Un elemento que da forma a tus creencias -particularmente sobre ti misma- es el lenguaje que utilizas. Por ejemplo, un pensamiento basado en la vergüenza puede estar centrado en un lenguaje autocrítico como: "Soy demasiado perezosa para hacer algo", en lugar de "Hoy no me he sentido muy bien, lo que ha dificultado que haga cosas". La primera es una afirmación definitiva, en blanco y negro, mientras que la segunda permite el contexto, la comprensión y diferentes resultados en el futuro.

Para ayudar a eliminar la vergüenza de tus pensamientos cotidianos, puedes empezar por cambiar el lenguaje que utilizas. Por ejemplo, cuando notes que un pensamiento está perpetuando la autoculpabilidad (Mi hija no quiere estar cerca de mí porque soy una madre terrible), puedes intentar eliminar la culpa del pensamiento y cambiarlo por: Mi hija parece molesta y quiere estar sola. Debe estar luchando con algo.

Estos cambios en el lenguaje pueden ayudar a dirigir tu perspectiva lejos del juicio y la autocondena y hacia la paciencia y la compasión, tanto para ti como para los demás.

Otra forma de eliminar la vergüenza de tus pensamientos es eliminar el "yo" de la afirmación. En lugar de dejarte llevar por pensamientos como "soy una persona colérica", pregúntate por qué sientes ira y qué te ha llevado a hacer esa afirmación.

Tal vez el pensamiento "soy una persona colérica” viene en realidad por causa de frustración con varios comentarios que estás viendo en las redes sociales sobre el abuso sexual y el movimiento #MeToo. Teniendo en cuenta este contexto, puedes eliminar el "yo" de la afirmación y cambiar "soy una persona colérica" por "Hay mucho contenido negativo y detonante en mis redes sociales ahora y eso está teniendo un gran efecto en mis emociones".

Intenta practicar este enfoque pensando en un ejemplo de tu propia vida. ¿Qué pensamiento basado en la vergüenza has experimentado recientemente? ¿Cómo puedes sacar el "yo" de ese pensamiento para ayudar a eliminar la autoculpabilidad? ¿Qué contexto puedes añadir? ¿De qué manera puedes ver la situación de forma diferente? Recuerda que, al tratar de examinar la situación de forma diferente, no estás intentando encontrar excusas para las dificultades o los retos a los que te enfrentas, simplemente estás dejando espacio para una mayor compasión.

También puedes eliminar el lenguaje basado en la vergüenza de un pensamiento dando un paso atrás y observando el panorama general, en lugar de centrarte en una situación concreta. Piensa en Eva, que hizo una presentación importante en el trabajo pero le costó explicar uno de los puntos clave. Después, Eva señaló ese incidente como una representación de todo su desempeño laboral. Se hace juicios morales a sí misma, como por ejemplo "Caramba, soy incapaz de hacer las tareas más sencillas. Soy una empleada inútil". Estas creencias negativas sobre sí misma incitan en Eva sentimientos de inadecuación, pánico y autodesprecio.

Sin embargo, en el caso de Eva, una imagen mucho más amplia revela que merece más compasión. Estuvo despierta toda la noche con una amiga que tenía pensamientos suicidas y le había pedido apoyo. Y aunque Eva se alegra de que su amiga se haya puesto en contacto con ella y se encuentra mucho mejor, se siente física y emocionalmente agotada, lo que le dificultó hacer la presentación tal y como la había planeado.

Cuando se examina el panorama general, es más fácil tener en cuenta todos los aspectos que pueden haber contribuido a un único error o a una decisión de la que luego nos arrepentimos. Y al considerar todos estos aspectos, es más fácil evitar las críticas o los juicios severos.

¿Eres pronta para juzgarte a ti misma por una situación específica sin tener en cuenta el panorama general? Recordarte a ti misma que sólo eres humana y que estás haciendo lo mejor que puedes es una respuesta apropiada y compasiva que toda persona merece.

Esta técnica de conexión consiste simplemente en colocar ambas manos sobre tu corazón y tomarte un momento para sentir el calor de tu propio tacto. Observa tu respiración tal y como es (no es necesario cambiarla o profundizarla). Al inspirar, imagina que una sensación de calma y gratitud fluye por tu cuerpo y hacia tu corazón. Al espirar, imagina que cualquier tensión o estrés abandona tu cuerpo.

Mientras haces esto, también puedes elegir visualizar un momento en el que estuviste con alguien que te hizo sentir amada y segura. Este momento puede ser un recuerdo real con un ser querido, un amigo de confianza, un vecino, un terapeuta o un mentor. También puedes pensar en un momento pasado con una mascota querida.

O, en lugar de recurrir a un recuerdo, puedes imaginar un escenario hipotético con una versión mayor y más sabia de ti misma, o con una figura conocida que admires y cuyo trabajo te haya servido de inspiración y consuelo. Elijas lo que elijas, piensa en los sentimientos de aceptación, seguridad y amor que experimentas al centrarte en esa persona. Tómate un momento para permitir que estos sentimientos se afiancen en tu cuerpo.

Con esta técnica, estás practicando la autocompasión al ver tu propia experiencia con curiosidad y franqueza, en lugar de con vergüenza o juicio. También te estás permitiendo experimentar sentimientos de seguridad, calidez y aceptación, aunque sea por un momento.

Un componente importante de la autocompasión es verte a ti misma de la forma en que lo harías con otra persona. Por ejemplo, a menudo es más fácil mostrar compasión hacia los demás que hacia nosotros mismos.

Por eso, un buen punto de partida para la autocompasión es mirarnos a nosotras mismas a través de la perspectiva de un amiga.

Ahora, piensa en un momento en el que tuviste algún tipo de dificultad. Piensa en las siguientes preguntas:

• ¿Cómo me respondí a mí misma?
• ¿Qué dije?
• ¿Qué tono utilicé?
• ¿Qué postura y gestos no verbales utilicé?
• ¿Qué emociones sentí?

Ahora, piensa en un momento en el que hayas tenido una amiga que tuviera algún tipo de dificultad. Tal vez tuvo una desgracia, fracasó o se sintió inadecuada. Reflexiona sobre las siguientes preguntas:

• ¿Cómo respondí a esa amiga?
• ¿Qué dije?
• ¿Qué tono utilicé?
• ¿Qué postura y gestos no verbales utilicé?
• ¿Qué emociones sentí?

Observa las diferencias entre cómo respondiste a una amiga y cómo te respondiste a ti misma. Anota las frases específicas que le hayas dicho a tu amiga en esta situación. Tal vez fueran palabras de ánimo como "Sé que esto es realmente difícil", "Te estás esforzando mucho" o "Eres increíble pase lo que pase". Mantén estas frases cerca y léelas para ti la próxima vez que notes que estás experimentando algún pensamiento basado en la vergüenza. Recuerda que la calidez, la simpatía y la amabilidad que concediste a tu amiga es el tipo de compasión que mereces sentir hacia ti misma.

Puedes llevar la idea de "Palabras a una amiga" un paso más allá practicando Replantear al compañero interno, una estrategia que incorpora la atención consciente y la amabilidad hacia uno mismo.