Tipps zum Umgang mit Triggern in der digitalen Ära 

Jeder Mensch erlebt Trigger anders, aber wie wir bereits erwähnt haben, lösen Trigger in der Regel eine negative körperliche und/oder emotionale Reaktion aus.

Zu den körperlichen Reaktionen auf einen Trigger können gehören:

• Erhöhte Herzfrequenz
• Muskelspannung
• Schwitzen
• Zittern
• Schüttelfrost oder Hitzewallungen
• Schwindel oder Übelkeit
• Schmerzen oder Engegefühl im Brustkorb
• Atemprobleme und/oder Hyperventilieren
• Tunnelblick oder Unfähigkeit, sich zu konzentrieren

Wenn du schon einmal eine Panikattacke erlebt hast, fällt dir vielleicht auf, dass einige der oben aufgeführten Körperreaktionen dem ähneln, was du während einer Panikattacke erleben könntest. Es ist wichtig zu bedenken, dass ein Trigger zu einer Panikattacke führen kann, aber nicht immer. Außerdem werden nicht alle Panikattacken durch Trigger ausgelöst. Wenn du mehr über Panikattacken erfahren möchtest, schau dir diesen Dienstags-Tipp an.

Zu den emotionalen Reaktionen auf einen Trigger können folgende Gefühle gehören:

• Traurigkeit
• Wut
• Furcht oder Misstrauen
• Reizbarkeit oder den Wunsch, andere zu verletzen
• Einsamkeit, Abgehobenheit oder das Verlangen, sich zurückzuziehen
• Verwirrung

Außerdem kann ein Trigger dazu führen, dass dein Körper in den sogenannten "Kampf-Flucht-Schockstarre"-Modus versetzt wird, was dazu führt, dass du das Gefühl hast, dass du Aspekte deines Missbrauchs noch einmal erlebst. In diesen Fällen hat der Frontallappen - der "logische" Teil deines Gehirns, der bei der Entscheidungsfindung und Impulskontrolle hilft - seine Aktivität drastisch reduziert und das limbische System hat die Kontrolle übernommen. Das limbische System - oder “primitives Gehirn" - ist der unterbewusste Teil des Gehirns, der für das Überleben und die Vermeidung von Schmerzen zuständig ist. Es ist der Ort, an dem die starken körperlichen und emotionalen Reaktionen ihren Ursprung haben. Wenn du mehr über die verschiedenen Rollen deines Frontallappens und des limbischen Systems auf deinem Weg zur Heilung erfahren möchtest, klicke hier.

Die Identifizierung von Triggern kann im entscheidenden Moment schwierig sein - da dein limbisches System das Steuer übernimmt, hast du wahrscheinlich keine Zeit, logisch darüber nachzudenken, was dein Unbehagen auslösen könnte und warum. Aber wenn du dich beruhigt hast und über dein Erlebnis nachdenkst, kannst du bestimmte Trigger identifizieren.

Hier sind zwei Hilfsmittel, die einige Betroffene als hilfreich empfinden, wenn sie über ihre Trigger-Erfahrungen nachdenken:

Schreiben ist eine der einfachsten Methoden, um Gefühle, die mit dem Trauma deiner Vergangenheit verbunden sind, anzusprechen und zu verarbeiten. Diese Methode wird auch als expressives Schreiben bezeichnet und es gibt zahlreiche Studien, die belegen, dass sie für Betroffene hilfreich ist. Wenn du über das auslösende Erlebnis nachdenkst und schreibst, behalte die folgenden Situationen und Fragen im Hinterkopf:

• Dir ist aufgefallen, dass beim Fernsehen oft negative Gefühle aufkommen. Gibt es ein bestimmtes Programm oder eine bestimmte Sendung, die dich stört? Gibt es bestimmte Themen, bei denen du dich unwohl fühlst, wenn du etwas darüber liest oder ihnen zuhörst? Wie reagierst du, wenn die negativen Gefühle auftauchen? Stört dich eine der dargestellten Personen auf irgendeine Weise?
• Ein Angehöriger teilt eine persönliche Nachricht auf Facebook. Du möchtest positiv darauf reagieren, aber du kannst nicht anders, als betrübt oder wütend zu sein. Worum geht es in der Nachricht? Eine berufliche Beförderung? Eine neue Beziehung? Ein Plan, an einen neuen Ort zu ziehen? Welche Gefühle kamen auf, als du die Nachricht gelesen hast? Wie hat sich dein Körper dabei gefühlt? Bist du eigentlich traurig oder wütend über die Nachricht oder über eine Erinnerung, die durch die Nachricht wachgerufen wurde?
• Eine Gruppennachricht mit Freunden oder Familienmitgliedern hat dich nervös und verunsichert, aber du bist dir nicht sicher, warum. Was war das Thema der Unterhaltung? Wie war der Ton der Unterhaltung? Wo warst du, als du dich an der Textkette beteiligt hast? Hat jemand etwas Bestimmtes gesagt, das dich verärgert hat? Wer waren die Personen, die an dem Gespräch beteiligt waren?

Ein weiteres Hilfsmittel, das viele Betroffene von sexuellem Kindesmissbrauch hilfreich finden, ist unser Rad der Emotionen. Es hilft dabei, komplexe Gefühle zu vereinfachen und die Emotion(en) besser zu verstehen, die du gerade erlebst. Verstehen ist ein wichtiger Schritt bei der Lösung jedes Problems oder Dilemmas - sobald du die Emotionen verstehst, die bei dir ausgelöst wurden, kannst du Schritte unternehmen, um diese Emotionen zu lindern.

Um das Rad der Emotionen zu benutzen, denke zunächst an ein Erlebnis, bei dem der Trigger in dir geweckt wurde. Beginne damit, das Rad in der Mitte zu benutzen, um die Kernemotion zu identifizieren, die du während des Erlebnisses empfunden hast. Warst du wütend? Ängstlich? Traurig? Gefühlslos?

Von dort aus gehst du zum äußeren Teil des Rades und schaust dir die Gefühle an, die mit dieser Emotion verbunden sind. Suche nicht unbedingt nach einer Emotion. Achte vielmehr darauf, welche Gefühle dir zusagen.

Wiederhole diesen Vorgang mehrmals, während du über verschiedene Trigger-Erfahrungen nachdenkst. Achte dabei auf bestimmte Muster. Gibt es bestimmte Gefühle, die du empfindest, wenn ein Trigger-Erlebnis mit sozialen Medien zu tun hat? Fühlst du dich im Allgemeinen bei allen Trigger-Erlebnissen gleich oder variieren die Gefühle je nach Situation?

Da die Bewältigung von Aggressionsgefühlen oft andere Taktiken erfordert als die Bewältigung von Gefühlen der Unsicherheit, ist das Verständnis dieser Muster für den Heilungsprozess entscheidend. Sobald du eine Vorstellung davon hast, wie deine Gefühle typischerweise auf Trigger reagieren, kannst du einen Plan schmieden, wie du mit diesen Triggern umgehen kannst.

Einer der schwierigsten Aspekte beim Heilen vom Trauma des sexuellen Kindesmissbrauchs ist der Umgang mit Triggern. Da Trigger eine automatische (oft unwillkürliche) Reaktion hervorrufen, finden es manche Betroffene hilfreich, einen Plan zu erstellen, wie sie mit Triggern umgehen wollen, wenn diese auftreten. Sobald du einen Plan erstellt hast, kannst du deine geplanten Reaktionen üben, damit sie natürlicher ablaufen, wenn du auf einen unerwarteten Trigger triffst.

Im Folgenden stellen wir dir verschiedene Aktivitäten und Erdungsübungen vor, mit denen du Trigger bekämpfen kannst. Wir ermutigen dich, sie auszuprobieren, wenn du ruhig bist, um nicht nur deine Bewältigungsfähigkeiten zu verbessern, sondern auch herauszufinden, welche Übungen dir am meisten helfen.

Viele Betroffene nutzen Erdungsübungen, um sich in Momenten extremer Emotionen, Dissoziationen oder Flashbacks zu entspannen.

Probiere diese einfache, sensorische Erdungsübung aus, um dich im gegenwärtigen Moment zu verankern:

• Nenne 5 Dinge, die du sehen kannst.
• Nenne 4 Dinge, die du fühlen kannst.
• Nenne 3 Dinge, die du hören kannst.
• Nenne 2 Dinge, die du riechen kannst.
• Nenne 1 Sache, die du schmecken kannst.

Wenn du diese Übung hilfreich findest und dich für Druckvorlagen interessierst, die du mitnehmen oder an deine Wand hängen kannst, klicke hier.

Atmen ist eine wunderbare Erdungstechnik, denn du kannst sie überall, jederzeit und ohne sonstige Hilfsmittel durchführen. Bewusstes, achtsames Atmen erhöht den Serotoninspiegel im Gehirn, was wiederum hilft, den Geist zu beruhigen, Emotionen zu regulieren und den Körper zu erholen.

Um achtsames Atmen zu üben, befolge diese Schritte:

1. Setze dich in eine bequeme Position, entweder auf einen Stuhl oder auf den Boden.
2. Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis fünf.
3. Halte deinen Atem an und zähle bis sieben.
4. Atme langsam durch die Nase aus und zähle dabei bis neun.
5. Wiederhole dies, bis sich dein Herzschlag beruhigt hat und du dich ruhiger fühlst.

Fällt es dir schwer, deinen Atem zu kontrollieren? Konzentriere dich auf das Ausatmen. Das kann dir bei der Tiefatmung helfen.

Die Schmetterlingsumarmung - manchmal auch als Umarmung der Selbstliebe bezeichnet - ist eine einfache Selbstberuhigungstechnik, die du jederzeit anwenden kannst, wenn du dich gestresst, unruhig oder getriggert fühlst.

Diese Übung ist ganz einfach:

• Nimm zunächst eine bequeme Position ein, entweder im Sitzen oder im Liegen.
• Verschränke die Arme vor dem Brustkorb und lege die Fingerspitzen auf dein Schlüsselbein, deine Schultern oder deine Arme.
• Als Nächstes tippst du sanft auf deine Arme, wobei du die Seiten abwechselst. Atme dabei ein und aus. Klopfe so lange, wie du es brauchst.
• Wenn sich die Übung gut anfühlt, kannst du deine Hände ruhen lassen und deine Aufmerksamkeit wieder dem gegenwärtigen Moment zuwenden.

Eine Videoanleitung für die Schmetterlingsumarmung findest du hier.

Eine Krisenkarte ist ein hilfreiches Hilfsmittel, wenn du dich getriggert fühlst. Wenn du sie im Voraus erstellst, kannst du Maßnahmen planen, Menschen anrufen und positive Affirmationen sagen, die du dir in Zeiten emotionaler Unruhe sagen kannst.

Befolge die folgenden Schritte, um deine eigene Krisenkarte zu erstellen, oder klicke hier, um eine Vorlage für eine Krisenkarte zu erhalten, die du am Computer ausfüllen und dann zu Hause ausdrucken kannst.

1. Nimm einen Stift und ein kleines Blatt Papier oder eine Notizkarte - wir empfehlen ein Blatt mit den Maßen 7×10 cm, das leicht in eine Handtasche oder dein Portemonnaie passt.
2. Schreibe drei Dinge auf, die du tun kannst, wenn du in einer emotionalen Krise steckst (z. B. achtsam atmen, dich auf deine Sinne konzentrieren, spazieren gehen usw.).
3. Nenne drei Personen, die du in diesen schwierigen Momenten anrufen kannst (z. B. eine/n Freund/in, ein Familienmitglied, eine/n Partner/in, eine/n Therapeut/in usw.).
4. Schreibe kurze Antworten auf die folgenden Fragen auf:
   1. Was brauchst du in diesem Moment von anderen?
   2. Was kann die Person, die du anrufst, für dich tun?
   3. Was sollte die Person, die du anrufst, VERMEIDEN?
5. Schreibe eine positive Aussage über dich, von der du weißt, dass sie dich aufmuntern kann.

Der Umgang mit Triggern ist eine Herausforderung, und leider macht eine Welt voller Technologien, die dich jeden Moment aus der Bahn werfen kann, nicht gerade einfacher. Aber durch aufmerksame Selbstreflexion und sorgfältige Planung kannst du lernen, Trigger zu erkennen und zu unterbrechen, wenn sie auftreten.