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Une distorsion cognitive est un raccourci mental que notre esprit prend et qui est enraciné dans des sentiments de honte, de jugement et d'auto-accusation.
Que sont les distorsions cognitives ?
Le processus de pensée de chacun prend de temps en temps des raccourcis mentaux. Par exemple, vous pouvez prédire la durée de votre trajet en vous basant sur la circulation de la veille. Parfois, cependant, ces raccourcis sont inutiles et ne reflètent pas toujours la réalité. Une distorsion cognitive est un raccourci mental que notre esprit prend et qui est ancré dans des sentiments de honte, de jugement et de culpabilité. Ces raccourcis mentaux basés sur la honte sont particulièrement fréquents chez les survivants d'abus sexuels subis dans l'enfance.
Voici un exemple de raccourci basé sur la honte :
Situation : Vous avez mal à la tête.
Pensée : « Je suis vraiment incapable de faire face à la vie. Même les plus petites choses me donnent mal à la tête. Je ne devrais même pas essayer ».
En fin de compte, les distorsions cognitives (parfois appelées « erreurs de pensée ») renforcent souvent la honte que ressent déjà un survivant, au lieu de lui offrir une perspective différente et plus compatissante.
Distorsions cognitives couramment rencontrées par les survivants d'abus sexuels subis dans l'enfance
Reconnaître les raccourcis mentaux que vous prenez peut vous aider à évaluer s'ils sont réellement efficaces ou non. Voici cinq types de distorsions cognitives que de nombreux survivants d'abus sexuels rencontrent couramment :
Penser de façon extrême
Il s'agit de voir les choses en noir et blanc, tout ou rien, sans compromis, et d'exagérer notre idée de ce qui se passe.
- « C’est impossible pour moi de créer des liens avec qui que ce soit ».
- « Je suis toujours seul et je n'ai jamais l'occasion de faire des choses avec des amis ».
Se sentir coincé dans un seul événement
Prendre un exemple et s'attendre à ce que toutes les situations actuelles et futures soient similaires à cet exemple unique.
- « C'était vraiment difficile de partager mon histoire, et la personne à qui j'ai révélé mon abus a réagi cruellement. Je ne devrais parler à personne de mon abus car ils auront la même réaction. »
Filtrer le positif
Reconnaître les expériences positives mais les rejeter ensuite comme étant sans signification ou exceptionnelles.
- « Je n'ai pas été confronté à des obstacles aujourd'hui, mais c'est probablement un coup de chance. »
- « J'ai reçu de bons commentaires sur mon projet, mais c'est seulement parce qu'ils ne l'ont pas lu assez attentivement pour voir toutes mes erreurs. »
Tirer des conclusions hâtives
Faire des hypothèses sur l'avenir ou sur ce que les autres pensent en se basant sur ses émotions actuelles, ses expériences passées ou de petites informations.
- « Mon amie n'a pas été d'un grand soutien dans le passé, donc elle ne le sera probablement pas à l'avenir. »
- « Les autres me voient comme une personne brisée. »
En faire une affaire personnelle
Se blâmer ou supposer que la situation dépend de ses actions plutôt que d’autres circonstances.
- « Elle avait l'air bouleversée. J'ai dû dire quelque chose de mal. »
- « Ils ont changé ce règlement. C'est probablement parce que j'étais en retard il y a deux mois. »
Comment remettre en question les distorsions cognitives ?
Une fois que vous avez identifié une distorsion cognitive que vous avez peut-être, vous pouvez contester cette pensée à l'aide de plusieurs questions. Ces questions peuvent vous aider à analyser une pensée basée sur la honte, ainsi qu'à fournir d'autres façons de voir la situation qui a provoqué cette pensée.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de distorsion cognitive, où une survivante se pose des questions pour vérifier une déclaration qu'elle vient de faire.
Pensée :
Je ne pourrai jamais faire confiance à personne.
Distorsion(s) cognitive(s) :
Penser en noir et blanc, tirer des conclusions hâtives.
Questions pour remettre en question vos pensées :
Q. Suis-je certaine que c'est vrai ?
R.
Je ne suis pas sûre à 100 % que je ne pourrai jamais faire confiance à quelqu'un.
Q. Suis-je certaine des conséquences ou des résultats ?
R.
Pas à 100 %, non. Je ne suis pas sûre à 100 % de la plupart des choses.
Q. Quelles sont les preuves qui appuient cette peur ou cette croyance ?
R.
J'ai été blessée, trahie et maltraitée par le passé. Les gens sont capables de choses terribles. Je ne peux pas être totalement sûre que quelqu'un n'essaiera pas de me faire du mal à nouveau.
Q. Quelles sont les preuves qui contredisent cette peur ou cette croyance ?
R.
Il y a quelques personnes dans ma vie qui ont généralement été là quand j'en avais besoin. Elles m'ont déjà dit qu'elles se souciaient de moi, et leurs actions le montrent.
Q. Est-il possible que le contraire se produise ? Quel en serait le résultat ?
R.
Je pourrais décider de faire confiance à quelqu'un et cette personne ne me traiterait pas comme je l'ai été par le passé. Nous pourrions construire une relation saine et solide qui nous soutiendrait tous les deux.
Q. Ma prédiction négative est-elle due aux émotions intenses que je ressens ?
R.
Probablement. Je ressens actuellement de l'anxiété, de la peur et de la méfiance, ainsi que de l'agacement face à mon anxiété, ma peur et ma méfiance.
Q. Quelle est la pire chose qui puisse arriver ? Que pourrais-je faire pour y faire face si cela se produisait ?
R.
Je décide de faire confiance à quelqu'un et cette personne me déçoit. Ce serait douloureux, voire déchirant. Je pleurerais probablement beaucoup, j'en parlerais à mon thérapeute et j'écrirais dans mon journal avant d'en brûler les pages. Mais je pourrais probablement m'en sortir. Je l'ai déjà fait.
Q. Si un de mes proches avait ce problème, que lui dirais-je ?
R.
Je lui dirais probablement qu'il mérite d'avoir des relations saines et de se sentir proche des autres. Je lui dirais que s'il est vraiment anxieux, il peut prendre son temps dans ses relations, à un rythme qui lui convient. Je lui dirais également d'être patient avec lui-même et de ne pas oublier de prendre soin de lui en premier lieu.
Soyez patient et faites preuve d'autocompassion
Identifier les raccourcis mentaux que prend votre esprit parfois, ainsi que la façon dont ces raccourcis peuvent renforcer la honte, est un processus à long terme. Mais si vous commencez par reconnaître certaines pensées honteuses que vous éprouvez maintenant et que vous les remettez en question à l'aide des questions ci-dessus, il vous sera plus facile d'identifier vos distorsions cognitives à l'avenir. Il vous semblera également plus naturel de voir le monde sous un angle différent - plutôt que sous l’objectif de la honte - et de laisser un espace pour plus de compassion, de contexte et de compréhension envers vous-même. Nous vous encourageons à appliquer cette activité, ainsi que d'autres techniques d'autocompassion, avec patience et curiosité.
En identifiant et en remettant en question vos distorsions cognitives, vous mettez en pratique :
- L'acceptation en reconnaissant les pensées fondées sur la honte que vous éprouvez et la façon dont ces pensées peuvent avoir un impact sur votre perception, vos émotions et vos comportements.
- La pleine conscience en observant vos pensées avec curiosité, sympathie et autocompassion.
- L'aspiration en travaillant sur votre capacité à recadrer vos pensées afin de vous aider à gérer la honte que vous pourriez ressentir à l'avenir.