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RECURSOS DE SANACIÓN:
Participar en movimientos con atención consciente puede ayudarte a conectar con el presente, reconectar con tu cuerpo y encontrar la alegría en las actividades cotidianas.
Es común que las sobrevivientes de abuso sexual infantil se sientan desconectadas de su cuerpo. El trauma a menudo puede crear esta desconexión entre la mente y el cuerpo. Inicialmente, el estado de entumecimiento o desapego puede haberte ayudado a sobrellevar el abuso y las sensaciones abrumadoras que experimentaste en tu infancia. Pero en la edad adulta, la desconexión puede dificultar la sanación completa y el desarrollo.
¿Cómo puede el movimiento ayudarme a sanar del abuso sexual infantil?
Reconectar con tu cuerpo es una parte integral del proceso de sanación. Las actividades que están diseñadas para ayudarte a centrarte en la conexión con tu cuerpo una vez más pueden proporcionar una oportunidad para ayudar a abordar los efectos del trauma en un contexto físico. Además, poner el cuerpo en movimiento puede beneficiar a la salud mental, emocional y física en general.1
El movimiento físico suele tener beneficios inmediatos. Ciertas actividades pueden influir en las hormonas y el sistema nervioso del cuerpo, lo que a su vez puede influir positivamente en la función cerebral, el nivel de energía, la calidad del sueño, los síntomas del TEPT, la depresión, la ansiedad y los niveles de estrés. Muchas sobrevivientes descubren que poner su cuerpo en movimiento no sólo les permite reconectarse con su cuerpo, sino también trabajar con emociones y pensamientos "atascados".
Si bien un régimen de ejercicios no servirá como reemplazo de otras terapias centradas en el trauma, como la EMDR o el consejería, puede complementar el trabajo que realizas en esos entornos y proporcionar muchos otros beneficios positivos que ayudan a tus esfuerzos de sanación.
¿Qué tipos de movimiento puedo probar?
Yoga
El Yoga es una técnica que puede ayudarte a calmar tanto tu cuerpo como tu mente y a reconectarlos de forma positiva.2, 3, 4 Practicar yoga con regularidad no sólo te ayuda a mantenerte conectado en el presente, sino que también puede darte anclas alentadoras en las que centrarte, como el ritmo de tu respiración o la postura que estás manteniendo. Hacer este tipo de movimiento intencionado puede ayudar a aliviar traumas que pueden haberse almacenado subconsciente e internamente durante años.
Con el yoga, puedes hacer ciertos estiramientos y posturas casi en cualquier lugar que te resulte cómodo, ya sea en una clase, en la habitación de un hotel durante un viaje o en el patio de tu casa. Las prácticas de yoga también son fácilmente accesibles en línea, con fuentes que van desde las ilustraciones hasta los videos instructivos y las aplicaciones. Incluso hemos creado una específicamente para que la pruebes por tu cuenta.
ESTIRAMIENTOS
Por muy efectivo que sea el yoga, no es necesario hacer posturas de yoga para aprovechar los beneficios de los estiramientos. Cualquier tipo de estiramiento puede ayudar a aliviar el estrés y la tensión que tu cuerpo puede estar experimentando. Tómate de 5 a 10 minutos cada día y estira los brazos, las piernas, la espalda, el cuello y los hombros. Presta atención a tu respiración y a cómo se sienten tus músculos mientras los estiras. Al igual que con el yoga, no debe haber dolor, así que estira sólo hasta el punto en que te sientas cómoda.
También puedes probar esta actividad de movimiento consciente para ayudar a que tu cuerpo se mueva y se estire.
Muay Thai
Debido a que el trauma vive tanto en el cerebro como en el cuerpo, una cosa que puede ayudar a fortalecer tu sanación es encontrar maneras de liberar la tensión y el estrés que podrían estar almacenados en áreas de tu cuerpo. Una forma eficaz es a través de las artes marciales. Por ejemplo, cuando practicas Muay Thai, una forma de artes marciales que combina la respiración y el movimiento, estás liberando la tensión muscular, enfocando tu respiración, construyendo fuerza, desarrollando poder y control, y ampliando la confianza en la capacidad de tu cuerpo para actuar.
RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA (PMR)
La PMR es una forma sutil pero efectiva de ayudarte a reconectar con tu cuerpo y prestar atención a los distintos músculos que utilizas cada día. La PMR funciona colocándote en una posición cómoda y flexionando y relajando los distintos grupos musculares. Al tensar cada grupo muscular durante 5-7 segundos, puedes canalizar toda tu atención hacia esa parte de tu cuerpo y las formas en que te ha servido. Este es un gran ejercicio que te ayudará a sintonizar con tu cuerpo y a apreciar todo lo que es capaz de hacer. También puede proporcionarte otras ideas de cómo quieres incorporar el movimiento en tu día y poner en práctica cada uno de los grupos musculares que estás tensando y relajando .
CAMINAR
Caminar puede ser una parte poderosa de tu jornada de sanación, beneficiando tanto tu salud física como mental. Cuando incorporas los principios de la Atención Consciente a tu caminata, ésta se vuelve aún más poderosa. La simple acción de dar un paseo se convierte en una sanación, ya que refuerza la conexión entre la mente y el cuerpo. El ritmo de tus pasos puede ayudarte a regular tus emociones, ya que el movimiento bilateral involucra a ambos hemisferios del cerebro.5,6 También te da la oportunidad de acallar cualquier patrón de pensamiento estresante al centrarte sólo en el presente: el entorno que te rodea, los sentidos que experimentas en tu paseo, el movimiento de tu cuerpo, etc.
JUGAR
Jugar es una parte integral del bienestar emocional y físico. Puede ayudar a liberar al cerebro y al cuerpo del estrés, así como a participar en la Atención Consciente al estar plenamente involucrado en el momento presente. Lo que se clasifica como "juego" será diferente para cada persona. Tal vez sea salir a jugar a la pelota con el perro. Tal vez sea jugar al pillapilla o al escondite con tus hijos. O tal vez sea tirarse al suelo para construir unos Legos, un juego de mesa con una sobrina o un sobrino, o acurrucarse con una mascota. Sea lo que sea que elijas para jugar, asegúrate de estar presente en el momento y divertirte.
BAILAR
Bailar no sólo es una forma estupenda de incorporar el movimiento incluso a las tareas más mundanas, sino que también puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo,7 especialmente cuando se trata de tu música favorita. Tanto si estás en el coche, cocinando una comida, limpiando el garaje, viendo la televisión o incluso en la ducha, puedes bailar. Selecciona una canción que sepas que te va a alegrar o a revivir un recuerdo entrañable. Crea una lista de reproducción con música que te haga sonreír y que te haga sentir mejor. Deja que tu cuerpo se mueva como quiera. Esta puede ser una actividad divertida para involucrar a tu familia y amigos también.
Tai Chi y Qi Gong
El Tai Chi es un arte marcial chino suave que puede utilizar para centrar tu atención y ayudar a conectar tu cerebro y tu cuerpo al momento presente a través del movimiento consciente.8 El Tai Chi ha sido llamado acertadamente "meditación en movimiento". Sus suaves acciones pueden ayudar a aquietar la mente y promover un enfoque relajado para que puedas perfeccionar tu intención y actitud de compasión.
Tai Chi es una expresión marcial de Qi Gong, una práctica antigua que incorpora movimientos simples y fluidos para ayudar a cultivar energía y sentirse conectado con el cuerpo. Prueba un poco de Qi Gong básico con Ksney para ayudar a la relajación y el equilibrio.
¿Cómo sabré que el movimiento me está ayudando a sanar?
Aunque el movimiento en general puede contribuir a tu salud y sanación, un factor clave que puede ayudarte a determinar qué tipos de movimiento serán más efectivos para ti es el nivel de disfrute y satisfacción que obtienes de la experiencia. Al aprovechar incluso las breves ocasiones para moverte y estar físicamente activa, estás dando pasos hacia la sanación. Cuando aprovechas estos momentos para incorporar nuevos pensamientos y patrones de práctica en tu vida, proporcionas a tu cerebro mayores oportunidades para desarrollar nuevas vías neuronales; el movimiento también puede ayudarte a sintonizar con sensaciones y consciencia que pueden no haber estado disponibles en tu sanación anteriormente.
Incluso después de experimentar los beneficios del movimiento físico, el sistema límbico puede hacer difícil encontrar la motivación para hacer ejercicio. A continuación, te presentamos algunas formas de encontrar una actividad física que te guste (y a tu sistema límbico), tanto física como mental y emocionalmente. La clave es encontrar lo que se adapte a ti y hacer un plan que te ayude a incorporarlo a tu vida.
¿Cuál es un tipo de ejercicio o movimiento que estarías dispuesta a explorar? ¿Hay una actividad física que siempre has querido probar? Por ejemplo, tal vez quieras probar la escalada, el surf o el lanzamiento de disco volador. O tal vez te guste la idea de simplemente caminar por tu barrio. Escribe algunas actividades físicas que te parezcan divertidas o que te gustaría practicar más.
PRUEBA UNA, LUEGO REPASA.
Prueba una de las ideas de tu lista. Mientras lo haces, observa cómo responde tu sistema límbico a la actividad. ¿Cómo te hizo sentir el ejercicio antes, durante, después y mucho más tarde? ¿Qué pensamientos o emociones (si los hay) se han liberado? Si éste no ha funcionado, no te rindas. Hay muchas otras formas de explorar el movimiento y el ejercicio.
PLANIFICA Y SUPERA LAS BARRERAS.
Si encuentras algo que te gusta, planifica cómo incorporarlo a tu vida. A medida que comiences (o continúes) a implementar la actividad física como parte de tu sanación, surgirán obstáculos, y eso es natural. Primero, identifica qué barrera tienes, y luego utiliza tu lóbulo frontal y encuentra soluciones creativas que te ayuden a superarlas.
EJEMPLO
Barrera común: "No tengo ganas de hacer esto ahora".
Ejemplo de soluciones: "Invitar a un amiga para que se una a mí y me haga responsable", "Simplemente dar un paso hacia mi objetivo hoy" o "Encontrar una actividad diferente que todavía me haga moverme pero que suene divertida en este momento".
Sigue intentando.
Sigue explorando cosas nuevas o intenta cambiar las ideas antiguas para que se adapten mejor a tu disfrute personal y a tus necesidades actuales. Por ejemplo, es posible que no te guste el cardio en el gimnasio, pero que disfrutes sudando mientras haces jardinería en tu patio, o bailando en el salón mientras escuchas una canción favorita.
Al incorporar momentos de movimiento en tu rutina diaria, estás practicando:
- Reconocimiento, al comprender cómo el trauma ha tenido un efecto en todo tu ser, no sólo en tu salud emocional o mental.
- Atención Consciente, al dirigir tu atención al momento presente y ser más consciente de cómo tu cuerpo se desenvuelve en ciertas actividades.
- Aspiración, al ver tu cuerpo como una ayuda integral para lograr tus metas y transformar el dolor del pasado en crecimiento personal.
Descargo de Responsabilidad: No todos los ejercicios son adecuados para todo el mundo. Si le preocupa si los ejercicios de esta actividad de movimiento son adecuados para usted, no los haga a menos que lo haya aclarado con su médico. Estos ejercicios pueden provocar lesiones. Si en algún momento del ejercicio empieza a sentirse débil, mareado o con molestias físicas, debe parar inmediatamente. Usted es responsable de ejercitarse dentro de sus límites y de buscar asesoramiento y atención médica según corresponda. Saprea no se hace responsable de las lesiones que se produzcan al participar en esta actividad.