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Häufige Symptome:

Schlafstörungen

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Häufige Symptome:

Schlafstörungen

Was sind Schlafstörungen?

Schlafstörungen sind in allen Altersgruppen, soziologischen Schichten und weltweit verbreitet. Sie können durch verschiedene Faktoren verursacht werden, die von körperlichen, emotionalen oder mentalen Leiden bis hin zu medizinischen Problemen, genetischen Merkmalen oder einer störenden Umgebung reichen. Was auch immer der Grund sein mag Schlafstörungen umfassen alles, was häufig den erholsamen Schlaf stört oder verhindert, was wiederum alle fünf Phasen des Schlafzyklus betrifft.

So wichtig der Schlaf auch ist, manchmal kann die Fixierung auf das Einschlafen mehr schaden als nützen. Aber da Schlaf so wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit ist, ist es die Mühe wert etwas zu unternehmen, um den Schlaf zu verbessern.

Schlafstörungen können unter anderem sein:
  • Insomnie/Schlaflosigkeit
  • Albträume oder Nachtschrecken
  • Aufwachen während der Nacht
  • Restless-Legs-Syndrom (RLS, englisch für Syndrom der ruhelosen Beine)
  • Schlafwandeln
  • Schlaflähmung
  • Bettnässen
  • Schlechte Schlafqualität
  • Zähneknirschen
  • Ungewöhnlicher Atemrhythmus

Wie hängt Schlaf mit dem Trauma sexuellen Kindesmissbrauchs zusammen?

Schlafprobleme sind das häufigste Symptom bei Menschen, die von sexuellem Kindesmissbrauch betroffen sind. Eine Studie fand heraus, dass mehr als 70 % der Betroffenen unter mäßiger bis schwerer Schlaflosigkeit litten.1 Dafür kann es eine mehrere Erklärungen geben, aber das Wichtigste ist, dass du nicht allein bist, wenn du von sexuellem Missbrauch in der Kindheit betroffen bist und du damit kämpfst einen erholsamen Schlaf zu finden.

Ein Trauma beeinflusst das Gehirn auf verschiedene Arten, die alle einen negativen Einfluss auf den Schlaf haben können. Traumata, die in der Kindheit auftreten, sind besonders schädlich, da sich das Gehirn in dieser Zeit aktiv entwickelt. Das Gehirn hat eine erstaunliche Fähigkeit, Erinnerungen zu speichern und auf Situationen zu reagieren, die diese Erinnerungen triggern. Wenn jemand in einem Umfeld missbraucht wurde, das mit der Nacht assoziiert wird, kann es der betroffenen Person schwerer fallen, sich sicher zu fühlen, wenn es Zeit zum Schlafen ist, bzw. kann sie oder er verstärkte Ängste im Zusammenhang mit der Schlafenszeit verspüren.

Zusätzlich können die im Gehirn gespeicherten Erinnerungen in Albträumen (oder Nachtschrecken, abhängig von der Fähigkeit, aus dem Traum zu erwachen) wieder auftauchen. Der Körper kann so geschickt darin werden, sich vor Gefahren zu schützen, dass er Hormone ausschüttet, um das Überleben zu sichern (Adrenalin und Cortisol), genau dann, wenn es für den Körper am wichtigsten wäre, zu ruhen. Es ist wichtig zu verstehen, dass der Körper versucht, seinen Job zu machen, also ist die Frustration, nicht schlafen zu können, kein Zeichen dafür, dass er „kaputt“ oder „geschädigt“ ist. So wie das Gehirn und der Körper gelernt haben, sich selbst zu schützen, können sie auch das Gefühl von Sicherheit und Entspannung neu erlernen.

Was ist Schlafhygiene?

Schlafhygiene bezieht sich einfach auf die regelmäßigen Praktiken, die du durchführst, um deinen Schlafplan einzuhalten. Wenn es darum geht, optimale Ruhe zu bekommen, ist es wichtig eine Routine zu haben. Bestimmte Verhaltensweisen können deinem Gehirn und deinem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und dich zu entspannen. Diese Verhaltensweisen werden nicht nur durch das verstärkt, was du direkt vor dem Schlafengehen tust, sondern auch durch die Dinge, die du während des Tages tust. Schlafexperten empfehlen verschiedene tägliche Handlungen für eine gute Schlafhygiene. Hier sind einige Tipps:

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Tagesroutine

  • Wache jeden Tag zur gleichen Zeit auf.
  • Vermeide Nickerchen.
  • Treibe etwas Sport.
  • Lasse etwas Sonnenlicht herein.
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Abendroutine

  • Reduziere bzw. verzichte auf den Koffeinkonsum nach dem Mittagessen.
  • Reduziere bzw. verzichte auf Lichteinstrahlung mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Reduziere bzw. verzichte auf die Verwendung von Bildschirmgeräten vor dem Schlafengehen.
  • Vermeide die Gewohnheit, kurz vor dem Schlafengehen viel zu essen.
  • Beschäftige dich mit Aktivitäten, die zur Entspannung beitragen.
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Schlafenszeit-Routine

  • Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett.
  • Schaffe eine friedliche und entspannende Umgebung für den Schlaf.
  • Höre auf deinen Körper, um herauszufinden, was du tun/vermeiden solltest.
  • Denke positive Gedanken über deinen Schlaf, deine Schlaffähigkeit und deine Sicherheit.

Wie kann ich meinen Schlaf verbessern?

Da ausreichender, erholsamer Schlaf für Körper und Geist von entscheidender Bedeutung ist, um heilen zu können und zu lernen, sich zu konzentrieren und zurechtzukommen, lohnt es sich, Zeit und Energie in deinen Schlaf zu investieren. Du könntest zuerst die Schlafsymptome ansprechen, die du erlebst, indem du die Bereiche der Schlafhygiene akzeptierst, in denen du dich verbessern kannst. Es kann dir auch helfen, zu bewerten, welche Aspekte des Schlafes für dich am schwierigsten sind (Einschlafen, Durchschlafen, Albträume, usw.), so dass du bestimmen kannst, welche Hilfsmittel und Strategien am effektivsten sind, um deinen Schlaf zu verbessern.

Sei geduldig mit dir selbst und deinem Körper, während du Anpassungen und Veränderungen vornimmst; genauso wie es Zeit in Anspruch genommen hat, die Gewohnheiten und Routinen zu entwickeln, die du derzeit mit deiner Schlafhygiene hast, wird es auch Zeit brauchen, um neue Gewohnheiten und Routinen zu entwickeln. Du wirst vielleicht feststellen, dass einige Dinge besser funktionieren als andere oder das Nichts einen Unterschied zu machen scheint. Wir ermutigen dich trotzdem, weiter daran zu arbeiten, deinen Schlaf zu verbessern. Probiere neue Ideen aus, probiere Techniken aus, die du schon eine Weile nicht mehr ausprobiert hast.

Schlafhilfsmittel

Unter bestimmten Umständen können Schlafmittel von Vorteil sein, damit du die entkräftenden Auswirkungen des Schlafmangels vermeiden kannst. Es gibt viele Hilfsmittel, darunter natürliche Nahrungsergänzungsmittel (Melatonin, Magnesium), Kräutertees (Kamille, Lavendel) und sowohl rezeptfreie als auch verschreibungspflichtige Medikamente. Sprich mit deinem Arzt, um herauszufinden, welche Schlafmittel für dich geeignet sind. Du solltest auch einen Arzt aufsuchen, wenn du dir Sorgen machst, dass deine Schlafprobleme mit einer zugrundeliegenden Erkrankung zusammenhängen, wie z.B. Schlafapnoe, bei der du während des Schlafs Atem aussetzt.

Neben den Schlafmitteln findest du im Folgenden einige weitere Ressourcen, die du ausprobieren kannst, um neue Hilfsmittel und Praktiken für deine Schlafhygiene zu entwickeln und zu testen.

Ressourcen zur Bewältigung von Schlafproblemen

Im Folgenden findest du drei Empfehlungen aus unserer Ressourcenbibliothek. Jede dieser Empfehlungen ist ein Hilfsmittel, das dir helfen kann, deine Schlafprobleme zu bewältigen.
Cropped shot of a woman sleeping peacefully in her bed
Ressource zum Heilen

Schlaf-Affirmationen

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mature adult woman sitting with her legs crossed on an exercise mat
Ressource zum Heilen

Meditation

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Senior woman with eyes closed meditating, sitting cross-legged on floor
Ressource zum Heilen

Bewusstes Atmen

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