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Pouvoir attribuer un nom aux émotions que vous ressentez peut vous aider à mieux comprendre ce que vous ressentez, pourquoi vous vous sentez ainsi, et comment vous pouvez répondre à vos besoins émotionnels.
Il est souvent facile de reconnaître ce qui a un impact physique sur notre corps. Par exemple, si nous soulevons des poids, nos bras peuvent être douloureux le lendemain, ou si nous trébuchons sur le trottoir, nous pouvons nous écorcher le genou. Mais parfois, notre corps peut subir des changements physiques en réponse à quelque chose de plus difficile à identifier : nos émotions. Par exemple, vous pouvez ressentir une montée de sang à la tête parce que vous êtes en colère, ou vos mains peuvent trembler parce que vous êtes nerveus ou content.
Il est également possible de ressentir plusieurs émotions en même temps, même des émotions qui semblent opposées l'une à l'autre. Par exemple, si vous retrouvez sur votre téléphone une photo importante que vous pensiez avoir effacée, vous pouvez être à la fois soulagé que la photo n'ait pas été perdue et agacé par le stress que vous avez subi en pensant qu'elle était perdue.
Pour les survivants d'abus sexuels subis dans l'enfance, les émotions peuvent sembler particulièrement compliquées, contradictoires et difficiles à cerner.
Pourquoi est-il important d'identifier mes émotions ?
Chaque émotion que vous éprouvez est importante - même celles que vous n'appréciez pas - parce qu'elle essaie de vous dire quelque chose. En tant que survivant, vos émotions peuvent vous informer de la façon dont votre cerveau réagit au monde qui vous entoure et établit des liens dans le présent avec les abus de votre passé.
Les émotions permettent à un survivant de savoir comment il se sent par rapport à une situation donnée et de savoir ce dont il a besoin à ce moment-là. Par exemple, il peut remarquer, lors d'un événement familial, qu'il a l'estomac noué. Il relie ensuite cette réaction physique à l'émotion d'anxiété. Il réalise que cette anxiété est une réaction à la présence de certains membres de la famille qui le mettent mal à l'aise. Le survivant peut alors reconnaître que ce dont son cerveau et son corps ont besoin à ce moment-là, c'est d'un peu d'espace loin de la fête pour pratiquer une respiration rythmée et des affirmations positives.
Comme le survivant était à l'écoute de ses émotions et capable d'identifier exactement ce qu'il ressentait, il a pu faire deux choses :
- Reconnaître la cause de l'émotion.
- Reconnaître ce dont son cerveau et son corps ont besoin à ce moment-là.
Prendre conscience en nommant les différentes émotions que vous ressentez, à la fois mentalement et physiquement, vous aidera à comprendre comment certains événements, paramètres ou déclencheurs vous amènent à vous sentir et pourquoi vous vous sentez ainsi. Une fois que vous comprenez ce que vous ressentez et pourquoi, vous pouvez prendre les mesures suivantes pour répondre à l'émotion que vous ressentez - que ce soit en pratiquant un exercice d'ancrage, en appelant un ami ou en allant marcher.
Identifier ce que vous ressentez peut également aider à renforcer la connexion entre les émotions que vous vivez et la façon dont ces émotions ont un impact sur votre corps. Cette connexion entre l'esprit et le corps est particulièrement efficace lorsque vous vous sentez coincé dans un état dépressif ou vous sentez déconnecté de votre corps ou de vos émotions.
Qu'est-ce qu'une roue des émotions et comment puis-je l'utiliser ?
Notre roue des émotions est un outil que de nombreux survivants d'abus sexuels subis dans l'enfance trouvent utile. Cette roue vous aide à identifier et à mieux comprendre l'émotion (ou les émotions) que vous ressentez. Le fait de comprendre est une étape essentielle de la résolution de tout problème ou dilemme. Une fois que vous avez compris les émotions qui se manifestent chez vous dans certaines situations - par exemple lorsque vous vous sentez déclenché - vous pouvez prendre des mesures pour apaiser ces émotions.
Donner un nom à nos émotions est particulièrement puissant lorsque nous avons un groupe de soutien qui peut nous aider à identifier ce que nous ressentons. De nombreuses survivantes ayant utilisé la roue des émotions racontent le soulagement qu'elles éprouvent lorsqu'elles peuvent confier à une autre personne ce qu'elles vivent et recevoir une validation ou même simplement le fait de savoir qu'elles ne sont pas seules à porter le fardeau de lourdes émotions.
Utiliser la roue des émotions pour aider à gérer les déclencheurs
Pour utiliser la roue des émotions, commencez par penser à une expérience dans laquelle vous vous êtes senti déclenché. Commencez par regarder le milieu de la roue pour identifier l'émotion centrale que vous avez ressentie pendant cette expérience. Étiez-vous en colère ? Aviez-vous peur ? Étiez-vous triste ? Étiez-vous engourdi ? Qu'avez-vous vécu physiquement ? Des mains tremblantes ? Une montée de chaleur dans le visage ? Un poids lourd dans votre estomac ?
De là, passez à la partie extérieure de la roue et regardez les sentiments associés à cette émotion. Ne cherchez pas nécessairement une émotion. Prenez plutôt note de celles qui résonnent en vous. Rappelez-vous que vous n'essayez pas de "réparer" ou de changer vos émotions, mais seulement de devenir plus conscient de ces dernières.
Répétez ce processus plusieurs fois en pensant aux diverses expériences qui ont amplifié un symptôme lié à votre abus sexuel subi dans l'enfance. Pendant que vous le faites, notez les tendances. Y a-t-il des émotions spécifiques que vous ressentez lorsque vous vivez une situation particulière ou interagissez avec une personne en particulier ? Vous sentez-vous généralement de la même façon dans toutes les expériences déclenchantes ou les émotions varient-elles en fonction de la situation ?
Étant donné que la gestion des sentiments agressifs nécessite souvent des tactiques différentes de la gestion des sentiments d'insécurité, la compréhension de ces schémas est essentielle au processus de guérison. Une fois que vous avez une idée de la façon dont vos émotions réagissent généralement aux déclencheurs, vous pouvez faire des plans pour faire face à ces déclencheurs.
Utiliser la roue des émotions pour aider à comprendre vos besoins
Non seulement vous éprouvez des émotions à chaque instant, mais vous éprouvez également des besoins en réponse à ces émotions. Nous appelons ces réponses besoins émotionnels. Par exemple, si vous ressentez des sentiments de rejet, votre besoin émotionnel peut être l'acceptation et l'appartenance. Ou, si vous ressentez de la honte, votre besoin émotionnel peut être l'autocompassion et la curiosité.
Vous trouverez ci-dessous une liste des besoins émotionnels courants des survivants d'abus sexuels subis dans l'enfance. Une fois que vous aurez identifié l'émotion ou les émotions que vous ressentez dans la roue ci-dessus, vous pourrez voir si l'un des besoins émotionnels énumérés résonne en vous.
Si l'un des exemples vous semble correspondre à un besoin du moment, nous vous encourageons à essayer l'une des activités proposées :
Autocompassion et curiosité
- Remettez en question une pensée honteuse ou inutile avec un exercice de pleine conscience.
- Imaginez une amie dans votre situation et écrivez-lui un mot d'autocompassion.
Sécurité et soutien
- Pratiquez la respiration rythmée ou un exercice d'ancrage.
- exercice d'ancrage limites.
Espoir
- Répétez des affirmations positives.
- Ecrivez un message à votre vous du futur.
Mouvement physique
- Essayez la relaxation musculaire progressive ou les étirements.
- Allez faire une promenade.
Acceptation et appartenance
- Participez à un groupe de soutien Saprea.
- Exprimez vos pensées et vos sentiments à une personne de confiance.
Utilisez la roue des émotions pour comprendre vos émotions quotidiennes
La roue des émotions n'a pas seulement pour but d'être utilisée pour comprendre les déclencheurs. Vous pouvez utiliser cette roue pour identifier tout ce que vous pouvez ressentir à un moment donné - agréable ou désagréable, douloureux ou agréable.
Car s'il est important de noter quand votre esprit et votre corps réagissent à des émotions de détresse, il est tout aussi important pour les survivants d'observer quand ils ressentent des émotions de joie, de confort ou de paix. Noter de telles émotions est un élément important de l'aspiration, car cela vous rappelle que l'espoir et la guérison sont possibles, que davantage de moments de contentement ou de paix sont dans votre avenir, et que vous faites continuellement l'expérience du changement et que vous n'êtes pas coincé ou figé dans le traumatisme.
Ainsi, lorsque vous utilisez la roue des émotions pour faire le point avec votre cerveau et votre corps, ne vous sentez pas obligé de privilégier une émotion ou une autre. Cela fait partie de l'expérience humaine de porter le poids d'émotions lourdes que nous n'avons pas demandées (ou méritées). De telles charges émotionnelles peuvent être particulièrement répandues chez les survivants d'abus sexuels subis dans l'enfance. Nous tenons à vous assurer que la guérison d'un traumatisme ne signifie pas que vous devez atteindre un stade où vous vous sentez toujours optimiste ou plein d'espoir. Mais cela peut signifier que vous vous sentez plus à l'écoute de vos émotions, plutôt que d'être contrôlé par elles. Notez simplement ce que vous vivez en cet instant, avec curiosité et sans jugement. Ce faisant, voici quelques questions pour vous aider à identifier ce que vous ressentez :
- Qu'est-ce que je ressens dans mon corps ? Où cette émotion se manifeste-t-elle physiquement ?
- Quel(s) mot(s) utiliserais-je pour décrire mon (mes) émotion(s) ?
- Y a-t-il quelque chose qui se passe autour de moi et qui est lié à cette émotion ?
- Quand ai-je commencé à ressentir cette émotion ?
- Comment ce sentiment évolue-t-il au fil du temps ?
Pour aller plus loin, vous pourriez utiliser les autoévaluations effectuées avec la roue des émotions pour identifier les six émotions que vous ressentez le plus fréquemment. Vous pouvez ensuite placer ces émotions dans une roue des émotions plus personnalisée et représenter visuellement chaque émotion avec différentes formes et/ou couleurs (voir l'exemple ci-dessous).
Nous vous recommandons de laisser un espace dans cette roue pour les émotions agréables dont vous pourriez prendre conscience progressivement ou que vous pourriez vivre en même temps que d'autres émotions.
Lorsque vous utilisez la Roue des émotions, vous mettez en pratique :
- L'acceptation en identifiant et en acceptant la façon dont certains événements, activités ou déclencheurs vous font vous sentir.
- La pleine conscience en observant vos émotions avec compassion et curiosité, et en étant attentif à vos besoins actuels.
- L'aspiration en prenant conscience de vos schémas émotionnels afin que vous puissiez faire des plans pour faire face à ces émotions à l'avenir.