Cómo Gestionar Tus Detonantes en la Era Digital

Cada persona experimenta los detonantes de forma diferente, pero, como hemos mencionado anteriormente, los detonantes suelen producir algún tipo de respuesta física y/o emocional negativa.

Las respuestas físicas a un detonante pueden ser:

• Aumento del ritmo cardíaco
• Tensión muscular
• Sudoración
• Temblores
• Escalofríos o sofocos
• Mareos o náuseas
• Dolor u opresión en el pecho
• Dificultad para respirar y/o hiperventilación
• Visión en túnel o incapacidad para concentrarse

Si alguna vez has tenido un ataque de pánico, puede que notes que algunas de las respuestas físicas enumeradas anteriormente son muy similares a las que podrías experimentar durante un ataque de pánico. Es importante tener en cuenta que sentir un detonante puede generar un ataque de pánico, pero no siempre. Además, no todos los ataques de pánico se producen por sentirse detonada. Si te interesa saber más sobre los ataques de pánico, busca el artículo con eso tema.

Las respuestas emocionales a un detonante pueden incluir sentimientos de:

• Tristeza
• Ira
• Miedo o desconfianza
• Irritabilidad o deseo de arremeter contra los demás
• Soledad, desapego o deseo de aislarse
• Confusión

Además, al encontrarse con un detonante, tu cuerpo puede entrar en modo lucha/huida/paralización, lo que puede hacerte sentir como si estuvieras experimentando de nuevo aspectos de tu abuso. En estos casos, el lóbulo frontal -o parte "lógica" de tu cerebro que ayuda a tomar decisiones y a controlar los impulsos- ha reducido drásticamente su actividad y el sistema límbico ha tomado el control. El sistema límbico -o "cerebro primitivo"- es el responsable subconsciente de la supervivencia y de evitar el dolor. Es donde se originan esas fuertes respuestas físicas y emocionales. Para saber más sobre las diferentes funciones que desempeñan tu lóbulo frontal y tu sistema límbico en tu jornada de sanación, haz clic aquí.

Identificar los detonantes en el momento puede ser difícil, ya que tu sistema límbico está en el asiento del conductor, por lo que probablemente no tendrás tiempo de pensar lógicamente en lo que podría estar causando tu malestar o por qué. Pero reflexionar sobre la experiencia una vez que te hayas calmado puede ayudarte a identificar los detonantes específicos.

He aquí dos herramientas que algunos sobrevivientes encuentran útiles cuando reflexionan sobre sus experiencias detonantes:

• Te has dado cuenta de que a menudo surgen emociones negativas cuando ves la televisión. ¿Hay algún programa o tipo de programa específico que te moleste? ¿Hay temas concretos que te resulten incómodos de leer o escuchar? ¿Cómo respondes cuando surgen las emociones negativas? ¿Algún personaje te molesta de alguna manera?
• Un ser querido comparte algún tipo de noticia personal en Facebook. Quieres responder positivamente, pero no puedes evitar sentirte triste o enojada. ¿De qué se trata la noticia? ¿Un ascenso laboral? ¿Una nueva relación? ¿Un plan para mudarse a un nuevo lugar? ¿Qué emociones surgieron cuando leíste la noticia? ¿Cómo se sintió tu cuerpo? ¿Estás realmente triste o enojada por la noticia o por un recuerdo que la noticia te ha traído?
• Un texto de grupo con amigos o familiares te hizo sentir nerviosa e incómoda, pero no sabes por qué. ¿Cuál era el tema de la conversación? ¿Cuál era el tono de la conversación? ¿Dónde estabas cuando participabas en la cadena de mensajes de texto? ¿Alguien dijo algo concreto que te molestó? ¿Quiénes eran las personas implicadas en la conversación?

Otra herramienta que muchos sobrevivientes de abuso sexual infantil encuentran útil es nuestra ruleta de las emociones. Ayuda a simplificar los sentimientos complejos y puede ayudarte a comprender mejor la emoción (o emociones) que estás experimentando. La comprensión es un paso integral en la resolución de cualquier problema o dilema: una vez que comprendas las emociones que surgieron cuando te sentiste detonante, podrás tomar medidas para aliviar esas emociones.

Para utilizar la ruleta de las emociones, piensa primero en una experiencia en la que te hayas sentido detonada. Empieza utilizando el centro de la ruleta para identificar la emoción principal que sentiste durante la experiencia. ¿Estabas enojada?, ¿Con miedo?, ¿Triste? ¿Entumecida?

A partir de ahí, pasa a la parte exterior de la ruleta y busca los sentimientos asociados a esa emoción. No busques necesariamente una emoción. Más bien, toma nota de las que resuenan en ti.

Repite este proceso varias veces mientras piensas en diversas experiencias detonantes. Al hacerlo, toma nota de los patrones. ¿Hay emociones específicas que sientes cuando una experiencia detonante implica a los medios de comunicación social? ¿Sientes generalmente lo mismo en todas las experiencias detonantes o las emociones varían según la situación?

Dado que afrontar los sentimientos de agresión suele requerir tácticas diferentes a las de afrontar los sentimientos de inseguridad, comprender estos patrones es fundamental para el proceso de sanación. Una vez que tengas una idea de cómo responden normalmente tus emociones a los detonantes, podrás hacer planes para hacer frente a esos detonantes.

Uno de los aspectos más difíciles de la sanación del trauma de abuso sexual infantil es aprender a manejar los detonantes. Dado que los detonantes evocan una respuesta automática (a menudo involuntaria), a algunos sobrevivientes les resulta útil elaborar un plan sobre cómo quieren gestionar los detonantes cuando surjan. Una vez que hayas elaborado un plan, puedes practicar tus respuestas planificadas para que sean más naturales cuando te encuentres con un detonante inesperado.

A continuación, repasaremos varios tipos de actividades y ejercicios de conexión que puedes hacer para combatir los detonantes. Te animamos a que los pruebes cuando te sientas tranquila, no sólo para desarrollar tus habilidades de afrontamiento, sino también para determinar qué ejercicios son más útiles para ti.

Muchas sobrevivientes utilizan ejercicios de conexión para ayudarlas a desestresarse en momentos de emociones extremas, disociaciones o flashbacks.

Prueba este sencillo ejercicio de conexión, de carácter sensorial, para conectarte al momento presente:

• Nombra 5 cosas que puedas ver.
• Nombra 4 cosas que puedas sentir.
• Nombra 3 cosas que puedas oír.
• Nombra 2 cosas que puedas oler.
• Nombra 1 cosa que puedas saborear.

La respiración es una maravillosa técnica de conexión porque puedes hacerla en cualquier lugar, en cualquier momento y sin material ni equipo. La respiración intencionada y consciente aumenta los niveles de serotonina del cerebro, lo que a su vez ayuda a calmar la mente, equilibrar las emociones y nutrir el cuerpo.

Para practicar la respiración consciente, sigue estos pasos:

1. Siéntate en una posición cómoda, ya sea en una silla o en el suelo.
2. Inhala por la nariz, contando hasta cinco mientras lo haces.
3. Retén la respiración y cuenta hasta siete.
4. Exhala lentamente por la nariz, contando hasta nueve mientras lo haces.
5. Repite la operación hasta que tu ritmo cardíaco se haya calmado y te sientas más tranquila.

¿Te cuesta controlar la respiración? Concéntrate en la exhalación. Eso puede ayudarte a poner en marcha la respiración profunda que necesitas.

El abrazo de mariposa -a veces denominado "abrazo de amor propio"- es una sencilla técnica para calmarte que puedes utilizar siempre que te sientas estresada, ansiosa o detonada.

Este ejercicio es sencillo:

• Primero, ponte en una posición cómoda, sentada o acostada.
• Luego, cruza los brazos sobre el pecho y apoya las puntas de los dedos en la clavícula, los hombros o los brazos.
• A continuación, da palmadas suaves, alternando los lados. Mientras lo haces, inhala y exhala. Continúa el tiempo que necesites.
• Cuando te sientas bien, descansa las manos y deja que tu atención vuelva al momento presente.

Para ver un vídeo tutorial del abrazo de la mariposa, haz clic aquí.

Una tarjeta de crisis es una herramienta útil que puede venirte bien cuando te sientas detonada. Crear una con antelación te ayudará a planificar las acciones que puedes llevar a cabo, las personas a las que puedes llamar y las frases positivas que puedes repetirte en un momento de agitación emocional.

Sigue los pasos que se indican a continuación para crear tu propia tarjeta de crisis:

1. Busca un bolígrafo y una hoja de papel pequeña o una tarjeta de notas -recomendamos utilizar una hoja de aproximadamente 3×5 pulgadas que pueda caber fácilmente en un bolso o cartera.
2. Enumera tres cosas que puedes hacer cuando estés en una crisis emocional (por ejemplo, respirar con atención, centrarte en tus sentidos, salir a pasear, etc.).
3. Enumera tres personas a las que puedas llamar en esos momentos difíciles (es decir, un amigo, un familiar, una persona importante, un terapeuta, etc.).
4. Escribe respuestas breves a las siguientes preguntas
   1. ¿Qué necesitas de los demás en este momento?
   2. ¿Qué es lo que la persona que llama PUEDE hacer por ti?
   3. ¿Qué es lo que la persona que llama debería EVITAR hacer?
5. Escribe una afirmación positiva sobre ti misma que sepas que tiene el poder de animarte.

Controlar los detonantes es un reto y, por desgracia, un mundo lleno de tecnología que podría hacerte entrar en una espiral en cualquier momento no facilita la vida de los sobrevivientes. Pero, mediante una autorreflexión y planificación cuidadosa, puedes aprender a reconocer e interrumpir los detonantes cuando surjan.