Saprea > Ressources de guérison en ligne >Symptômes fréquents : Troubles du Sommeil
Que sont les troubles du sommeil ?
Les troubles du sommeil sont fréquents dans toutes les tranches d'âge et dans tous les pays du monde. Ils peuvent être causés par toute une série de facteurs, allant de la souffrance physique, émotionnelle ou mentale à des problèmes médicaux, des caractéristiques génétiques ou des environnements perturbateurs. Quelle qu'en soit la raison, les troubles du sommeil impliquent tout ce qui perturbe ou empêche fréquemment un sommeil réparateur, c'est-à-dire un sommeil qui complète les cinq stades du cycle du sommeil.
Même si nous savons que le sommeil est important, le fait de s'acharner à essayer de s'endormir peut parfois causer plus de mal que de bien. Mais comme le sommeil est essentiel à la santé physique et mentale, les ajustements nécessaires à l'amélioration du sommeil en valent la peine.
Les troubles du sommeil peuvent inclure ce qui suit :
- Insomnie
- Cauchemars ou terreurs nocturnes
- Réveil pendant la nuit
- Syndrome des jambes sans repos (SJSR)
- Somnambulisme
- Paralysie du sommeil
- Énurésie
- Mauvaise qualité du sommeil
- Grincement des dents
- Modes de respiration inhabituels
Comment le sommeil est-il lié au traumatisme de l'abus sexuel subi dans l'enfance ?
Les troubles du sommeil sont le symptôme le plus courant parmi les survivants d'abus sexuels subis dans l'enfance. Une étude a révélé que plus de 70 % des survivants souffraient d'insomnie modérée ou grave.1 Il peut y avoir un certain nombre d’explications à cela, mais ce qu'il faut retenir, c'est que si vous êtes un survivant d'abus sexuels subis dans l'enfance et que vous avez du mal à trouver un sommeil réparateur, vous n'êtes pas seul.
Les traumatismes affectent le cerveau de plusieurs façons, qui peuvent toutes avoir un impact négatif sur le sommeil. Les traumatismes qui surviennent pendant l'enfance sont particulièrement perturbateurs, car le cerveau se développe activement pendant cette période. Le cerveau a une capacité étonnante à stocker des souvenirs et à réagir aux situations qui déclenchent ces souvenirs. Si un survivant a subi des abus dans des environnements associés à la nuit, il peut avoir plus de mal à se sentir en sécurité au moment de dormir ou ressentir une anxiété accrue à l'heure du coucher.
De plus, les souvenirs stockés dans le cerveau peuvent se reproduire sous forme de cauchemars (ou de terreurs nocturnes, en fonction de la capacité à se réveiller du rêve). Le corps peut devenir si habile à se protéger du danger qu'il libère des hormones pour aider à la survie (adrénaline et cortisol) au moment même où il est le plus important pour le corps de commencer à se détendre. Il est essentiel de comprendre que le corps essaie de faire son travail, et que la frustration de ne pas pouvoir dormir n'est pas une indication d'être « brisé » ou « défectueux ». Au contraire, tout comme le cerveau et le corps ont appris à se protéger, ils peuvent aussi réapprendre les sentiments de sécurité et de relaxation.
Qu'est-ce que l'hygiène du sommeil ?
L'hygiène du sommeil désigne simplement les pratiques cohérentes auxquelles vous vous soumettez pour maintenir votre horaire de sommeil. Lorsqu'il s'agit d'obtenir un repos de qualité, la routine est préférable ; certains comportements peuvent envoyer des signaux à votre cerveau et à votre corps qu'il est temps de commencer à se coucher. Et ces comportements ne sont pas seulement renforcés par ce que vous faites juste avant de vous coucher, mais aussi par ce que vous faites tout au long de la journée. Les experts du sommeil recommandent un certain nombre de choses dans le cadre de l'hygiène du sommeil au quotidien :
Routine de jour
- Réveillez-vous à la même heure chaque jour.
- Évitez les siestes.
- Faites un peu d'exercice.
- Prenez le soleil (mais veillez à protéger votre peau des rayons nocifs).
Routine du soir
- Réduisez ou supprimez la consommation de caféine après le déjeuner.
- Réduisez/supprimez l'exposition à la lumière jusqu'à 3 heures avant le coucher.
- Réduisez/supprimez le temps passé devant un écran avant de vous coucher.
- Évitez l'habitude de trop manger à l'approche de l'heure du coucher.
- Pratiquez des activités qui favorisent la relaxation.
Routine du coucher
- Couchez-vous tous les jours à la même heure.
- Créez un environnement paisible et propice au sommeil.
- Écoutez votre corps pour savoir ce qu'il faut faire ou éviter.
- Ayez des pensées positives sur le sommeil, votre capacité à dormir et votre sécurité.
Comment puis-je améliorer mon sommeil ?
Investir du temps et de l'énergie pour améliorer le sommeil que vous obtenez vaut bien l'effort, puisqu'obtenir un sommeil adéquat et de qualité est si essentiel à la capacité de l'esprit et du corps à guérir, à apprendre, à se concentrer et à faire face. Vous pourriez d'abord vous attaquer aux symptômes du sommeil que vous ressentez en reconnaissant les aspects de l'hygiène du sommeil que vous pouvez améliorer. Il peut également être utile pour vous d'évaluer les aspects du sommeil qui sont les plus difficiles pour vous (rester endormi, s'endormir, faire des cauchemars, etc.), afin de déterminer quels outils et stratégies pourraient être les plus efficaces pour améliorer votre sommeil.
Soyez patient avec vous-même et votre corps pendant que vous procédez à des ajustements et à des changements ; tout comme il a fallu du temps pour développer les habitudes et les routines que vous avez actuellement avec votre hygiène du sommeil, il faudra aussi du temps pour développer de nouvelles habitudes et routines. Vous constaterez peut-être que certaines choses fonctionnent mieux que d'autres, ou que rien ne semble faire de différence. Nous vous encourageons à poursuivre vos efforts pour améliorer votre sommeil. Essayez de nouvelles idées, réessayez des techniques que vous n'avez pas essayées depuis longtemps.
Qu'en est-il des aides au sommeil ?
Dans certaines circonstances, les aides au sommeil peuvent être bénéfiques afin que vous puissiez éviter les effets débilitants du manque de sommeil. Il existe de nombreuses aides disponibles, notamment des suppléments naturels (mélatonine, magnésium), des tisanes (camomille, lavande) et des médicaments en vente libre ou sur ordonnance. Collaborez avec votre médecin pour identifier les aides au sommeil appropriées qui pourraient vous convenir. (Vous pouvez également consulter un médecin si vous pensez que vos problèmes de sommeil sont liés à une maladie sous-jacente, comme l'apnée du sommeil, qui se caractérise par des pauses respiratoires pendant le sommeil).
En plus des aides au sommeil, vous trouverez ci-dessous d'autres ressources que vous pouvez essayer pendant que vous développez et testez de nouveaux outils et pratiques pour votre hygiène du sommeil.
Ressources pour aider à gérer les problèmes de sommeil
Vous trouverez ci-dessous trois recommandations de notre bibliothèque de ressources. Chacune de ces recommandations sont des outils qui pourraient être efficaces pour vous aider à gérer les problèmes de sommeil que vous rencontrez actuellement.
Ressource de guérison
Affirmations sur le sommeil
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Ressource de guérison
MÉDITATION
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Ressource de guérison
Respiration rythmée
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