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Achtsame Bewegung kann dir helfen, dich in der Gegenwart zu erden, dich wieder mit deinem Körper zu verbinden und Freude im Alltag zu finden.
Betroffene von sexuellem Kindesmissbrauch haben häufig das Gefühl, dass die Verbindung zu ihrem Körper fehlt. Der Zustand der Empfindungslosigkeit oder Trennung hat dir anfangs vielleicht geholfen, mit dem Missbrauch und den überwältigenden Gefühlen, die du in deiner Kindheit erlebt hast, fertig zu werden, aber als Erwachsene kann es schwierig sein zu heilen und sich zu entfalten, wenn du dich losgelöst fühlst.
Wie kann mir die körperliche Bewegung helfen, von sexuellem Kindesmissbrauch zu heilen?
Die Wiederherstellung der Verbindung zu deinem Körper ist ein wesentlicher Bestandteil des Heilungsprozesses. Aktivitäten, die dir helfen, dich wieder mit deinem Körper zu verbinden, können dir dabei helfen, die Auswirkungen des Traumas auf körperlicher Ebene zu verarbeiten. Außerdem kann die Bewegung deines Körpers deiner allgemeinen geistigen, emotionalen und körperlichen Gesundheit zugutekommen.1
Körperliche Bewegung hat oft direkte Auswirkungen. Bestimmte Aktivitäten können sich auf die Hormone und das Nervensystem deines Körpers auswirken, was sich wiederum positiv auf die Gehirnfunktion, den Energiepegel, die Schlafqualität, PTBS-Symptome, Depressionen, Ängste und das Stressniveau auswirken kann. Viele Betroffene stellen fest, dass sie sich durch die Bewegung nicht nur wieder mit ihrem Körper verbinden können, sondern auch „feststeckende“ Gefühle und Gedanken verarbeiten können.
Ein Bewegungsprogramm ersetzt zwar nicht andere traumabezogene Therapien wie EMDR oder die Sprechtherapie, aber es kann die Arbeit, die du in diesen Bereichen leistest, ergänzen und viele andere positive Effekte haben, die deine Bemühungen zum Heilen unterstützen.
Welche Arten der Bewegung kann ich ausprobieren?
Yoga
Yoga ist eine Technik, die dir helfen kann, deinen Körper und deinen Geist zu beruhigen und dich auf positive Weise erneut mit ihm zu verbinden.2, 3, 4 Das regelmäßige Praktizieren von Yoga hilft dir nicht nur, in der Gegenwart geerdet zu bleiben, sondern kann dir auch ermutigende Anker geben, auf die du dich konzentrieren kannst, z.B. den Rhythmus deines Atems oder die Pose, die du hältst. Diese Art der bewussten Bewegung kann dazu beitragen, Traumata zu lindern, die möglicherweise jahrelang unbewusst und innerlich angesammelt wurden.
Du kannst jegliche Yoga-Posen überall üben, solange du dich wohl fühlst, egal ob in einem Yoga-Kurs, einem Hotelzimmer während eines Urlaubs oder in deinem Garten. Yoga-Videos sind ebenfalls problemlos über das Internet zugänglich. Die Quellen reichen von Abbildungen über Anleitungsvideos bis hin zu Apps. Wir haben sogar ein Video speziell für dich entwickelt, das du selbst ausprobieren kannst.
DEHNEN
So effektiv Yoga auch ist, du musst keine Yoga-Posen machen, um von den Vorteilen des Dehnens zu profitieren. Jede Art der Dehnung kann helfen, Stress und Verspannungen im Körper abzubauen. Nimm dir täglich 5-10 Minuten Zeit und dehne deine Arme, Beine, deinen Rücken, Nacken und Schultern. Achte auf deine Atmung und darauf, wie sich deine Muskeln anfühlen, während du sie dehnst. Genau wie beim Yoga sollte es keine Schmerzen geben, du solltest dich immer wohl und sicher fühlen.
Du kannst auch diese achtsame Bewegungsaktivität ausprobieren, um deinen Körper zu bewegen und zu dehnen.
Muay Thai
Da sich Traumata sowohl im Gehirn als auch im Körper abspielen, kannst du das Heilen fördern, indem du Wege findest, Spannungen und Stress abzubauen, die in bestimmten Körperbereichen gespeichert sind. Dies kannst du sehr effektiv durch Kampfsportarten erreichen. Wenn du z.B. Muay Thai übst, eine Kampfsportart, die Atmung und Bewegung kombiniert, löst du Muskelverspannungen, konzentrierst deine Atmung, baust Kraft auf, entwickelst Stärke und Kontrolle und stärkst dein Selbstvertrauen in die Handlungsfähigkeit deines Körpers.
DIE PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG (PMR)
PMR ist eine subtile, aber effektive Methode, die dir hilft, dich wieder mit deinem Körper zu verbinden und die Aufmerksamkeit auf verschiedene Muskelgruppen zu lenken, die du täglich verwendest. PMR funktioniert, indem du dich in eine bequeme Position begibst und dann deine verschiedenen Muskelgruppen anspannst und entspannst. Wenn du jede Muskelgruppe 5-7 Sekunden lang anspannst, kannst du deine ganze Aufmerksamkeit auf diesen Teil deines Körpers richten und darauf, wie er dir während des Tages gedient hat. Das ist eine großartige Übung, die dir hilft, deinen Körper besser kennenzulernen und wertzuschätzen für alles, was er leistet. Diese Übung kann dich auch auf andere Ideen bringen, wie du Bewegung in deinen Tag einbauen und jede Muskelgruppe einsetzen kannst, die du anspannst und entspannst.
WANDERN
Spazierengehen oder Wandern kann ein wichtiger Teil deiner Heilung sein und sowohl deine körperliche als auch deine geistige Gesundheit fördern. Wenn du die Prinzipien der Achtsamkeit in dein Gehen einbeziehst, kann dies sogar eine noch kraftvollere Übung sein. Allein das Spazierengehen kann heilsam sein, da es die Verbindung zwischen Geist und Körper stärkt. Der Rhythmus deiner Schritte kann dir helfen, deine Gefühle zu regulieren, da die beidseitige Bewegung beide Gehirnhälften anspricht.5,6 Außerdem hast du die Möglichkeit, stressige Gedankenmuster zu beruhigen, indem du dich nur auf die Gegenwart konzentrierst - die Umgebung, die Sinne, die du auf deinem Spaziergang wahrnimmst, die Bewegung deines Körpers usw.
SPIELEN
Spielen ist ein wesentlicher Bestandteil des emotionalen und körperlichen Wohlbefindens. Es kann helfen, Gehirn und Körper von Stress zu befreien und die Achtsamkeit zu üben, indem du dich ganz auf den gegenwärtigen Moment einlässt. Was unter „Spielen“ zu verstehen ist, sieht für jeden Menschen anders aus. Vielleicht bedeutet es, nach draußen zu gehen und mit dem Hund zu spielen. Vielleicht ist es ein Fangen- oder Versteckspiel mit deinen Kindern. Oder vielleicht ist es, sich auf den Boden zu setzen, um etwas mit Legos zu bauen, ein Brettspiel mit einer Nichte oder einem Neffen zu spielen oder mit einem Haustier zu kuscheln. Was auch immer du tust, achte darauf, dass du präsent bist und dabei Spaß hast.
TANZEN
Tanzen ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, Bewegung in deinen Alltag einzubauen, sondern kann auch deine Stimmung heben,7 vor allem, wenn du zu deiner Lieblingsmusik tanzt. Egal, ob du im Auto sitzt, Essen kochst, die Garage aufräumst, fernsiehst oder sogar unter der Dusche stehst, du kannst immer und überall tanzen. Wähle eines deiner Lieblings-Lieder, dass dich in richtig gute Laune versetzt oder eine beliebte Erinnerung hervorruft. Stelle eine Playlist mit Musik zusammen, die ein Lächeln auf dein Gesicht zaubert und dir Kraft schenkt. Lass deinen Körper sich so bewegen, wie er will. Das kann auch eine Aktivität sein, an der deine Familie und Freunde teilhaben möchten.
Tai Chi & Qi Gong
Tai-Chi ist eine sanfte chinesische Kampfkunst, die du nutzen kannst, um deine Aufmerksamkeit zu zentrieren und durch achtsame Bewegungen deinen Geist und Körper im gegenwärtigen Moment zu verbinden.8 Tai-Chi wird als „Meditation mit Bewegung“ bezeichnet. Die ruhigen Bewegungen können helfen, den Geist zur Ruhe zu bringen und einen entspannten Fokus zu fördern, damit du deine zielorientierte Absicht und deine Haltung des Mitgefühls verfeinern kannst.
Probiere ein paar grundlegende Qi-Gong Übungen mit Ksney aus, um dich zu entspannen und auszugleichen.
Woran erkenne ich, dass mir die Bewegung beim Heilen hilft?
Die Bewegung an sich kann zwar zu deiner Gesundheit und deinem Heilen beitragen, aber ein wichtiger Faktor, der dir dabei helfen kann, herauszufinden, welche Art von Bewegung für dich am effektivsten ist, ist das Maß an Freude und Erfüllung, dass du aus dieser Erfahrung ziehst. Selbst wenn du nur kurze oder kleine Gelegenheiten nutzt, um dich zu bewegen und körperlich aktiver zu sein, nimmst du einen weiteren Schritt in Richtung Heilung. Wenn du diese Momente nutzt, um neue Gedanken und Verhaltensmuster in dein Leben einzubauen, gibst du deinem Gehirn mehr Möglichkeiten, neue Nervenbahnen zu entwickeln. Außerdem kann dir die körperliche Bewegung dabei helfen, dich auf Empfindungen und Wahrnehmungen einzustimmen, die dir beim Heilen vorher vielleicht nicht bewusst waren.
Das limbische System kann selbst nach der positiven Erfahrung mit körperlicher Bewegung die Motivation zur Bewegung beeinträchtigen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du eine körperliche Aktivität finden kannst, die dir (und deinem limbischen System) körperlich, geistig und emotional zusagt. Das Wichtigste ist, dass du herausfindest, was zu dir passt und einen Plan erstellst, der dir hilft, es in dein Leben zu integrieren.
Was ist eine Sportart oder Bewegung, die du gerne erkunden möchtest? Gibt es eine Sportart, die du schon immer ausprobieren wolltest? Vieleicht hast du schon einmal darüber nachgedacht Klettern, Reiten oder Fechten auszuprobieren? Es mag auch sein, dass dir der Gedanke in deiner Nachbarschaft spazieren zu gehen gefällt. Schreibe eine Liste von körperlichen Aktivitäten auf, die dir gefallen könnten oder die du öfters unternehmen möchtest.
PROBIEREN, BEWERTEN
Probiere eine der Ideen auf deiner Liste aus. Achte dabei darauf, wie dein limbisches System auf die Aktivität reagiert. Wie hast du dich vor, während, nach der Aktivität gefühlt? Welche Gedanken oder Emotionen (falls vorhanden) wurden dabei freigesetzt? Gib nicht auf, wenn diese Übung nicht erfolgreich war. Es gibt viele andere Möglichkeiten, Bewegung und Sport für dich zu erforschen.
PLANEN UND HINDERNISSE ÜBERWINDEN
Plane, wie du die Aktivität öfters in dein Leben intergieren kannst, wenn du etwas findest, dass dir gefällt. Wenn du anfängst (oder fortfährst), körperliche Bewegung als einen Teil deines Heilungsprozesses zu machen, werden Hindernisse auftauchen und das ist in Ordnung. Als erstes solltest du herausfinden, welche Hindernisse bestehen und dann deinen Frontallappen einsetzen, um kreative Lösungen zu finden, die dir helfen, sie zu überwinden.
BEISPIEL
Hindernis: „Ich habe im Moment keine Lust Sport zu machen.“
Mögliche Lösung: Lade einen Freund oder eine Freundin ein, sich dir anzuschließen und dich zu unterstützen. Mach heute nur einen Schritt in Richtung deines Ziels oder finde eine andere Aktivität, die dir Spaß macht und die körperliche Bewegung fördert.
WEITERHIN AUSPROBIEREN
Erforsche weiterhin neue Dinge oder versuche, alte Ideen auszutauschen, um deiner Freude und deinen aktuellen Bedürfnissen besser gerecht zu werden. Vielleicht magst du z.B. kein Ausdauertraining im Fitnessstudio, aber es macht dir Spaß, bei der Gartenarbeit ins Schwitzen zu kommen und dein Lieblingslied dabei zu singen.
Wenn du Bewegung in deine tägliche Routine einbaust, übst du:
- Akzeptanz, indem du verstehst, wie sich das Trauma auf dein ganzes Selbst ausgewirkt hat, nicht nur auf deine emotionale oder mentale Gesundheit.
- Achtsamkeit, indem du deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment lenkst und dir bewusster machst, wie dein Körper bestimmte Aktivitäten ausführt.
- Aspiration, indem du deinen Körper als integralen Bestandteil deiner Ziele betrachtest und vergangenen Schmerz in persönliches Wachstum umwandelst.
Haftungsausschluss: Nicht alle Übungen sind für jeden geeignet. Wenn du dir Sorgen darüber machst, ob die Übungen sich für deinen individuellen Gesundheitszustand eignen, solltest du sie nur durchführen, wenn du sie vorher mit deinem Arzt besprochen hast. Diese Übungen können zu Verletzungen führen. Höre sofort auf, wenn du dich während dieser Übungen schwach, körperlich unwohl fühlst oder dir schwindelig wird. Du bist allein dafür verantwortlich, innerhalb deiner körperlichen Grenzen Sport zu treiben und gegebenenfalls ärztlichen Rat und Hilfe einzuholen. Saprea haftet nicht für Verletzungen, die durch die Teilnahme an diesen Übungen verursacht wurden.