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Ressources de guérison :
La méditation est un excellent moyen de pratiquer la pleine conscience en concentrant votre attention de manière intentionnelle et ciblée.
Souvent, notre esprit a tendance à s'éloigner du présent pour se diriger vers les blessures du passé ou les incertitudes de l'avenir. C'est notamment le cas des survivants d'abus sexuels subis dans l'enfance, qui peuvent parfois se sentir bloqués par le traumatisme de ce qui s'est déjà produit ou de ressentir de l'anxiété à propos de ce qui doit encore se produire. L'un des moyens les plus efficaces pour vous aider à détourner votre attention de ces angoisses et à la ramener sur le présent est la méditation, une technique de pleine conscience.
La pleine conscience consiste à prêter intentionnellement attention au moment présent, avec bienveillance et curiosité. Si vous pratiquez régulièrement la pleine conscience, vous constaterez rapidement que vous vous sentez plus calme, que vous maîtrisez mieux la situation et que vous pouvez vivre votre vie de manière plus intentionnelle. La pleine conscience peut prendre de nombreuses formes, qui présentent toutes un avantage. Explorer différentes façons de pratiquer la pleine conscience et trouver celles qui conviennent le mieux à vos besoins, à vos intérêts et à votre expérience en vaut certainement la peine.
Comment la pleine conscience peut-elle m'aider à guérir ?
Nous avons des milliers de pensées chaque jour. Il y a de fortes chances que, si vous êtes un survivant d'abus sexuels subis dans l'enfance, vous ayez des pensées que vous souhaiteriez voir disparaître ! Vous pouvez parfois rencontrer des déclencheurs, ou des rappels de l'abus, qui font remonter des souvenirs douloureux ou exacerbent certains symptômes liés à votre traumatisme. Vous pouvez vous sentir coincé dans les associations indésirables du passé, ou vous sentir anxieux et dépassé par ce que l'avenir vous réserve. C'est là que la pleine conscience peut vous aider. Si vous pouvez rester ancré dans le présent au lieu de combattre ou de vous concentrer sur des pensées intrusives, vous serez plus à même d'avancer sur le chemin de la guérison.
Qu'est-ce que la méditation ?
La méditation est un moyen particulièrement puissant de pratiquer la pleine conscience ; elle inclut tout moment où nous concentrons nos pensées intentionnellement et avec un but précis. Chaque fois que nous nous exerçons à diriger nos pensées de cette manière, nous augmentons notre capacité à créer de nouvelles voies neuronales dans le cerveau et à détourner notre attention des schémas de pensée indésirables ou inutiles vers des pensées qui sont édifiantes et dynamisantes.
Parfois, ce type de concentration peut sembler difficile, surtout lorsque nous avons beaucoup de choses en tête. Ne vous découragez pas si vous avez du mal à rester concentré pendant de longues périodes, surtout si vous commencez tout juste à explorer les pratiques de pleine conscience. Rappelez-vous qu'il est naturel que l'esprit vagabonde, et c'est pourquoi une partie essentielle de la pleine conscience consiste à apprendre à rediriger vos pensées vers le présent, en douceur et sans jugement. Une activité de médiation peut être le moyen idéal d'acquérir de l'expérience et de jeter les bases d'une action plus consciente !
Avertissement : Lors de la pratique de la méditation, il est possible que vous ressentiez une dissociation et/ou des déclencheurs. Si cela se produit, nous vous encourageons à interrompre la méditation et à rediriger votre attention sur votre respiration ou sur un détail de votre environnement actuel (la couleur d'une lampe, le bruit d'un ventilateur, la sensation de la moquette sous vos pieds, etc.) À partir de là, évaluez à nouveau si vous souhaitez poursuivre l'activité ou essayer quelque chose d'autre qui répondrait mieux à vos besoins du moment.
ÉTAPES DE L'ACTIVITÉ
01
Choisissez un point d'ancrage sur lequel vous concentrer, par exemple un mot, une image, une citation ou un détail sensoriel. Vous pouvez même choisir votre propre respiration.
02
Trouvez un endroit calme où vous ne serez pas dérangé et choisissez le moment de la journée qui vous convient le mieux. Certaines personnes préfèrent le matin, d'autres préfèrent le soir ; expérimentez pour trouver ce qui vous convient le mieux.
03
Choisissez un temps précis pour méditer. Vous pouvez commencer par cinq minutes et, au fil du temps, augmenter la durée de votre méditation jusqu'à ce qu'elle atteigne le niveau souhaité. Vous pouvez également ajuster ce temps en fonction de ce dont vous avez besoin ce jour-là. Il peut être utile de régler une minuterie ; ainsi, vous ne serez pas constamment en train de regarder l'heure.
04
Détendez-vous, les yeux fermés ou ouverts et relaxés, et concentrez-vous sur le(s) mot(s), l'image ou tout autre détail que vous avez choisi comme point d'ancrage.
05
Respirez lentement et pleinement. Trouvez le rythme qui vous convient (vous pouvez aussi vous référer à la ressource Respiration rythmée sur notre site).
06
Lorsque votre esprit s'égare, remarquez ce qu'il veut examiner, puis ramenez-le à votre point d'ancrage. Soyez patient avec vous-même, recentrez-vous et continuez.
07
À la fin de votre méditation, prenez le temps de réfléchir à l'expérience et à son efficacité. Quel est le retour d'information que vous recevez de votre corps ? Quelles pensées ou émotions éprouvez-vous ? Observez vos réactions avec bienveillance et curiosité.
Vous pouvez également essayer de suivre cette méditation guidée pour vous accorder un moment de pleine conscience.
L'utilisation de la méditation et de l'imagerie guidées est un excellent moyen de développer votre capacité à pratiquer la pleine conscience et à vous concentrer sur des thèmes et des actions qui vous aideront à guérir et à progresser.
Comment puis-je savoir si ma méditation fonctionne ?
Vous saurez que vous faites des progrès lorsque vous serez plus à même de rediriger doucement vos pensées vers le moment présent ou vers des idées sur lesquelles vous aimez méditer. Ce faisant, vous calmez le système limbique, ce qui vous permet de prendre davantage le contrôle lorsqu'il tente de vous protéger de manière inutile. Vous renforcez également votre lobe frontal en apprenant à votre esprit comment réagir à votre directive. Au début, cela peut sembler bizarre de méditer, mais en effectuant ces exercices, vous renforcerez votre capacité à traiter les pensées intrusives sur lesquelles vous ne voulez pas vous attarder, en ancrant votre attention dans le présent et en contrôlant mieux ce sur quoi vous focalisez votre attention.
Votre esprit n'est pas la seule partie de votre corps qui bénéficiera de l'intégration de la méditation dans votre routine. De nombreuses preuves sont recueillies concernant les avantages physiques de la pratique de la pleine conscience Une pratique régulière de la pleine conscience peut favoriser une meilleure concentration, réduire les symptômes de l'anxiété et de la dépression, aider à gérer la pression artérielle et diminuer le stress physique et la tension. Soyez attentif à ce que vous ressentez et vivez et utilisez votre jugement pour poursuivre ce qui vous apporte des résultats positifs.
Variez vos méditations
Il existe de nombreuses différentes méditations que vous pouvez explorer. Voici d'excellents termes de recherche que vous pouvez utiliser pour vous aider à trouver la prochaine que vous voulez essayer :
- Méditations d'ancrage
- Méditation d'imagerie guidée
- Méditation de pleine conscience
- Méditation de visualisation
Et si vous avez du mal à trouver de nouvelles façons de méditer, voici quelques idées et exemples qui vous permettront d'adopter une nouvelle approche de ces moments importants de pleine conscience :
- Lieu : Si vous avez tendance à méditer à l'extérieur, essayez de méditer dans une bibliothèque.
- Ancre : Si vous avez l'habitude de vous concentrer sur un point d'ancrage physique comme la respiration, choisissez un mot ou une phrase sur lequel vous allez vous concentrer.
- Durée : Si vous méditez pendant cinq minutes un jour, essayez de méditer pendant dix minutes le jour suivant.
- Position physique : Si vous méditez habituellement couché, essayez de méditer assis.
- Entourage : Si vous avez déjà médité seul, essayez de méditer avec une autre personne ou un groupe de personnes.
- Ambiance de l’espace de méditation : Si vous avez déjà médité en silence, essayez de méditer avec une musique apaisante.
- Rythme de votre respiration : Si vous respirez habituellement 4-2-6, essayez 3-2-4.
En recherchant les méditations qui vous conviennent le mieux et en les appliquant à votre routine quotidienne, vous mettez en pratique :
- L'acceptation en reconnaissant comment le traumatisme de l'abus sexuel subi dans l'enfance peut avoir un impact sur vos schémas de pensée et augmenter votre besoin de vous reconnecter au présent.
- La pleine conscience en guidant vos pensées là où vous souhaitez qu'elles aillent, et en les redirigeant doucement avec compassion et curiosité lorsqu'elles commencent à s'égarer.
- L'aspiration en apprenant à calmer votre système limbique, à guider votre lobe frontal et à construire de nouvelles voies neuronales qui renforceront la connexion entre les deux.