Saprea > Ressources de guérison en ligne > Notre approche >Ressources de guérison : Créer un comportement intentionnel
Ressources de guérison :
Les comportements intentionnels sont les décisions que vous prenez et les habitudes que vous développez dans une optique de guérison et de croissance.
Pour de nombreux survivants d'abus sexuels subis dans l'enfance, un élément clé de la guérison du traumatisme est de se sentir habilités par les choix qu'ils font. C'est particulièrement le cas lorsque ces personnes ont développé des comportements d'adaptation qu'elles ne comprennent pas entièrement ou qu'elles ont l'impression de ne pas pouvoir contrôler. La bonne nouvelle, c'est que de tels comportements, aussi dominants soient-ils dans la vie d'un survivant, peuvent être remplacés par de nouveaux comportements plus favorables à la guérison et au bien-être du survivant. Nous appelons ces types d'actions de guérison des comportements intentionnels.
Que sont les comportements intentionnels ?
Les comportements intentionnels sont les décisions que vous prenez et les habitudes que vous construisez en ayant à l'esprit la guérison et la croissance.1,2 Contrairement aux comportements préalables qui sont réactifs et dirigés émotionnellement par un système limbique en détresse, les comportements intentionnels sont conscients, cherchant à aligner les actions du survivant dans le présent avec où il aimerait être dans le futur.
Pourquoi le fait de créer des comportements intentionnels est-il si important pour les survivants d'abus sexuels subis dans l'enfance ?
Les comportements intentionnels permettent aux survivants de construire de nouvelles voies neuronales qui peuvent les aider à gérer les effets de leur traumatisme, y compris les comportements d'adaptation malsains qu'ils ont pu développer au fil du temps. Ces comportements peuvent aller du shopping ou de l'exercice physique excessifs au sabotage de relations potentielles ou à la dissociation fréquente.
Un grand nombre de ces comportements malsains ou indésirables sont motivés par la volonté du système limbique de protéger le survivant et de lui procurer du soulagement. Et si ces comportements ont pu être utiles à un moment donné pour l'aider à faire face au traumatisme du passé, ils peuvent entraver la guérison du survivant dans le présent.
Prenons l'exemple d'Olivia, qui pensait que le seul moyen de trouver un soulagement ou un contrôle dans son enfance était de manger ce qu'elle voulait quand elle le voulait. Ce comportement d'adaptation l'a aidée à traverser les moments les plus difficiles de son agression. Lorsqu'Olivia est devenue adulte et que les abus ont cessé, elle a constaté qu'elle utilisait toujours ses habitudes alimentaires comme comportement d'adaptation, même si ces habitudes entravaient son bien-être, ses décisions quotidiennes et ses relations avec les autres.
Olivia s'est fixé l'intention d'être plus attentive à ce que les aliments qu'elle mangeait lui faisaient ressentir. Cependant, elle a eu du mal à concrétiser cette intention au bout de quelques jours. Parce que son comportement malsain de suralimentation était sa méthode la plus familière et la plus confortable pour faire face à la situation, elle a eu du mal à réorienter ce comportement vers une nouvelle action plus saine.
Comme Olivia, nous avons tous des comportements sur lesquels nous nous sommes appuyés au fil des ans pour survivre. Et si ces comportements nous ont apporté soulagement, réconfort et évasion dans le passé, nous avons peut-être atteint un stade de notre guérison où ces comportements ne sont plus efficaces. Étant donné que nous avons adopté par défaut ces comportements familiers pendant si longtemps, il peut sembler particulièrement difficile de les remplacer par quelque chose de nouveau, même après avoir établi un plan pour le faire.
Est-il vraiment possible de créer des comportements nouveaux et intentionnels ?
Oui, avec de la constance. La constance implique de continuer à faire les choses que vous avez l'intention de faire, même lorsque c'est difficile - de continuer à aller de l'avant et de continuer à faire des efforts chaque jour, même lorsque des pensées de honte et d'auto-culpabilisation essaient de vous convaincre que vous avez échoué, qu'il est trop tard pour essayer à nouveau.
Comme ces pensées et émotions autodestructrices sont courantes lorsque nous tentons de changer, il est important d'équilibrer cohérence et compassion. Offrez-vous la souplesse et la compréhension nécessaires pour laisser place aux essais et aux erreurs, aux faux pas et aux revers, ainsi qu'aux jours de lutte et de frustration.
Grâce à cette combinaison de cohérence et de compassion, vous pouvez, avec le temps, transformer les nouvelles pensées et actions que vous vous êtes fixées en comportements pleinement développés. Au fur et à mesure que ces comportements de guérison deviennent plus familiers et bien pratiqués, il sera plus facile de s'en remettre à eux plutôt qu'à vos anciens schémas comportementaux.
Comment puis-je créer un comportement intentionnel ?
Créer un nouveau comportement peut sembler accablant, et il peut être difficile de savoir par où commencer. Vous trouverez ci-dessous une liste d'étapes qui peuvent vous guider dans votre travail de création d'un comportement intentionnel.
01
Définissez vos intentions
La première étape pour apporter un changement dans n'importe quel domaine de votre vie est de définir une intention. Une intention est un mot, une phrase ou une déclaration qui communique ce que vous valorisez le plus dans la vie et/ou ce envers quoi vous aimeriez travailler pour votre avenir. Les intentions servent de rappel de ce sur quoi vous voulez centrer les choix de votre vie.
Exemples d'intentions :
- Un sommeil réparateur
- Ma famille et mes amis
- Je passe du temps à l'extérieur.
- Je prends des décisions qui nourrissent mon cerveau et mon corps.
Si vous avez d'autres questions sur ce que sont les intentions ou sur la façon dont vous pouvez les identifier, rendez-vous ici.
02
Créer un plan pour mettre en œuvre vos intentions
Une fois que vous avez établi quelles sont vos intentions et que vous les avez écrites, vous pouvez prendre des mesures pour vous rapprocher de l'avenir que vous souhaitez. Pour ce faire, vous pouvez créer un plan, qui décompose votre intention en objectifs plus petits et réalisables.3 Alors qu'une intention est une déclaration permanente qui signifie ce à quoi vous tenez, un objectif est quelque chose de réaliste et de mesurable que vous vous proposez d'accomplir.
Par exemple, si votre intention est de nourrir votre expression créative comme moyen de faire face et de trouver la joie, votre objectif pourrait être le suivant : "Passez quinze minutes par jour à travailler sur un projet créatif."
Grâce aux objectifs que vous fixez, vous créez un plan. Et avec ce plan, vous prenez des décisions en alignant les choix que vous faites sur ce qui compte le plus pour vous.
03
Identifier les obstacles
Lorsque vous rédigez votre plan, identifiez vos obstacles afin d'être mieux préparé aux choses qui pourraient vous empêcher d'atteindre vos objectifs. Disons que vous avez pour objectif de faire moins d'achats en ligne, et de changer ce comportement d'adaptation vers la tenue d'un journal. Un obstacle que vous pourriez identifier est que vous avez tendance à faire plus d'achats en ligne juste avant de vous coucher. Pour mieux vous préparer à surmonter cet obstacle, vous prévoyez de ranger votre téléphone à partir d'une certaine heure le soir et de placer votre journal et votre stylo à côté de votre lit. De cette façon, vous aurez plus de chances de remplacer l'habitude d'achat en ligne nocturne par l'écriture nocturne.
N'oubliez pas d'identifier les obstacles dans votre environnement ou vos relations. Il peut s'agir de limites que vous devez fixer avec des personnes qui ne vous soutiennent pas ou qui perpétuent des actions et des comportements que vous cherchez à changer.
04
Démarrez petit
Un comportement intentionnel se construit sur de petites actions quotidiennes.4 Trop de changements à la fois peuvent vous causer du stress et vous rendre incapable de faire des changements qui durent. Plus l'objectif est réaliste et mesurable, plus vous aurez de chances de le réaliser. Les objectifs sont conçus pour vous aider à faire un pas vers le changement que vous souhaitez effectuer, plutôt que de tenter un saut.
Par exemple, plutôt que de vous fixer l'objectif suivant : "Je vais être très sociable à partir de maintenant et faire des plans pour tous les soirs de la semaine", vous pouvez plutôt écrire : "Je vais prendre contact avec un ami ou un proche cette semaine et voir si nous pouvons organiser un déjeuner." Ou, au lieu d'écrire : "Je ne regarderai jamais aucun de mes écrans après 21 heures", vous pourriez écrire : "Quand j'aurai l'envie de regarder mon téléphone après 21 heures, je ferai une pause de 10 minutes et j'essaierai d'abord autre chose."
05
Attribuer du temps
Parce qu'un changement significatif ne peut pas se produire d'un seul coup, lorsque vous vous fixez un objectif, tenez compte du temps dont vous pourriez avoir besoin, de manière réaliste, avant que les changements que vous avez effectués produisent des résultats satisfaisants. En général, il faut des semaines, voire des mois, pour modifier un comportement.
Par exemple, si vous vous fixez l'objectif de faire une méditation de 15 minutes tous les jours, il est très probable que vous manquiez un jour ou même plusieurs. Et ce n'est pas grave, car vous pouvez vous accorder le temps et la souplesse nécessaires pour effectuer ce changement. En donnant à votre nouveau comportement le temps de se développer, vous laissez le temps de modifier les souvenirs du système limbique et de construire de nouvelles voies neuronales.
06
Recherchez et acceptez le soutien
Dans le cadre de votre plan, pensez aux personnes de votre vie en qui vous avez confiance et vers qui vous pouvez vous tourner pour obtenir de l'assurance et du soutien dans les moments difficiles. Dressez une liste de deux ou trois noms afin que, si la première personne n'est pas disponible pendant une crise ou un défi, vous ayez d'autres soutiens vers lesquels vous pouvez vous tourner. Peut-être avez-vous simplement besoin de parler à quelqu'un des obstacles que vous rencontrez et de la façon dont ils rendent vos objectifs plus difficiles. Ou peut-être avez-vous besoin que quelqu'un vous rappelle votre valeur, votre résilience et vos capacités. En fin de compte, il est plus facile d'être cohérent avec votre plan lorsque vous avez quelqu'un à vos côtés.
07
Enregistrez vos victoires et vos erreurs
Le journal est un excellent outil pour vous aider à observer votre modèle de comportement et à suivre vos erreurs perçues, ainsi que votre croissance. Lorsque vous passez en revue vos progrès, célébrez vos victoires, aussi petites soient-elles en apparence. Et lorsque vous reconnaissez vos erreurs, n'oubliez pas de remplacer l'auto-jugement par l'autocompassion. Voici un exemple de note : "J'ai eu du mal à gérer mes problèmes de communication lors d'une réunion aujourd'hui et je me suis rabattu sur mes tendances passives aggressives. Mais c'était une matinée très stressante et je fais de mon mieux."
08
Révisez votre plan lorsque c'est nécessaire
Les objectifs que vous planifiez n'ont pas besoin d'être gravés dans le marbre. Lorsque vous créez un plan pour construire votre comportement intentionnel, prévoyez une date à laquelle vous réviserez votre plan et verrez ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Vous vous êtes peut-être fixé l'intention de vous reconnecter avec votre corps et vous avez décidé de mettre en œuvre cette intention en allant courir chaque jour. Cependant, au bout d'une semaine, vous vous rendez compte que vous redoutez ces courses et que vous préféreriez intégrer une activité physique différente dans votre routine quotidienne. Vous pouvez donc choisir d'ajuster votre plan, en décidant de passer un peu de temps chaque jour à jardiner ou à faire de la marche. Grâce à cet ajustement, vous vous sentez plus à même de maintenir la cohérence et d'établir ce nouveau comportement dans votre vie.
Vous pouvez également choisir de réviser votre plan ultérieurement en fonction de l'évolution de vos besoins, de vos limites, des situations et de vos relations. Peut-être que le jardinage et les promenades vous ont servi pendant un certain temps, mais vous avez maintenant une nouvelle intention de construire une relation plus forte avec vos nièces et vos neveux. Ainsi, pour favoriser ces relations et continuer à renforcer votre lien avec votre corps, vous avez décidé de jouer au squash avec un neveu ou une nièce plusieurs fois par semaine. Avec ce nouveau plan, vous êtes en mesure de fusionner vos intentions en un plan qui favorise la croissance dans plusieurs domaines de votre vie.
Où que vous en soyez dans votre parcours, et quels que soient vos besoins et aspirations actuels, vous pouvez définir des intentions qui correspondent à votre situation actuelle et à celle que vous souhaitez atteindre.
La guérison se produit lorsque vous continuez à vous exercer.
En créant un plan pour réaliser de nouvelles actions et de nouveaux comportements de guérison, vous ne vous rapprochez pas seulement de l'avenir que vous souhaitez, mais vous aidez votre cerveau à guérir. Faire des choix conscients, comme la planification, le suivi et la réalisation de vos intentions, renforce votre lobe frontal. Cette force supplémentaire a également un impact positif sur votre système limbique, car vous établissez de nouvelles connexions dans votre cerveau qui poussent votre corps à agir. En vous projetant dans l'avenir et en donnant suite à vos intentions, vous constaterez que vous pouvez créer de nouveaux souvenirs et expériences positifs. Au fil du temps et grâce à des soins constants, ces voies neuronales nouvellement développées se renforceront, et vous vous sentirez plus à même de concrétiser vos projets et vos aspirations.
Encore une fois, lorsque vous aspirez à mettre en œuvre votre comportement intentionnel, soyez bienveillant et souple avec vous-même. L'intégration de nouveaux comportements dans votre vie demande du temps, de la patience et beaucoup de pratique. Rappelez-vous que le fait de ralentir, d'être attentif et de laisser de la place à la compassion augmente votre constance, plutôt que de chercher à réaliser toutes vos intentions à un rythme effréné.
En créant un plan qui vous permettra de développer de nouveaux comportements intentionnels, vous mettez en pratique :
- L'acceptation en reconnaissant les comportements d'adaptation dans votre vie qui ne sont plus efficaces et les domaines de croissance ou de changement que vous aimeriez voir.
- La pleine conscience en prenant conscience des valeurs qui sont les plus importantes pour vous, de ce que vous pouvez faire pour aligner vos comportements sur ces valeurs et des obstacles qui peuvent surgir en cours de route.
- L'aspiration en planifiant les actions que vous avez l'intention de mener à l'avenir, en vous basant sur la conviction que vous pouvez guérir.