : Relaxation musculaire progressive
Ressources de guérison :
La relaxation musculaire progressive est une forme de mouvement doux qui aide à soulager la tension musculaire, à réduire le stress et à favoriser un sentiment de calme.
Parfois, les survivants d'abus sexuels subis dans l'enfance ont une relation difficile avec leur côté physique. Ces personnes peuvent par exemple avoir du mal à se sentir en contact avec leur corps parce qu'il peut être un rappel du traumatisme qu'elles ont vécu. Leur corps peut encore porter les effets persistants du traumatisme, qui peuvent se manifester par des symptômes physiques tels que des douleurs chroniques, des nausées, des crises de panique ou des tensions musculaires. Il se peut aussi qu'un survivant fasse face à son traumatisme en recourant à un engourdissement détaché afin de se protéger d'une douleur supplémentaire. Un tel engourdissement peut rendre plus difficile le fait d'être en phase avec les sensations et les besoins physiques de son corps. Pour ces raisons et bien d'autres, il est fréquent que les survivants aient du mal à voir les aspects positifs de leur corps.
C'est là que la « bienveillance corporelle » peut aider. La bienveillance corporelle consiste à réorienter les sentiments de honte ou de jugement à l'égard de votre corps vers l'acceptation et l'autocompassion. Vous pouvez amorcer ce changement en remarquant toutes les façons dont votre corps vous sert. Même si cela peut être difficile, prendre le temps d'apprécier toutes les parties de votre corps, même celles pour lesquelles vous n'avez généralement pas de pensées positives, peut vous aider à renforcer votre bienveillance corporelle.
Ce type d'appréciation peut être petit - aussi petit que : « Aujourd'hui, ma peau m'a aidé à ressentir la chaleur du soleil » ou « Ce muscle m'a aidé à monter les escaliers aujourd'hui ».
Dans cette activité, vous pouvez vous entraîner à observer comment votre corps vous sert grâce à une technique de relaxation appelée relaxation musculaire progressive (RMP).
Qu'est-ce que la relaxation musculaire progressive ?
La relaxation musculaire progressive est un exercice de relaxation qui s'articule autour de la contraction et du relâchement de vos principaux groupes musculaires afin d'apprendre à remarquer, apprécier et détendre ces muscles.1 Non seulement cet exercice peut aider à soulager la tension et à améliorer votre capacité à vous détendre, mais il peut également attirer votre attention sur des parties du corps qui peuvent généralement passer inaperçues. Des études ont également montré que la RMP est utile pour aider à traiter les symptômes liés au stress, tels que les céphalées de tension, l'anxiété, l'insomnie, le syndrome du côlon irritable, et plus encore.2,3,4
Comment puis-je pratiquer la relaxation musculaire progressive ?
Vous pouvez tirer le meilleur parti de la RMP en la pratiquant 10 minutes par jour, mais si vous n'avez que trois minutes à votre bureau ou en restant assis dans votre voiture garée, vous pouvez toujours prendre le temps de contracter, de détendre et d'apprécier votre corps.
Alors, allons-y !
01
Installez-vous dans une position confortable, assise ou allongée.
02
Fléchissez un muscle ou un groupe de muscles pendant 5 à 7 secondes pour vous aider à prendre conscience de cette partie de votre corps.
03
Relâchez votre muscle ou groupe de muscles environ 10 à 20 secondes et imaginez qu'un sentiment d'appréciation se dirige vers cette partie spécifique du corps.
04
Répétez au besoin pour chaque groupe de muscles.
05
Une fois que vous avez fini de contracter et de détendre vos muscles, prenez un moment pour observer ce que ressent votre corps. Repensez à chaque partie que vos muscles avez contractée et relâchée et notez comment chacune vous a aidé aujourd'hui. (Par exemple : « mes mollets m'ont aidé à monter les escaliers ce matin. »)
Note : Soyez prudent lorsque vous contractez les muscles de votre cou, près de votre colonne vertébrale, ou dans toute zone où vous avez été précédemment blessé. Parlez-en à un médecin si vous avez des inquiétudes avant de commencer.
Combiner la relaxation musculaire progressive avec une autre stratégie
Combiner la RMP avec d'autres types de stratégies de gestion du stress peut contribuer à étirer les bénéfices de cet exercice. Pour pousser ces bénéfices plus loin, essayez de coupler la RMP avec des activités qui correspondent à votre préoccupation principale. Par exemple, si votre préoccupation principale est d'ordre musculaire (comme des maux de tête dus à la tension ou une posture raide), vous pouvez envisager de combiner la RMP avec des exercices de yoga ou d'étirement. Si votre préoccupation est davantage liée au fonctionnement du système autonome ou nerveux (comme l'hypertension ou les migraines), envisagez d'associer la RMP à des activités liées au système nerveux, comme des exercices de respiration. Et enfin, si vos préoccupations concernent principalement votre expérience émotionnelle, envisagez d'associer la RMP à la méditation, à l'imagerie guidée ou à une thérapie. Encore une fois, assurez-vous de consulter votre médecin pour tout conseil ou préoccupation d'ordre médical.
Créer votre propre script RMP
Après vous être familiarisé avec cet exercice, vous voudrez peut-être le personnaliser pour vous concentrer sur les zones de votre corps qui vous semblent les plus importantes en ce moment. Peut-être souhaitez-vous vous concentrer sur des zones plus générales de votre corps (par exemple, les jambes et les pieds). Ou peut-être voulez-vous vous concentrer sur des zones plus spécifiques (par exemple, le muscle de la cuisse droite). Pour plus d'idées, vous trouverez ci-dessous trois groupes de muscles différents qui peuvent vous aider à être plus large ou plus spécifique avec les muscles que vous tendez.1
Global
- Bras et mains
- Visage, cou et épaules
- Poitrine, dos et ventre
- Jambes et pieds
Moyen
- Main et bras droits
- Main et bras gauches
- Visage
- Epaules et cou
- Poitrine, dos et ventre
- Jambe droite
- Jambe gauche
Spécifique
- Main et avant-bras dominants
- Biceps dominant
- Main et avant-bras non dominants
- Biceps non dominant
- Front
- Joues supérieures et nez
- Joues inférieures et mâchoires
- Cou et gorge
- Poitrine, épaules et haut du dos
- Région abdominale ou ventre
- Hanches et bas du dos
- Cuisse dominante
- Mollet dominant
- Pied dominant
- Cuisse non dominante
- Mollet non dominant
- Pied non dominant
Vous connaissez votre corps mieux que quiconque
Le but ultime de la RMP est de vous connecter avec vous-même. Si la RMP ne vous fait pas du bien, c'est tout naturel d'écouter votre corps et d'essayer autre chose. Si vous avez l'impression de ne pas vraiment connaître votre corps, la RMP peut vous aider à développer une relation, une connexion et une appréciation plus fortes de tout ce que votre corps fait pour vous servir. Elle peut également vous aider à mettre en pratique :
- L'acceptation en notant avec quelles zones musculaires vous avez du mal à vous connecter.
- La pleine conscience en attirant votre attention sur le moment présent et sur les sensations que les différentes zones de votre corps éprouvent.
- L'aspiration en ayant une intention à l'esprit lors de chaque exercice, comme par exemple se concentrer, se reconnecter avec son corps ou simplement se détendre.
Avertissement : tous les exercices ne conviennent pas à tout le monde. Si vous vous demandez si les exercices de cette activité de mouvement vous conviennent, ne les faites pas sans l'accord de votre médecin. Ces exercices peuvent entraîner des blessures. Si, à un moment quelconque de votre exercice, vous commencez à vous sentir faible, à avoir des vertiges ou à ressentir un malaise physique, vous devez arrêter immédiatement. Vous êtes responsable de vous exercer dans les limites de vos possibilités et de demander des conseils et des soins médicaux si nécessaire. Saprea n'est pas responsable des blessures qui pourraient résulter de la participation à cette activité.