Saprea > Recursos de sanación en línea >Síntomas comunes: Problemas de sueño
¿Qué son los problemas con el sueño?
Los trastornos del sueño son comunes en todos los grupos de edad y en todos los países del mundo. Pueden ser causados por una serie de factores, desde la angustia física, emocional o mental hasta problemas médicos, características genéticas o entornos perturbadores. Sea cual sea el motivo, los problemas de sueño implican cualquier cosa que interrumpa o impida con frecuencia el sueño reparador, que se refiere al sueño que completa las cinco etapas del ciclo de sueño.
Y aunque entendemos que el sueño es importante, a veces fijarse en tratar de conciliar el sueño puede causar más daño que bien. Pero como el sueño es tan crítico para la salud física y mental, hacer ajustes en un esfuerzo por mejorar el sueño vale la pena.
LOS PROBLEMAS DE SUEÑO PUEDEN INCLUIR COSAS COMO:
- Insomnio
- Pesadillas o terrores nocturnos
- Despertar durante la noche
- Síndrome de las piernas inquietas (SPI)
- Sonambulismo
- Parálisis del sueño
- Orinarse en la cama
- Mala calidad del sueño
- Rechinar de dientes
- Patrones de respiración inusuales
¿Cómo se relaciona el sueño con el trauma del abuso sexual infantil?
Entre los sobrevivientes de abuso sexual infantil, los problemas con el sueño son el síntoma más común. Un estudio encontró que más del 70% de los sobrevivientes experimentaron niveles de insomnio de moderados a severos.1 Puede haber una serie de explicaciones para esto, pero la gran conclusión es que si tú eres una sobreviviente de abuso sexual infantil y estás luchando por obtener un sueño reparador, no estás sola.
El trauma afecta al cerebro de varias maneras, y todas ellas pueden tener un impacto negativo en el sueño. Los traumas que ocurren durante la infancia son especialmente perturbadores debido al desarrollo activo del cerebro durante este periodo. El cerebro tiene una capacidad asombrosa para almacenar recuerdos y reaccionar ante situaciones que detonan esos recuerdos. Si las sobrevivientes experimentaron el abuso en ambientes asociados con la noche, pueden tener más dificultades para sentirse seguras cuando llega la hora de dormir o pueden experimentar una mayor ansiedad asociada con la hora de dormir.
Además, los recuerdos almacenados en el cerebro pueden reproducirse en pesadillas (o terrores nocturnos, dependiendo de la capacidad de despertar del sueño). El cuerpo puede volverse tan hábil para protegerse del peligro que libera hormonas para ayudar a la sobrevivencia (adrenalina y cortisol) justo cuando es más importante que el cuerpo comience a relajarse. Es esencial entender que el cuerpo está tratando de hacer su trabajo, por lo que la frustración de no poder dormir no es una indicación de estar "rota" o "defectuosa". Por el contrario, así como el cerebro y el cuerpo aprendieron a protegerse, también pueden volver a aprender sentimientos de seguridad y relajación.
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño se refiere simplemente a las prácticas consistentes que realizas para mantener tu horario de sueño. Cuando se trata de obtener un descanso de calidad, se prefiere la rutina; ciertos comportamientos pueden enviar señales a tu cerebro y a tu cuerpo de que es hora de empezar a descansar. Y estos comportamientos no sólo se ven reforzados por lo que haces justo antes de acostarte, sino también por lo que haces a lo largo del día. Los expertos en sueño recomiendan una serie de cosas como parte de la higiene del sueño en el día a día:
RUTINA DIURNA
- Despertar a una hora constante todos los días.
- Evitar las siestas.
- Hacer algo de ejercicio.
- Dejar que entre la luz del sol (pero asegúrate de proteger tu piel de los rayos dañinos).
RUTINA NOCTURNA
- Reducir/eliminar el consumo de cafeína después del almuerzo.
- Reducir/eliminar la exposición a la luz hasta 3 horas antes de acostarse.
- Reducir/eliminar el tiempo de pantalla antes de acostarse.
- Evitar el hábito de comer demasiado cerca de la hora de acostarse.
- Realizar actividades que favorezcan la relajación.
RUTINA PARA ACOSTARSE
- Acostarse a una hora constante todos los días.
- Crear un entorno tranquilo y propicio para el sueño.
- Escuchar a tu cuerpo en busca de pistas sobre lo que debes hacer/evitar.
- Tener pensamientos positivos sobre el sueño, tu capacidad para dormir y tu seguridad.
¿Cómo puedo mejorar mi sueño?
Dado que conseguir un sueño adecuado y de calidad es tan importante para la capacidad de la mente y el cuerpo de sanar, aprender, concentrarse y hacer frente a los problemas, invertir tiempo y energía en mejorar el sueño que se obtiene bien vale la pena el esfuerzo. En primer lugar, puedes abordar los síntomas del sueño que experimentas reconociendo las áreas de higiene del sueño en las que puedes hacer algunas mejoras. También puede ser útil que evalúes qué aspectos del sueño te resultan más difíciles (permanecer dormida, conciliar el sueño, pesadillas, etc.), para que puedas determinar qué herramientas y estrategias podrían ser las más eficaces para mejorar tu sueño.
Sé paciente contigo misma y con tu cuerpo mientras haces ajustes y cambios; al igual que te llevó tiempo desarrollar los hábitos y rutinas que tienes actualmente con tu higiene del sueño, también te llevará tiempo desarrollar nuevos hábitos y rutinas. Es posible que descubras que algunas cosas funcionan mejor que otras, o que nada parece marcar la diferencia. Te animamos a que sigas trabajando para mejorar el sueño. Prueba nuevas ideas; vuelve a probar técnicas que no has intentado desde hace tiempo.
¿Qué hay de los somníferos?
En algunas circunstancias, los somníferos pueden ser beneficiosos para evitar los efectos debilitantes de la privación del sueño. Hay muchas ayudas disponibles, incluyendo suplementos naturales (melatonina, magnesio), tés de hierbas (manzanilla, lavanda), y medicamentos de venta libre y con receta. Trabaja con tu médico para identificar los somníferos apropiados que podrían funcionar para ti. (También puedes buscar una consulta médica si te preocupa que tus problemas de sueño estén relacionados con una enfermedad subyacente, como la apnea del sueño, en la que experimentas pausas en la respiración durante el sueño).
Además de los somníferos, a continuación encontrarás otros recursos que puedes probar mientras desarrollas y pruebas nuevas herramientas y prácticas para tu higiene del sueño.
Recursos para ayudarte a gestionar los problemas del sueño
A continuación, hay tres recomendaciones de nuestra biblioteca de recursos. Cada una de estas recomendaciones son herramientas que pueden ser efectivas para ayudarte a gestionar los problemas del sueño que estás experimentando actualmente.
RECURSO DE SANACIÓN
AFIRMACIONES PARA DORMIR
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RECURSO DE SANACIÓN
MEDITACIÓN
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RECURSO DE SANACIÓN
RESPIRACIÓN RÍTMICA
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