Chacun vit les déclencheurs différemment, mais comme nous l'avons mentionné ci-dessus, les déclencheurs produisent généralement une sorte de réponse physique et/ou émotionnelle négative.

Les réponses physiques à un déclencheur peuvent inclure :

• une accélération du rythme cardiaque
• une tension musculaire
• Transpiration
• Tremblements
• Frissons ou bouffées de chaleur
• Vertiges ou nausées
• Douleur ou oppression thoracique
• Difficulté à respirer et/ou hyperventilation
• Trouble de la vision ou incapacité à se concentrer

Si vous avez déjà eu une crise de panique, vous remarquerez peut-être que certaines des réactions physiques énumérées ci-dessus sont très similaires à celles que vous pouvez ressentir pendant une crise de panique. Il est important de garder à l'esprit que le fait d'être déclenché peut conduire à une attaque de panique, mais pas toujours. De plus, toutes les crises de panique ne sont pas causées par le fait d'être déclenché. Si vous souhaitez en savoir plus sur les attaques de panique, consultez ce Tip Tuesday.

Les réponses émotionnelles à un déclencheur peuvent inclure des sentiments de :

• Tristesse
• Colère
• Peur ou méfiance
• Irritabilité, ou envie de s'en prendre aux autres
• Solitude, détachement ou désir de s'isoler
• Confusion

En outre, si vous rencontrez un élément déclencheur, votre corps peut se mettre en mode " lutte, fuite ou paralysie ", ce qui peut vous donner l'impression de revivre certains aspects de votre agression. Dans ces cas-là, le lobe frontal - ou la partie "logique" du cerveau qui aide à prendre des décisions et à contrôler les impulsions - a considérablement réduit son activité et le système limbique a pris le relais. Le système limbique - ou "cerveau primitif" - est inconsciemment responsable de la survie et de l'évitement de la douleur. C'est de là que proviennent ces fortes réactions physiques et émotionnelles. Pour en savoir plus sur les différents rôles que jouent votre lobe frontal et votre système limbique dans votre parcours de guérison, cliquez ici.

Il peut être difficile d'identifier les éléments déclencheurs sur le moment. En effet, votre système limbique étant aux commandes, vous n'aurez probablement pas le temps de réfléchir logiquement à ce qui pourrait être à l'origine de votre malaise ou à la raison de celui-ci. Mais réfléchir à votre expérience après vous être calmé peut vous aider à identifier des déclencheurs spécifiques.

Voici deux outils que certains survivants trouvent utiles lorsqu'ils réfléchissent à leurs expériences déclencheuses :

L'écriture est l'un des moyens les plus simples d'aborder et de traiter les sentiments associés au traumatisme de votre passé. C'est ce qu'on appelle parfois l'écriture expressive, dont l'utilité pour les survivants est étayée par de nombreuses recherches. Lorsque vous réfléchissez et écrivez sur l'expérience déclencheuse, gardez à l'esprit les situations et questions suivantes :

• Vous avez remarqué que des émotions négatives surgissent souvent lorsque vous regardez la télévision. Y a-t-il un programme ou un type de programme spécifique qui vous dérange ? Y a-t-il des sujets spécifiques que vous trouvez inconfortables à lire ou à écouter ? Comment réagissez-vous lorsque les émotions négatives surgissent ? L'un des personnages vous dérange-t-il d'une manière ou d'une autre ?
• Un proche partage une nouvelle personnelle sur Facebook. Vous voulez réagir positivement, mais vous ne pouvez vous empêcher d'être triste ou en colère. De quoi s'agit-il ? Une promotion professionnelle ? Une nouvelle relation ? Un projet de déménagement ? Quelles émotions avez-vous ressenties en lisant la nouvelle ? Qu'a ressenti votre corps ? Êtes-vous réellement triste ou en colère à cause de la nouvelle ou d'un souvenir qu'elle vous a rappelé ?
• Un groupe Whatsapp ou Messenger avec des amis ou des membres de votre famille vous a rendu nerveux et mal à l'aise, mais vous ne savez pas exactement pourquoi. Quel était le sujet de la conversation ? Quel était le ton de la conversation ? Où étiez-vous lorsque vous vous êtes engagé dans la chaîne de messages ? Quelqu'un a-t-il dit quelque chose de particulier qui vous a mis mal à l'aise ? Qui étaient les personnes impliquées dans la conversation ?

Un autre outil que de nombreux survivants d'abus sexuels subis dans l'enfance trouvent utile est la roue des émotions. Elle permet de simplifier les sentiments complexes et peut vous aider à mieux comprendre l'émotion (ou les émotions) que vous ressentez. La compréhension fait partie intégrante de la résolution d'un problème ou d'un dilemme. Une fois que vous avez compris les émotions qui se sont manifestées lorsque vous vous êtes senti déclenché, vous pouvez prendre des mesures pour apaiser ces émotions.

Pour utiliser la roue des émotions, pensez d'abord à une expérience au cours de laquelle vous vous êtes senti déclenché. Commencez par utiliser le milieu de la roue pour identifier l'émotion centrale que vous avez ressentie pendant cette expérience. Étiez-vous en colère ? Effrayé ? Triste ? Engourdi?

Ensuite, passez à la partie extérieure de la roue et examinez les sentiments associés à cette émotion. Ne cherchez pas nécessairement une émotion. Prenez plutôt note de celles qui résonnent en vous.

Répétez ce processus plusieurs fois en pensant à diverses expériences déclencheuses. Ce faisant, notez les tendances. Ressentez-vous des émotions spécifiques lorsqu'une expérience déclencheuse implique les médias sociaux ? Vous sentez-vous généralement de la même façon dans toutes les expériences déclenchantes ou les émotions varient-elles en fonction de la situation ?

Avoir des sentiments d'agression nécessite souvent des tactiques différentes que de gérer des sentiments d'insécurité, la compréhension de ces schémas est essentielle au processus de guérison. Une fois que vous avez une idée de la façon dont vos émotions réagissent généralement aux déclencheurs, vous pouvez établir des plans pour gérer ces déclencheurs.

L'un des aspects les plus difficiles de la guérison d'un traumatisme lié à un abus sexuel subi dans l'enfance est d'apprendre à gérer les éléments déclencheurs. Étant donné que les déclencheurs provoquent une réponse automatique (souvent involontaire), certains survivants trouvent utile d'établir un plan sur la façon dont ils veulent gérer les déclencheurs lorsqu'ils se présentent. Une fois que vous avez établi un plan, vous pouvez mettre en pratique vos réponses planifiées afin qu'elles viennent plus naturellement lorsque vous rencontrez un déclencheur inattendu.

Nous vous présentons ci-dessous plusieurs types d'activités et d'exercices d'ancrage que vous pouvez faire pour combattre les déclencheurs. Nous vous encourageons à les essayer lorsque vous vous sentez calme, non seulement pour renforcer vos capacités d'adaptation, mais aussi pour déterminer quels exercices vous sont les plus utiles.

De nombreux survivants utilisent des exercices d'ancrage pour les aider à se déstresser dans les moments d'émotions extrêmes, de dissociations ou de flashbacks.

Essayez cet exercice d'ancrage simple, axé sur les sens, pour vous ancrer dans le moment présent :

• Nommez 5 choses que vous pouvez voir.
• Nommez 4 choses que vous pouvez ressentir.
• Nommez 3 choses que vous pouvez entendre.
• Nommez 2 choses que vous pouvez sentir.
• Nommez 1 chose que vous pouvez goûter.

Si vous trouvez cet exercice utile et que vous êtes intéressé par des documents à imprimer que vous pouvez emporter avec vous ou accrocher à votre mur, cliquez ici.

La respiration est une merveilleuse technique d'ancrage car vous pouvez la pratiquer n'importe où, à tout moment, sans matériel ni équipement. Une respiration intentionnelle et consciente augmente le taux de sérotonine dans le cerveau, ce qui contribue à calmer l'esprit, à équilibrer les émotions et à nourrir le corps.

Pour pratiquer la respiration en pleine conscience, suivez les étapes suivantes :

1. Asseyez-vous dans une position confortable, sur une chaise ou sur le sol.
2. Inspirez par le nez en comptant jusqu'à cinq.
3. Retenez votre respiration et comptez jusqu'à sept.
4. Expirez lentement par le nez, en comptant jusqu'à neuf.
5. Répétez l'opération jusqu'à ce que votre rythme cardiaque se soit calmé et que vous vous sentiez plus à l'aise.

Vous avez du mal à contrôler votre respiration ? Concentrez-vous sur l'expiration. Cela peut aider à déclencher la respiration profonde dont vous avez besoin.

L'etreinte du papillon, parfois appelé "câlin d'amour de soi", est une technique d'auto-apaisement simple que vous pouvez utiliser chaque fois que vous vous sentez stressé, anxieux ou tendu.

Cet exercice est simple :

• Tout d'abord, mettez-vous dans une position confortable, assis ou allongé.
• Ensuite, croisez vos bras sur votre poitrine et posez le bout de vos doigts sur votre clavicule, vos épaules ou vos bras.
• Ensuite, tapez doucement sur vos bras, en alternant les côtés. Inspirez et expirez pendant que vous le faites. Tapotez aussi longtemps que vous le souhaitez.
• Lorsque vous vous sentez bien, reposez vos mains et laissez votre attention revenir au moment présent.

Pour un tutoriel vidéo de l’étreinte du papillon, cliquez ici.

Une carte de crise est un outil pratique qui peut s'avérer très utile lorsque vous vous sentez déclenché. En créer une à l'avance vous aidera à planifier les actions que vous pouvez entreprendre, les personnes que vous pouvez appeler et les phrases positives que vous pouvez vous répéter dans un moment d'agitation émotionnelle.

Suivez les étapes ci-dessous pour créer votre propre carte de crise, ou cliquez ici pour obtenir un modèle de carte de crise que vous pouvez remplir sur votre ordinateur et imprimer à la maison.

1. Trouvez un stylo et une petite feuille de papier ou une carte de notes qui peut facilement tenir dans un sac à main ou un portefeuille.
2. Énumérez trois choses que vous pouvez faire lorsque vous êtes en crise émotionnelle (par exemple, respirer en pleine conscience, se concentrer sur ses sens, faire une promenade, etc.)
3. Citez trois personnes que vous pouvez appeler dans ces moments difficiles (un ami, un membre de votre famille, votre conjoint, un thérapeute, etc.)
4. Écrivez des réponses courtes aux questions suivantes :
   1. De quoi avez-vous besoin de la part des autres à ce moment ?
   2. Que PEUT faire pour vous, la personne qui appelle ?
   3. Qu’est ce que la personne qui appelle devrait ÉVITER de faire ?
5. Écrivez une déclaration positive à votre sujet qui, vous le savez, a le pouvoir de vous redonner le sourire.

Gérer les déclencheurs est un défi, et malheureusement, un monde rempli de technologies qui peuvent vous faire basculer dans une spirale à tout moment ne facilite pas la vie des survivants. Mais, grâce à une réflexion sur soi et à une planification minutieuse, vous pouvez apprendre à reconnaître et à interrompre les déclencheurs lorsqu'ils se présentent.