L'un des éléments qui façonnent vos croyances - en particulier sur vous-même - est le langage que vous utilisez. Par exemple, une pensée basée sur la honte peut être centrée sur un langage autocritique tel que « Je suis trop paresseux pour faire quoi que ce soit » plutôt que « Je ne me sentais pas très bien aujourd'hui, m'a rendu difficile d'accomplir de certaines tâches ». La première est une déclaration définitive, en noir et blanc, tandis que la seconde permet de prendre en compte le contexte, la compréhension et des résultats différents à l'avenir.

Pour aider à éliminer la honte de vos pensées quotidiennes, vous pouvez commencer par changer le langage que vous utilisez. Par exemple, lorsque vous remarquez une pensée qui perpétue l'auto-culpabilité (Ma fille ne veut pas passer de temps avec moi parce que je suis une terrible mère), vous pouvez essayer de supprimer le blâme de la pensée et de la changer en : Ma fille semble bouleversée et veut être seule. Elle doit avoir des soucis.

Ces changements de langage peuvent contribuer à détourner votre perspective du jugement et de l’autocondamnation pour la diriger vers la patience et la compassion.

Une autre façon d'éliminer la honte de vos pensées est de retirer le « je » de la déclaration. Au lieu de vous laisser entraîner par des pensées telles que « je suis colèrique », demandez-vous pourquoi vous pouvez vous sentir en colère et ce qui vous a conduit à faire cette déclaration.

Par exemple, la pensée « Je suis colèrique » vient en fait d'un sentiment de frustration à l'égard de divers commentaires que vous voyez sur les médias sociaux au sujet des abus sexuels et du mouvement #MeToo. En gardant ce contexte à l'esprit, vous pouvez supprimer le « je » de l'énoncé et remplacer « Je suis colèrique » par « Il y a beaucoup de contenu négatif et déclencheur sur mes médias sociaux en ce moment et cela a un effet majeur sur mes émotions. »

Essayez de mettre en pratique cette approche en pensant à un exemple tiré de votre propre vie. Quelle pensée basée sur la honte avez-vous expérimentée récemment ? Comment pouvez-vous retirer le « je » de cette pensée pour aider à éliminer l'autoaccusation ? Quel contexte pouvez-vous ajouter ? De quelle manière pouvez-vous voir la situation différemment ? Rappelez-vous qu'en cherchant à examiner la situation différemment, vous n'essayez pas de trouver des excuses aux difficultés ou aux défis auxquels vous êtes confrontés, vous faites simplement de la place pour plus de compassion.

Vous pouvez également éliminer le langage de la honte d'une pensée en prenant du recul et en regardant la situation dans son ensemble, plutôt qu'en vous concentrant sur une situation spécifique. Prenons l'exemple d'Eva, qui a fait une présentation importante au travail mais qui a eu du mal à expliquer l'un des points clés. Par la suite, Eva va mettre en en avant ce seul incident comme représentatif de l'ensemble de ses performances professionnelles. Elle porte des jugements sur sa propre valeur, notamment : « Je suis incapable de faire les tâches les plus simples. Je suis une incapable ». Ces croyances négatives suscitent chez Eva des sentiments de manque de confiance, de panique, elle se déteste.

Cependant, dans le cas d'Eva, une vision beaucoup plus large révèle qu'elle mérite plus de compassion. Elle a passé la nuit avec une amie qui avait des pensées suicidaires et lui avait demandé son soutien. Et si Eva est heureuse que son amie se soit tournée vers elle et qu'elle aille beaucoup mieux, elle se sent physiquement et émotionnellement épuisée, ce qui lui a rendu difficile de faire la présentation exactement comme elle l'avait prévu.

Lorsque l'on examine la situation dans son ensemble, il est plus facile de prendre en compte toutes les nuances qui ont pu contribuer à une seule erreur ou à une décision que l'on regrette par la suite. Et en tenant compte de toutes ces nuances, cela devient plus facile d'éviter les critiques ou les jugements sévères.

Vous arrive-t-il de vous juger rapidement pour une situation spécifique sans tenir compte de l'ensemble de la situation ? Se rappeler que l'on n'est qu'un être humain et que l'on fait de son mieux est une réponse appropriée et compatissante que toute personne mérite.

Cette technique d'ancrage consiste simplement à placer les deux mains sur votre cœur et à prendre un moment pour sentir la chaleur de votre propre toucher. Remarquez votre respiration telle qu'elle est (il n'est pas nécessaire de la modifier ou de l'approfondir). En inspirant, imaginez qu'un sentiment de calme et de gratitude circule dans votre corps et vers votre cœur. En expirant, imaginez que toute tension ou tout stress quitte votre corps. 

Pendant que vous faites cela, vous pouvez également choisir de visualiser un moment où vous étiez avec quelqu'un qui vous a fait vous sentir aimé et en sécurité. Ce moment peut être un souvenir réel avec un être cher, une amie de confiance, une voisine, une thérapeute ou un mentor. Vous pouvez également penser à un moment passé avec un animal de compagnie que vous aimez.

Ou, plutôt que de faire appel à un souvenir, vous pouvez envisager un scénario hypothétique avec une version plus âgée et plus sage de vous-même, ou avec une personnalité que vous admirez et dont le travail vous a apporté inspiration et réconfort. Quel que soit votre choix, pensez aux sentiments d'acceptation, de sécurité et d'amour que vous éprouvez en vous concentrant sur cette personne. Prenez un moment pour permettre à ces sentiments de devenir stables dans votre corps.

Avec cette technique, vous pratiquez l'autocompassion en regardant votre propre expérience avec curiosité et ouverture, plutôt qu'avec honte ou jugement. Vous vous autorisez également à éprouver des sentiments de sécurité, de chaleur et d'acceptation, même si ce n'est que pour un moment.

Une composante majeure de l'autocompassion consiste à se considérer de la même manière que vous le feriez envers quelqu'un d'autre. Par exemple, il est souvent plus facile de faire preuve de compassion envers les autres qu'envers soi-même.

C'est pourquoi un excellent point de départ pour l'autocompassion est de s'observer du point de vue d'un ami.

Maintenant, pensez à un moment où vous avez rencontré des difficultés d'une manière ou d'une autre. Considérez les questions suivantes :

• Comment ai-je réagi envers moi-même ?
• Qu'est-ce que je me suis dit ?
• Quel ton ai-je utilisé ?
• Et ma posture et mes gestes non verbaux ?
• Quelles émotions ai-je ressenties ?

Pensez à un moment où une amie a eu des difficultés. Peut-être elle a passé un mauvais moment ; peut être qu'il a échoué un examen ou a ressenti qu'elle n’était pas assez bien. Réfléchissez aux questions suivantes :

• Comment ai-je répondu à cet amie ?
• Qu'est-ce que je lui ai dit ?
• Quel ton ai-je utilisé ?
• Et ma posture et mes gestes non verbaux ?
• Quelles émotions ai-je ressenties ?

Notez les différences entre la façon dont vous avez traité une amie et celle dont vous vous êtes traité vous-même. Notez les phrases spécifiques que vous avez pu dire à votre amie dans cette situation. Il s'agissait peut-être de mots d'encouragement tels que « Je sais que c'est vraiment difficile », « Tu fais de gros efforts » ou « Tu es incroyable, quoi qu'il arrive ». Gardez ces phrases à portée de main et lisez-les pour vous-même la prochaine fois que vous remarquez que vous avez des pensées basées sur la honte. Rappelez-vous que la chaleur, la sympathie et la gentillesse que vous avez accordées à votre amie sont le type de compassion que vous méritez de ressentir envers vous-même.

Vous pouvez pousser l'idée des « quelques mots à un amie » un peu plus loin en redéfinissant votre compagnon intérieur, une stratégie qui inclue la pleine conscience et la bienveillance envers soi.