Ein Element, das deine Überzeugungen prägt - vor allem in Bezug auf dich selbst - ist die Sprache, die du verwendest. Ein schambasierter Gedanke, könnte sich z.B. in einer selbstkritischen Formulierung wie „Ich bin zu faul, um etwas zu erledigen“ äußern und nicht wie „Ich habe mich heute nicht gut gefühlt, deshalb war es schwierig, meine Aufgaben zu erledigen“. Die erste Aussage ist schwarz-weißes Denken, während die Zweite den Kontext, das Verständnis und andere Möglichkeiten berücksichtigt, die sich in Zukunft ergeben können.

Um Scham aus deinen täglichen Gedanken zu verbannen, kannst du damit beginnen, deine Sprache zu ändern. Wenn du z.B. einen Gedanken bemerkst, der mit Selbstvorwürfen verbunden ist („Meine Tochter will nicht in meiner Nähe sein, weil ich eine schreckliche Mutter bin“), kannst du versuchen, die Schuld aus dem Gedanken zu entfernen und ihn zu ändern: „Meine Tochter scheint verärgert zu sein und will allein sein. Sie muss wohl gerade selbst mit etwas kämpfen.“

Diese Veränderungen in der Sprache können dir helfen, deine Perspektive weg von Schuldzuweisungen und Selbstvorwürfen zu lenken und dir und anderen stattdessen mehr Geduld und Mitgefühl entgegenzubringen.

Eine weitere Möglichkeit, Scham aus deinen Gedanken zu entfernen, ist, das „Ich“ aus der Aussage herauszunehmen. Anstatt dich in Gedanken wie „Ich bin eine zornige Person“ zu verlieren, hinterfrage, warum du verärgert bist und was dich dazu gebracht hat, diese Aussage zu treffen.

Vielleicht entspringt der Gedanke „Ich bin eine zornige Person“ tatsächlich der Frustration über diverse Kommentare, die du in den sozialen Medien über sexuellen Missbrauch und die #MeToo-Bewegung gelesen hast. Vor diesem Hintergrund kannst du das „Ich“ aus der Aussage streichen und „Ich bin eine zornige Person“ zu Folgendem ändern: „Es gibt im Moment eine Menge negative und triggernde Inhalte in meinen sozialen Medien, die meine Gefühle stark beeinflussen.“

Versuche diesen Ansatz zu praktizieren, indem du an ein Beispiel aus deinem eigenen Leben denkst. Welche schamhaften Gedanken hattest du in letzter Zeit? Wie kannst du das „Ich“ aus diesem Gedanken herausnehmen, um die Selbstbeschuldigung zu bewältigen? Welchen Kontext kannst du hinzufügen? Auf welche Weise kannst du die Situation anders sehen? Denke daran: Wenn du versuchst, die Situation anders zu betrachten, versuchst du nicht, Entschuldigungen für die Schwierigkeiten oder Herausforderungen zu finden, denen du gegenüberstehst, sondern du schaffst vielmehr einen sicheren Raum, um mitfühlender zu sein.

Du kannst auch die Schamsprache aus einem Gedanken entfernen, indem du einen Schritt nach hinten machst und das Gesamtbild betrachtest, anstatt dich auf eine bestimmte Situation zu konzentrieren. Nimm Eva als Beispiel, die eine wichtige Präsentation auf der Arbeit hielt, aber Mühe hatte, einen der wichtigsten Punkte zu verdeutlichen. Im Nachhinein betrachtete Eva diesen einen Vorfall als Ausdruck ihrer gesamten Arbeitsleistung. Sie kritisiert sich selbst und sagt z.B.: „Wow, ich bin nicht einmal in der Lage, die einfachsten Aufgaben zu erledigen. Ich bin eine nutzlose Angestellte.“ Diese negativen Selbstüberzeugungen lösen in Eva Gefühle der Inkompetenz, Panik und des Selbsthasses aus.

Doch die Betrachtung von Evas Umständen zeigt, dass sie viel mehr Verständnis und Mitgefühl verdient hat. Sie war die ganze Nacht bei einer Freundin, die Selbstmordgedanken hatte und sie um Unterstützung bat. Obwohl Eva froh ist, dass ihre Freundin sich an sie gewandt hat und es ihr jetzt viel besser geht, fühlt sie sich körperlich und emotional erschöpft, was dazu führte, dass sie die Präsentation nicht genau so vortragen konnte, wie sie es geplant hatte.

Wenn wir das Gesamtbild betrachten, ist es einfacher, alle Nuancen zu berücksichtigen, die zu einem einzelnen Fehler oder einer Entscheidung beigetragen haben, die wir später bereuen. Indem wir all diese Nuancen berücksichtigen, kann es uns leichter fallen, uns von harscher Kritik oder Verurteilung fernzuhalten und abzuwenden.

Kommt es bei dir auch oft vor, dass du dich schnell selbst kritisiert ohne das Gesamtbild zu betrachten? Dich daran zu erinnern, dass du nur ein Mensch bist und dein Bestes gibst, ist eine angemessene und mitfühlende Reaktion, die jeder Mensch verdient.

Bei dieser Stabilisierungstechnik legst du beide Hände auf dein Herz und hältst einen Moment inne, um die Wärme deiner eigenen Berührung zu spüren. Nimm deine Atmung wahr, wie sie ist - du musst sie nicht ändern oder vertiefen. Wenn du einatmest, stell dir vor, wie ein Gefühl der Ruhe und Dankbarkeit durch deinen Körper und zu deinem Herzen strömt. Wenn du ausatmest, stell dir vor, dass jegliche Anspannung oder Stress deinen Körper verlässt.

Du kannst dir dabei auch einen Moment vorstellen, indem du mit jemandem zusammen warst, der dir das Gefühl von Liebe und Geborgenheit gegeben hat. Dieser Moment kann eine Erinnerung an einen geliebten Menschen, einen vertrauten Freund, einen Nachbarn, einen Therapeuten oder einen Mentor sein. Du könntest auch an einen Moment denken, den du mit einem geliebten Haustier verbracht hast.

Du kannst dir aber auch ein hypothetisches Szenario mit einer älteren, weiseren Version von dir selbst oder mit einer bekannten Persönlichkeit vorstellen, die du bewunderst und deren Arbeit dich inspiriert und tröstet. Egal für wen du dich entscheidest, denke an die Gefühle der Akzeptanz, Sicherheit und Liebe, die du empfindest, wenn du dich auf diese Person konzentrierst. Nimm dir einen Moment Zeit, um diese Gefühle in deinem Körper zu vertiefen.

Mit dieser Technik übst du dich in Selbstmitgefühl, indem du deine eigenen Erfahrungen mit Neugier und Offenheit betrachtest, anstatt dich zu schämen oder zu verurteilen. Du erlaubst dir auch, Gefühle der Sicherheit, Wärme und Akzeptanz zu verspüren, selbst wenn es nur für einen Moment ist.

Ein wichtiger Bestandteil des Selbstmitgefühls ist es, dich selbst so zu sehen, wie du es auch jemand anderem gegenüber tun würdest. Es ist z.B. oft einfacher, anderen gegenüber Mitgefühl zu zeigen als uns selbst.

Deshalb ist ein guter Ausgangspunkt für Selbstmitgefühl, sich selbst aus der Perspektive eines Freundes zu betrachten.

Denke jetzt an eine Zeit, in der du dich in irgendeiner Weise schwergetan hast. Überlege dir die folgenden Fragen:

• Wie habe ich auf mich selbst reagiert?
• Was habe ich gesagt?
• Welchen Ton habe ich verwendet?
• Was ist mit meiner Körperhaltung oder meinen nonverbalen Ausdrucksweisen?
• Welche Gefühle empfand ich?

Denke an eine Zeit, in der du einen Freund oder eine Freundin hattest, der/die in irgendeiner Weise zu kämpfen hatte. Vielleicht hatte er oder sie ein Missgeschick, ist gescheitert oder fühlte sich unzulänglich. Denke über die folgenden Fragen nach:

• Wie habe bei diesem Freund reagiert?
• Was habe ich gesagt?
• Welchen Ton habe ich verwendet?
• Was ist mit meiner Körperhaltung oder meinen nonverbalen Ausdrucksweisen?
• Welche Gefühle empfand ich?

Achte darauf, wie du auf deinen Freund oder deine Freundin reagierst im Vergleich zu dir selbst. Schreibe bestimmte Sätze auf, die du in dieser Situation zu deinem Freund oder deiner Freundin gesagt haben könntest. Vielleicht waren es aufmunternde Worte wie „Ich weiß, dass es wirklich schwer ist“, „Du gibst dir so viel Mühe“ oder „Egal, was passiert, du bist was ganz Besonderes“. Bewahre diese Sätze in deiner Nähe auf und lies sie dir laut durch, wenn du das nächste Mal merkst, dass du Schamgefühle verspürst. Erinnere dich daran, dass die Liebe, das Mitgefühl und das Verständnis, die du deinem Freund oder deiner Freundin entgegenbringen würdest, auch die Art von Mitgefühl ist, die du selbst verdienst.

Das Konzept der „Worte an einen Freund“ kannst du noch weiter vertiefen, indem du die Umstrukturierung des inneren Begleiters praktizierst, die aus vier Schritten besteht.