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La meditación es una forma excelente de practicar la Atención Consciente centrando tu atención intencionadamente y con un propósito.
A menudo, nuestra mente tiende a alejarse del presente y dirigirse a las heridas del pasado o a las incógnitas del futuro. Este es especialmente el caso de los sobrevivientes de abuso sexual infantil, que a veces pueden sentirse atascados en el trauma de lo que ya ha sucedido o experimentar ansiedad por lo que aún no ha ocurrido. Una de las formas más eficaces de ayudar a alejar la atención de estas ansiedades y volver al presente es la meditación guiada, una técnica de Atención Consciente.
La Atención Consciente consiste en prestar atención con amabilidad y curiosidad al momento presente. Cuando practiques activamente la Atención Consciente con regularidad, pronto descubrirás que te sientes más tranquila, con más control, y que puedes vivir tu vida de una manera más intencionada. La Atención Consciente puede adoptar muchas formas, y todas tienen un beneficio. Explorar diferentes formas de practicar la Atención Consciente y encontrar las que mejor se adapten a tus necesidades, intereses y experiencia, sin duda merece el esfuerzo.
¿Cómo puede ayudarme la Atención Consciente a sanar?
Tenemos miles de pensamientos cada día. Lo más probable es que, si eres sobreviviente de abuso sexual infantil, tengas pensamientos que desearías que desaparecieran. A veces puedes encontrarte con detonantes, o recordatorios del abuso, que te traen recuerdos dolorosos o exacerban ciertos síntomas relacionados con tu trauma. Puede que te sientas atrapada en las asociaciones no deseadas del pasado, o que te sientas ansiosa y abrumada por lo que te depara el futuro. Ahí es donde la Atención Consciente puede ayudarte. Si puedes permanecer en el presente en lugar de luchar o centrarte en los pensamientos intrusivos, puedes estar más empoderada para avanzar en tu jornada de sanación.
¿Qué es la meditación?
La meditación es una forma especialmente poderosa de practicar la atención consciente; incluye cualquier momento en el que enfocamos nuestros pensamientos intencionalmente y con un propósito. Cada vez que practicamos la dirección de nuestros pensamientos de esta manera, estamos aumentando nuestra capacidad de crear nuevas vías neuronales en el cerebro y de cambiar nuestro enfoque de los patrones de pensamiento que son indeseables o inútiles y hacia los pensamientos que son edificantes y empoderan.
A veces, este tipo de concentración puede resultar difícil, especialmente cuando tenemos muchas cosas en la cabeza. No te desanimes si te cuesta mantener la concentración durante largos periodos de tiempo, especialmente si estás empezando a explorar las prácticas de atención consciente. Recuerda que es natural que la mente divague, por lo que una parte fundamental de la Atención Consciente es aprender a redirigir tus pensamientos de vuelta al presente, con suavidad y sin juzgarlos. Una meditación guiada puede ser la forma de adquirir experiencia y establecer las bases para una acción más consciente.
Descargo de responsabilidad: Mientras practicas la meditación, existe la posibilidad de que experimentes disociación y/o detonantes. Si esto ocurre, te animamos a que hagas una pausa en la meditación y redirijas tu atención a tu respiración o a un detalle de tu entorno actual (el color de una lámpara, el sonido de un ventilador, la sensación de la alfombra bajo tus pies, etc.). A partir de ahí, vuelve a evaluar si te gustaría continuar con la actividad o probar otra cosa que pueda satisfacer mejor tus necesidades en este momento.
PASOS DE LA ACTIVIDAD
01
Elige un ancla en la cual centrarte, como una palabra, una imagen, una cita o un detalle sensorial. Incluso puedes elegir tu propia respiración.
02
Busca un lugar tranquilo donde no te molesten y elige el momento del día que mejor te venga. Algunas personas prefieren las mañanas, otras las noches; experimenta para encontrar lo que te resulte más eficaz.
03
Elige un tiempo concreto para meditar. Puedes empezar con cinco minutos y, con el tiempo, ir aumentando hasta llegar a la cantidad de tiempo que desees. O puedes ajustarlo en función de lo que sientas que necesitas ese día. Puede ayudarte poner un temporizador o cronómetro; así no estarás constantemente mirando el reloj.
04
Relájate, con los ojos cerrados o abiertos con una mirada suave, y concéntrate en la(s) palabra(s), imagen u otro detalle que hayas seleccionado como ancla.
05
Aspira lenta y completamente. Encuentra la velocidad que te funcione (o puedes consultar el recurso respiración rítmica de nuestro sitio web).
06
Cuando tu mente divague, fíjate en lo que tu mente está interesada en examinar, y luego tráela de vuelta a tu ancla. Sé paciente contigo mismo, vuelve a centrarte y continúa.
07
Cuando termines la meditación, dedica un momento a reflexionar sobre la experiencia y su eficacia. ¿Qué respuesta recibes de tu cuerpo? ¿Qué pensamientos o emociones estás experimentando? Observa tus respuestas con amabilidad y curiosidad.
También podrías seguir esta meditación guiada para tener un momento de Atención Consciente.
El uso de la meditación guiada y de las imágenes guiadas es una excelente manera de desarrollar tu capacidad de practicar la Atención Consciente y de centrarte en temas y acciones que te ayudarán a sanar y a crecer.
¿Cómo sé si mi meditación está funcionando?
Sabrás que estás progresando cuando seas más capaz de redirigir suavemente tus pensamientos hacia el momento presente o hacia ideas que disfrutas al meditar. Al hacerlo, calmas el sistema límbico, lo que te permitirá tomar más control cuando intente protegerte de forma poco útil. También fortaleces tu lóbulo frontal al enseñar a tu mente a responder a tu dirección. Puede parecer poco natural meditar al principio, pero trabajar con estos ejercicios reforzará tu capacidad para abordar los pensamientos intrusivos en los que no quieres permanecer, al fijar tu atención en el presente y crear más control sobre dónde diriges tu enfoque.
Tu mente no es la única parte de ti que se beneficiará de incluir meditaciones en tu rutina. Hay muchas pruebas que se están recopilando sobre los beneficios físicos de la práctica de la Atención Consciente. La práctica regular de la Atención Consciente puede promover una mejor concentración, disminuye los síntomas de la ansiedad y la depresión, ayuda a controlar la presión arterial y disminuye el estrés y la tensión física. Mantente atenta a lo que sientes y experimentas y utiliza tu criterio para continuar con lo que te aporta resultados positivos.
Haz varias
Hay gran variedad de meditaciones guiadas disponibles que puedes explorar. Aquí hay algunos términos de búsqueda que puedes utilizar para ayudar a encontrar la próxima que quieras probar:
- Meditaciones de conexión
- Meditación con imágenes guiadas
- Meditación de Atención Consciente
- Meditación de visualización
Y si tienes problemas para encontrar nuevas formas de meditar, aquí tienes algunas ideas y ejemplos de cómo puedes dar un nuevo enfoque a estos importantes momentos de Atención Consciente:
- Tu ubicación: Si tiendes a meditar al aire libre, prueba a meditar en una biblioteca.
- Tu ancla: Si sueles centrarte en un ancla física como la respiración, elige una palabra o frase en la que centrarte a la próxima.
- Tiempo de duración: Si un día meditas durante cinco minutos, intenta meditar durante diez minutos al día siguiente.
- Tu posición física: Si sueles meditar acostada, intenta meditar sentada.
- Con quién estás: Si ya has meditado sola, prueba a meditar con otra persona o con un grupo de personas.
- El ambiente de tu espacio de meditación: Si has meditado en silencio, prueba a meditar con música relajante.
- El ritmo de tu respiración: si sueles respirar 4-2-6, prueba a hacerlo 3-2-4.
Al buscar qué meditaciones funcionan mejor para ti y aplicarlas a tu rutina diaria, estás practicando:
- Reconocimiento al aceptar cómo el trauma del abuso sexual infantil puede estar impactando en tus patrones de pensamiento y aumentando tu necesidad de reconectar con el presente.
- Atención Consciente al guiar tus pensamientos hacia donde te gustaría que fueran, y redirigirlos suavemente con compasión ay curiosidad cada vez que empiecen a divagar.
- Aspiración al aprender a calmar tu sistema límbico, a guiar tu lóbulo frontal y a crear nuevas vías neuronales que refuercen la conexión entre ambos.