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Meditation ist eine hervorragende Möglichkeit, Achtsamkeit zu üben, indem du deine Aufmerksamkeit bewusst und zielgerichtet ausrichtest.
Oft neigen unsere Gedanken dazu, von der Gegenwart in die Wunden der Vergangenheit oder in die Ungewissheit der Zukunft abzuschweifen. Das trifft besonders auf Menschen zu, die von sexuellem Kindesmissbrauch betroffen sind und die manchmal im Trauma des bereits Geschehenen feststecken oder Angst vor dem haben, was noch kommen wird. Eine der effektivsten Methoden, um deinen Fokus von diesen Ängsten weg und zurück in die Gegenwart zu lenken, ist die Meditation, eine Technik der Achtsamkeit.
Achtsamkeit bedeutet, mit Aufmerksamkeit, Freundlichkeit und Neugier auf den gegenwärtigen Moment zu achten. Wenn du die Achtsamkeit regelmäßig praktizierst, wirst du bald feststellen, dass du dich ruhiger und kontrollierter fühlst und dein Leben bewusster leben kannst. Achtsamkeit kann viele Formen annehmen, die alle einen Nutzen haben. Es lohnt sich auf jeden Fall, verschiedene Wege der Achtsamkeitspraxis zu erkunden und die zu finden, die am besten zu deinen Bedürfnissen, Interessen und Erfahrungen passen.
Wie kann die Achtsamkeit mir helfen zu heilen?
Wir haben täglich Tausende von Gedanken. Als Betroffene hast du wahrscheinlich Gedanken, von denen du wünschst, sie würden einfach verschwinden! Manchmal stößt du auf Trigger oder Erinnerungen an den Missbrauch, die schmerzhafte Erinnerungen hervorrufen oder bestimmte Symptome verschlimmern, die mit deinem Trauma zusammenhängen. Du hast vielleicht das Gefühl, in den unerwünschten Assoziationen der Vergangenheit festzustecken oder du bist ängstlich und überwältigt von dem, was die Zukunft bringt. Genau dabei kann dir die Achtsamkeit helfen. Indem du in der Gegenwart verweilst, anstatt gegen aufdringliche Gedanken anzukämpfen oder dich auf sie zu konzentrieren, kannst du auf deinem Weg zur Heilung besser vorankommen.
Was ist Meditation?
Meditation ist eine besonders wirkungsvolle Methode, um die Achtsamkeit zu üben; sie findet immer dann statt, wenn wir unsere Gedanken absichtlich und zielgerichtet lenken. Jedes Mal, wenn wir uns darin üben, unsere Gedanken auf diese Weise zu leiten, steigern wir unsere Fähigkeit, neue neuronale Bahnen im Gehirn zu schaffen und unseren Fokus von unerwünschten oder nicht nützlichen Gedankenmustern auf Gedanken zu lenken, die ermutigend sind und uns Kraft schenken.
Manchmal fällt es uns schwer, uns zu konzentrieren, vor allem, wenn wir viel um die Ohren haben. Lass dich nicht entmutigen, wenn es dir schwerfällt, deine Konzentration über längere Zeit beizubehalten, besonders wenn du gerade erst anfängst Achtsamkeitspraktiken zu erforschen. Denk daran, es ist völlig normal, dass unsere Gedanken abschweifen. Deshalb besteht ein wichtiger Teil der Achtsamkeit darin, dass du lernst, deine Gedanken liebevoll und urteilsfrei wieder zurück in die Gegenwart zu lenken. Eine Mediation kann genau das Richtige sein, um Erfahrungen zu sammeln und eine Basis für achtsameres Handeln zu schaffen!
Hinweis: Während der Meditation besteht die Möglichkeit, dass du dissoziierst und/oder Trigger erlebst. In diesem Fall empfehlen wir dir, die Meditation zu unterbrechen und deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem oder auf ein Detail in deiner Umgebung zu richten (die Farbe einer Lampe, das Geräusch eines Ventilators, das Gefühl des Teppichs unter deinen Füßen, usw.). Überlege anschließend, ob du die Meditation fortsetzen oder etwas anderes ausprobieren möchtest, das deinen Bedürfnissen besser entspricht.
ÜBUNG UND ANLEITUNG
01
Wähle einen Anker, auf den du dich konzentrieren willst, z.B. ein Wort, ein Bild, ein Zitat oder ein sensorisches Detail. Du kannst sogar deinen eigenen Atem wählen.
02
Suche dir einen ruhigen Ort, an dem ungestört bist, und wähle eine Tageszeit, die für dich optimal ist. Manche Menschen bevorzugen den Morgen, andere den Abend. Finde für dich heraus, was für dich am effektivsten ist.
03
Lege eine bestimmte Zeitspanne für deine Meditation fest. Du könntest mit drei Minuten beginnen und dich im Laufe der Zeit auf die von dir gewünschte Zeitspanne hocharbeiten. Oder du richtest dich danach, was du an diesem Tag brauchst. Es kann hilfreich sein, einen Timer einzustellen, damit du nicht ständig auf die Uhr schauen musst.
04
Entspanne dich mit geschlossenen oder geöffneten Augen und konzentriere dich auf das Wort, das Bild oder ein anderes Detail, das du als Anker gewählt hast.
05
Atme langsam und gleichmäßig. Finde die Geschwindigkeit, die für dich passt oder sieh dir die Übung zur bewussten Atmung auf unserer Website an.
06
Wenn deine Gedanken abschweifen, nimm wahr, woran du interessiert bist, und bringe dich dann zu deinem Anker zurück. Sei geduldig mit dir selbst, konzentriere dich wieder und mach weiter.
07
Wenn du deine Meditation beendest, nimm dir einen Moment Zeit, um über die Erfahrung und ihre Wirksamkeit nachzudenken. Welches Feedback bekommst du von deinem Körper? Welche Gedanken oder Gefühle erlebst du? Beobachte deine Reaktionen mit Freundlichkeit und Neugierde.
Folge dieser geführten Meditation, für einen Moment der Achtsamkeit.
Mit geführten Meditationen und geführten Visualisierungstechniken kannst du deine Fähigkeit zur Achtsamkeit verbessern und dich auf Themen und Handlungen konzentrieren, die dir helfen zu heilen und Fortschritt zu machen.
Woher weiß ich, ob meine Meditation gelingt?
Du erkennst, dass du Fortschritte machst, wenn du deine Gedanken sachte auf den gegenwärtigen Moment oder auf Ideen lenken kannst, über die du gerne meditierst. Auf diese Weise beruhigst du das limbische System, sodass du es besser kontrollieren kannst, wenn es versucht, dich auf eine nicht hilfreiche Weise zu beschützen. Du stärkst auch deinen Präfrontalkortex, indem du deinem Geist beibringst, wie er auf deine Anweisungen reagieren soll. Es mag sich anfangs unnatürlich anfühlen zu meditieren, aber wenn du diese Übungen praktizierst, wird deine Fähigkeit gestärkt, aufdringliche Gedanken anzugehen, bei denen du nicht verweilen möchtest, indem du die Aufmerksamkeit erneut auf die Gegenwart richtest und besser kontrollieren kannst, worauf du dich konzentrierst.
Dein Geist ist nicht der einzige Teil von dir, der davon profitiert, wenn du Meditationen in deinen Alltag einbaust. Es gibt viele Belege für die körperlichen Vorteile der Achtsamkeitspraxis. Regelmäßige Achtsamkeit kann die Konzentration verbessern, Symptome von Angst und Depression verringern, den Blutdruck regulieren und körperlichen Stress und Spannungen abbauen. Achte darauf, was du fühlst und erlebst, und entscheide nach eigenem Ermessen, was dir hilft.
Bringe etwas Abwechslung rein!
Es gibt viele verschiedene geführte Meditationen, die du ausprobieren kannst. Hier sind einige Suchbegriffe, die du ausprobieren kannst, um deine nächste Meditation zu finden:
- Erdungsmeditationen
- Geführte Meditation mit Bildern
- Achtsamkeitsmeditation
- Visualisierungsmeditation
Solltest du Schwierigkeiten haben, neue Wege zur Meditation zu finden, findest du hier einige Ideen und Beispiele, wie du diese wichtigen Momente der Achtsamkeit neu angehen kannst:
- Dein Ort: Wenn du dazu neigst, draußen zu meditieren, versuche es doch mal mit einer Meditation in einer Bibliothek.
- Dein Anker: Wenn du dich normalerweise auf einen körperlichen Anker wie die Atmung konzentrierst, wähle ein Wort oder einen Satz aus, auf den du dich als Nächstes stützen kannst.
- Dauer der Meditation: Wenn du an einem Tag fünf Minuten meditierst, versuche am nächsten Tag zehn Minuten zu meditieren.
- Deine körperliche Position: Wenn du normalerweise im Liegen meditierst, versuche im Sitzen zu meditieren.
- Mit wem du zusammen bist: Wenn du bereits allein meditiert hast, versuche, mit einer anderen Person oder einer Gruppe von Menschen zu meditieren.
- Die Atmosphäre in deinem Meditationsraum: Wenn du bereits in Stille meditiert hast, versuche es mit beruhigender Musik.
- Das Tempo deiner Atmung: Wenn du normalerweise in einem Rhythmus von 4-2-6 atmest, versuche es mit 3-2-4
Wenn du feststellst, welche Meditationen dir am meisten helfen, und diese in deinen Alltag einbaust, übst du:
- Akzeptanz, indem du akzeptierst, wie sich das Trauma sexuellen Kindesmissbrauchs auf deine Gedankenmuster auswirkt und dein Bedürfnis verstärkt, dich wieder mit der Gegenwart zu verbinden.
- Achtsamkeit, indem du deine Gedanken in die gewünschte Richtung lenkst und sie mit Mitgefühl und Neugier sanft umleitest, wenn sie abzuschweifen beginnen.
- Aspiration, indem du lernst, dein limbisches System zu beruhigen, deinen Präfrontalkortex zu lenken und neue neuronale Bahnen aufbaust, die die Verbindung zwischen beiden stärken.